《生命時(shí)報》采訪(fǎng)了美國運動(dòng)生理碩士、體重管理師金山，為您解讀關(guān)節拉伸的奧秘。

　　拉長(cháng)脖子顯得瘦

　　很多懶人都希望不用多運動(dòng)就能讓自己瘦一些、高一些，這個(gè)愿望并非“白日夢(mèng)”。自稱(chēng)“懶女人”的美國影星茱莉亞·羅伯茨在生完孩子后，一次健身房都沒(méi)去過(guò)，可在觀(guān)眾眼里，她不光沒(méi)發(fā)福，反而變瘦了。

　　那是因為她每天都做“脖子運動(dòng)操”！這是由美國著(zhù)名運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家布特·羅格發(fā)明的，堅持做這套操會(huì )使你看上去輕了3—5公斤！

　　脖子運動(dòng)操

　　1.頭頸自然放松，使下巴向肩部方向慢慢轉動(dòng)，當下巴轉到肩部時(shí)，停留幾秒鐘，然后還原。左右各做20次。

　　2.頭部后仰，用雙拳撐住下頜兩側，兩肘關(guān)節相并，頭盡最大力向后仰，停留片刻，重復20次。

　　3.身體俯臥在長(cháng)凳或床上，將頭部探出，并與地面平行，再盡最大力抬高，停留片刻，重復10次。

　　4.面對墻，雙臂支撐，與身體保持垂直。兩胯向前移動(dòng)，挺胸向前，頭部盡力向上抬舉，雙腳站立不動(dòng)，稍停片刻還原，重復10次。

　　5.雖然骨骼沒(méi)有生長(cháng)，但長(cháng)期進(jìn)行這組頸部拉伸動(dòng)作，可以改變以往脖子向前彎曲、下巴向前推的姿勢，在視覺(jué)上會(huì )讓人覺(jué)得脖子長(cháng)了、人變瘦了、個(gè)子變高了。

　　做這套操的時(shí)候還要注意以下幾個(gè)問(wèn)題：

　　1由于這套操主要牽扯脊柱，所以速度一定要慢，最好是每5—10秒做一個(gè)動(dòng)作。如果運動(dòng)速度過(guò)快，會(huì )對脊柱韌帶和肌肉造成拉傷，而脖頸部的拉傷非常危險。

　　2為了使頸部得到更好的鍛煉、減少損傷，所有的動(dòng)作都要做勻速運動(dòng)，不可突然加速，防止動(dòng)作慣性太大造成損傷。

　　3在保持拉伸的同時(shí)，要勻速呼吸，不要憋氣。初學(xué)者掌握不好呼吸，很容易出現憋氣的現象。憋氣不但會(huì )影響運動(dòng)的效果，還會(huì )導致血壓升高，所以也要注意配合勻速的呼吸。

　　4如果能控制好速度，這套操風(fēng)險小、適應人群比較廣。但是有急性頸椎疾病的患者要慎做。

　　走路挺直腰減小腹

　　有過(guò)減肥經(jīng)歷的人一定知道，最難減的就是小腹和腰部?jì)蓚鹊馁樔狻５绻m當拉長(cháng)腰部，贅肉也就自然收緊了。

　　專(zhuān)家指出，學(xué)會(huì )正確的走姿，是拉長(cháng)腰部的關(guān)鍵。走路時(shí)，上身應保持筆直，下巴前伸，高抬頭，感覺(jué)頭頂有根繩吊著(zhù)，這樣脊椎骨才顯得挺拔有力。

　　用這種姿勢走路，你會(huì )覺(jué)得胸和腰輕微受力，胸骨和腰骨有輕微痛感，不要緊張，這說(shuō)明腰骨周?chē)捻g帶正被漸漸拉長(cháng)，腰椎關(guān)節也處于延展狀態(tài)。經(jīng)常這樣行走，腰部就會(huì )變得苗條頎長(cháng)。

　　敲打膽經(jīng)讓腿變長(cháng)

　　拉長(cháng)膝關(guān)節，可讓你的雙腿看上去頎長(cháng)、苗條！經(jīng)絡(luò )敲打可幫你舒緩氣血、拉伸膝關(guān)節長(cháng)度，對于成年人來(lái)說(shuō)，早晨要比晚上高0.8—1.2厘米左右，原因在于關(guān)節腔容積的變化。

　　位于大腿外側的膽經(jīng)是一條從頭延伸到腳的經(jīng)絡(luò )，每日敲打膽經(jīng)5分鐘，不光能拉伸膝關(guān)節長(cháng)度，還有助于將大腿外側堆積的脂肪顆粒消耗掉。

　　敲打膽經(jīng)的方法：在大腿外側用力敲打，重點(diǎn)敲打膝關(guān)節外側凹陷處、大腿外側中點(diǎn)位置和臀部凹陷處，每次敲打左右大腿各20遍。大腿的肌肉和脂肪較厚，因此必須用力敲打，以肌肉微發(fā)酸發(fā)痛為準。

　　上班族連眼睛也要拉伸

　　整天坐在辦公桌前，簡(jiǎn)單的拉伸有益健康，還能緩解贅肉的產(chǎn)生。美國“雅虎女性網(wǎng)”近日報道，美國職業(yè)安全與健康管理局表示，職場(chǎng)人士應牢記，身體全天都要活動(dòng)，以避免潛在的僵硬和發(fā)胖。美國梅奧診所的專(zhuān)家表示，坐在辦公椅上就可完成多種拉伸。

　　1眼睛

　　閉目，同時(shí)用手掌捂住雙眼20秒，然后眼球按順時(shí)針?lè )较蜣D動(dòng)5次，再按逆時(shí)針?lè )较蜣D動(dòng)5次。

　　2腿

　　久坐后，腿部血液流通不暢。應收緊腹部肌肉，左腿前伸并抬至髖部高度，保持3秒后，左腿放低至原位。然后換右腿重復相同動(dòng)作。

　　3手

　　拉伸手指可以使手指更柔軟靈活。單手伸出，五指分開(kāi)，手指盡量伸直。手與手腕保持在同一水平，保持10秒。然后，手部仍然保持伸展，彎曲手指呈鷹爪狀，保持姿勢10秒。最后放松。該運動(dòng)可以多次重復。

　　4臂

　　雙手手指交叉握緊，然后掌心向外。雙臂輕輕向前伸展。手指、手臂及肩膀都有拉伸感。保持動(dòng)作10秒鐘。全天可重復多次。

　　5胸

　　雙手交叉握緊，抱住后腦勺。肘部盡量后拉，并深呼吸，然后向后傾斜，使肌肉有拉伸感。保持姿勢20秒，然后慢慢恢復原位。

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