成日早九晚五累成狗沒(méi)時(shí)間去健身房？覺(jué)得健身房?jì)r(jià)格和真正使用次數相比起來(lái)太浪費？跑步又太單調無(wú)趣？我就是死宅？
這些都不是問(wèn)題，運動(dòng)出汗，在家也可以有！
介紹幾個(gè)在家就可以進(jìn)行的入門(mén)級基礎健身動(dòng)作，晚上回家，早上早起，都可以進(jìn)行訓練，適當出汗，保持鍛煉量。快點(diǎn)動(dòng)起來(lái)吧！
01
平板支撐
核心肌群訓練的有效方式，幾乎任何地面都可以來(lái)做平板支撐，絕對的死宅福利！
你們知道平板支撐很可能是從潘石屹平板支撐了十分鐘打敗林丹那里聽(tīng)說(shuō)的：
什么？！林丹竟然在運動(dòng)上輸給了潘石屹？
并且潘石屹秀出了與駱家輝一起訓練的照片：
然而，駱家輝可以平板支撐51分鐘。
所以，沒(méi)有駱家輝忙的我們也忙不迭地練起來(lái)吧！
怎么做：
俯臥，雙肘支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節垂直于地面。
雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，
脊椎延長(cháng)，
眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
可以從每組保持60秒開(kāi)始訓練，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。可以通過(guò)逐步增加時(shí)長(cháng)，或者可以背部負重來(lái)增加訓練難度。
要點(diǎn)：
1.雙腳分開(kāi)與肩同寬
2.臀部高度不超過(guò)肩部，
3.肩膀超過(guò)手肘
02
深蹲！深蹲！深蹲！
就算是你再怎么沒(méi)有健身經(jīng)驗，也一定會(huì )多多少少聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)傳說(shuō)中能夠養成翹臀的動(dòng)作吧！
怎么做：
1.站立，雙腳分開(kāi)比肩稍寬，腳尖正常向前或者可向外超過(guò)30度，這時(shí)候有助于鍛煉股內側肌，若腳尖稍微向內，可更多鍛煉股外側肌。
2.雙
手交叉抱在腦后，或者向前平伸，挺胸收腹，稍微抬頭，后背保持挺直，肘關(guān)節打開(kāi)肩胛骨向后收緊，收小腹并且塌腰，讓臀部繃緊并稍微向上翹起。
保持重心在足底，起立時(shí)重心稍微靠后，并且注意發(fā)力次序，盡量讓膝關(guān)節和
髖關(guān)節同時(shí)打開(kāi)，膝蓋始終保持穩定并與腳尖方向一致。
3.膝蓋向前伸的程度不能超過(guò)腳尖
03
仰臥抬腿
在腦后，或者向前平伸，挺胸收腹，稍微抬頭，后背保持挺直，肘關(guān)節打開(kāi)肩胛骨向后收緊，收小腹并且塌腰，讓臀部繃緊并稍微向上翹起。
這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉腹直肌。
怎么做：
平躺在地上或者凳子上，保證雙手可以有可抓住的用來(lái)支撐的東西，如圖中雙手抓在凳子上，如果沒(méi)有條件可平躺然后把雙手壓在身體下面（想增加難度？雙手可以放在胸前）。
雙腿伸直并攏，雙腳距離地面大概15厘米左右，然后抬高雙腿，使其和地面之間的夾角成45°，再緩緩放下。
要點(diǎn)：
膝關(guān)節不能彎曲，腿部伸直；
04
卷腹
告別我們從小到大體育課上做的傷害脊椎的仰臥起坐！要想鍛煉腹肌，卷腹動(dòng)作所達到的彎曲程度就已經(jīng)足夠了。
怎么做：
平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。
雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面。
向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
05
臀橋
又一個(gè)翹臀動(dòng)作！
怎么做：
屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開(kāi)。
雙臂向兩側分開(kāi)放在地面上。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著(zhù)向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線(xiàn)上，并與小腿大致垂直。
整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。臀部用力，緩慢而有控制地還原。
06
俄式轉體
此照片中圖書(shū)為《無(wú)器械健身》，適合在家宅著(zhù)同時(shí)也想動(dòng)一動(dòng)的各位。
怎么做：
坐在地上，上身挺直，上臂在胸前交叉，屈膝，抬腿，使其懸于空中。
上半身向右轉直到左胳膊肘碰到右膝蓋，反向亦然。或者可以將雙腳交叉。
說(shuō)了這么多，最重要的還是要
做！
秋季已經(jīng)到來(lái)，長(cháng)袖長(cháng)褲一穿，大家可能已經(jīng)開(kāi)始迫不及待地想要貼秋膘了，但是一定不要忘了在吃飽之后進(jìn)行適當的運動(dòng)！
雖說(shuō)來(lái)年夏天還遠，但是
減肥塑身一定要堅持哦！
不然明年你今年秋冬犯懶攢下的肉，就是明年夏天褲子塞不進(jìn)去的愁。
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