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健康跑步必練4個(gè)動(dòng)作 鍛煉臀部膝蓋

2014-01-18 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:運動(dòng)科學(xué)家研究發(fā)現,如果臀部力量不足,就可能導致膝蓋在跑步后容易酸痛,這被稱(chēng)為髕股關(guān)節疼痛綜合癥,會(huì )影響到膝蓋前部肌肉。

  運動(dòng)科學(xué)家研究發(fā)現,如果臀部力量不足,就可能導致膝蓋在跑步后容易酸痛,這被稱(chēng)為髕股關(guān)節疼痛綜合癥,會(huì )影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉,還會(huì )影響跑步的效果,因為它們無(wú)法控制雙腿在跑動(dòng)時(shí)的動(dòng)作,這些都會(huì )導致膝蓋受到不健康的壓力。《跑步者的世界》雜志制定了一份包含4個(gè)動(dòng)作的鍛煉計劃,每周做3次,可以鍛煉臀部肌肉,防止跑步中膝蓋出問(wèn)題。

  健康跑步必練4個(gè)動(dòng)作鍛煉臀部防止損傷膝蓋

  1.弓步壓腿

  雙肩及背部放松,一只腳向前邁一步,腳跟先著(zhù)地,然后整只腳落地,屈膝90度,大腿與地面平行,另一腿也屈膝90度,腳尖著(zhù)地,同時(shí)保持身體直立。恢復起始姿勢,換方向,雙腳各做10次。

  2.側平板瑜伽

  身體側躺,同側手臂屈肘,上臂撐地,同側腳外側支撐身體,慢慢抬高臀部,身體成一條直線(xiàn)。初學(xué)者可以彎腿,降低難度。保持15到20秒鐘,然后換邊,重復同樣動(dòng)作。

  3.單腿橋式瑜伽

  背部躺于地面,雙膝彎曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡后,將其中一只腳抬高,腳踝放到另一條腿的膝蓋上,保持5秒鐘以上時(shí)間。換腳再做,雙腳各做5次。

  4.倒退步向上

  面對前方站在一級大約離地20厘米的臺階前,倒退一步,單腿站在臺階上,腳尖指向正前方,另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡,然后回到起始位置,雙腳各做10次。

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