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為什么我們需要練核心

2018-08-31 來(lái)源: 肌肉男訓練營(yíng)  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:比較好的核心剛度訓練同樣需要結合運動(dòng)模式的特征,這里比較推薦McGill的Big3進(jìn)行核心剛度的訓練。訓練前練3組,每組30秒/側。日常可以訓練2-3次,同樣也是3組,每組30秒/側。

 核心訓練近幾年風(fēng)靡健身圈子,誰(shuí)都知道我們要練核心。但是很多人其實(shí)不知道核心到底是啥,更別說(shuō)如何正確訓練核心了。所以開(kāi)篇先記住記住:“練腹肌≠練核心”、“腹肌好看≠核心強”、“好核心≠練出來(lái)的”。要是有人篤定的和你說(shuō)練核心就是練腹肌,那他不是無(wú)知就是蠢。

嚴格意義上來(lái)說(shuō),解剖學(xué)上的核心是指“人體中軸骨骼及其周?chē)衅鹪从谥休S骨的軟組織”。也就是說(shuō),核心指的是我們肩膀之下,骨盆之上所有的骨骼、軟骨、肌肉、肌腱、筋膜都算我們的核心。因此我們的核心遠比腹肌的定義大得多。
 
核心對于健身人群來(lái)說(shuō)最主要的功能是:
 
1、控制呼吸(不僅是提高氣體交換,同時(shí)為了更好控制腹壓)
 
2、穩定軀干(屈曲、抗屈曲、伸展、抗伸展、旋轉、抗旋轉等等)
 
3、力量傳導(核心剛度)
 
之所以我把控制呼吸放在第一位,是因為絕大多數人都忽略了核心最關(guān)鍵的功能,調整呼吸。很多人呼吸沒(méi)學(xué)會(huì )(沒(méi)錯,很多人真的不會(huì )訓練中,甚至生活中如何正確有效的呼吸)就上重量,結果導致自己傷腰、傷膝、傷腳踝、傷肩膀。為什么?因為訓練過(guò)程中的腹壓變化會(huì )直接影響我們核心肌力的分布,錯誤的呼吸會(huì )影響腹壓,導致部分核心肌肉無(wú)法正常發(fā)力。這直接影響我們訓練中的發(fā)力和力量傳導。如果力量傳導出現了問(wèn)題,大負荷力量直接作用在了薄弱位置的關(guān)節,那就會(huì )產(chǎn)生損傷,久而久之就會(huì )影響我們的訓練。
 
穩定軀干的功能很簡(jiǎn)單,核心穩定軀干讓你走路的時(shí)候不會(huì )摔倒、讓你深蹲的時(shí)候脊柱能保持相對中立的位置、讓你硬拉的時(shí)候脊柱不會(huì )被折斷。對于大多數健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō),軀干的穩定并不需要特意的訓練,學(xué)會(huì )正確地蹲、正確地走、正確地跑的過(guò)程中,你的核心也就會(huì )隨之加強。并且隨著(zhù)你的負重訓練,你的核心穩定性也會(huì )隨之加強。因此我推薦核心的穩定性,用正確的深蹲、硬拉、推舉動(dòng)作去訓練,而非天天做平板支撐。
 
但是如果你的核心有對側明顯的強弱之分,比如腹肌強、背伸肌群弱,那么你會(huì )需要對弱側有針對性的訓練,增強肌力和神經(jīng)肌肉控制。
 
如果你想在健身這條路上越走越遠,或者希望能有更強的運動(dòng)表現,那么這個(gè)時(shí)候你才需要去著(zhù)重訓練你核心的剛度。核心的剛度≈你做全身運動(dòng)時(shí)力量從下至上傳導的效率。強有力的核心剛度一方面來(lái)自強壯的核心肌肉群,另一方面來(lái)自全身協(xié)調的神經(jīng)肌肉控制。
 
比較好的核心剛度訓練同樣需要結合運動(dòng)模式的特征,這里比較推薦McGill的Big3進(jìn)行核心剛度的訓練。訓練前練3組,每組30秒/側。日常可以訓練2-3次,同樣也是3組,每組30秒/側。
 
最好要注意的是,沒(méi)有萬(wàn)能的核心訓練,有的只有是你自己的核心強弱。你的核心強弱會(huì )從你的動(dòng)作中反映出來(lái)。因此不要依賴(lài)輔助裝置去掩蓋你的弱項(腰帶、束腰),而是去通過(guò)訓練調整你的核心的平衡。
 
其實(shí)腰帶和束腰在某種程度上都是“核心殺手”。過(guò)度使用會(huì )讓人產(chǎn)生依賴(lài)性,導致拿下束腰或腰帶之后,腿臀胸肩背是大了,而核心還是一樣弱。尤其是女性長(cháng)期依賴(lài)束腰還會(huì )影響一系列功能。別被束腰販子騙了。
 
核心不僅是解剖區域,更是人體最重要的功能區域,別老是盯著(zhù)練腹肌不放。全方面發(fā)展核心才是硬道理。
 
而對于已經(jīng)出現了核心不穩定的朋友來(lái)說(shuō),提高核心穩定性可以用一些輔助的動(dòng)作繼續訓練,可以試試這一套運動(dòng)員級核心訓練,挑戰自己的核心吧!
 
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