跑步| 經(jīng)常運動(dòng)你需要知道的膝關(guān)節保養和損傷預防

2017-08-07 來(lái)源：39減肥健身學(xué)院標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：跑步姿勢不對、時(shí)間過(guò)長(cháng)、沒(méi)有充分做好熱身等都容易引起運動(dòng)損傷，最常見(jiàn)的就是膝蓋疼。跑步膝蓋疼其實(shí)要分好幾種不同的原因，有不同的預防和緩解措施。

　　本文指導專(zhuān)家：陳曉宇，運動(dòng)康復師，國家一級健身指導員，首都體育學(xué)院運動(dòng)人體科學(xué)專(zhuān)業(yè)畢業(yè)，曾在知名醫院健康管理中心擔任運動(dòng)康復教練，北京宇泊康復醫學(xué)技術(shù)中心創(chuàng )辦人。

　　跑步姿勢不對、時(shí)間過(guò)長(cháng)、沒(méi)有充分做好熱身等都容易引起運動(dòng)損傷，最常見(jiàn)的就是膝蓋疼。跑步膝蓋疼其實(shí)要分好幾種不同的原因，有不同的預防和緩解措施。

　　膝關(guān)節常見(jiàn)運動(dòng)損傷：

　　膝關(guān)節骨性關(guān)節炎

　　膝關(guān)節骨性關(guān)節炎是指由于膝關(guān)節軟骨變性、骨質(zhì)增生而引起的一種慢性骨關(guān)節疾患，又稱(chēng)為膝關(guān)節增生性關(guān)節炎、退行性關(guān)節炎及骨性關(guān)節病等。本病多發(fā)生于中老年人，也可發(fā)生青年人；可單側發(fā)病，也可雙側發(fā)病。

　　成因：

　　慢性勞損：長(cháng)期姿勢不良，負重用力，體重過(guò)重，導致膝關(guān)節軟組織損傷。

　　肥胖：體重的增加和膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的發(fā)病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的體重下降則可以減少膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的發(fā)病。

　　骨密度：當軟骨下骨小梁變薄、變僵硬時(shí)，其承受壓力的耐受性就減少，因此，在骨質(zhì)疏松者出現骨性關(guān)節炎的幾率就增多。

　　外傷和局部壓力：經(jīng)常的膝關(guān)節損傷，如骨折、軟骨、韌帶的損傷。異常狀態(tài)下的關(guān)節，如在髕骨切除術(shù)后環(huán)節處于不穩定狀態(tài)時(shí)，當關(guān)節承受肌力不平衡并加上局部壓力，就會(huì )出現軟骨的退行性變。正常的關(guān)節和活動(dòng)甚至劇烈運動(dòng)后是不會(huì )出現骨性關(guān)節炎的。

　　遺傳因素：不同種族的關(guān)節受累情況是各不相同的，如髖關(guān)節、腕掌關(guān)節的骨性關(guān)節炎在白種人多見(jiàn)，但有色人種及國人中少見(jiàn)，性別亦有影響，本病在女性較多見(jiàn)。

　　如何預防：

　　1.保持正確的站姿、走姿，避免高低肩，頭前傾，駝背，膝蓋超伸等；

　　2.控制體重；

　　3.加強膝關(guān)節周?chē)∪饬α垮憻挘?/div>

　　十字韌帶損傷

　　十字韌帶是膝關(guān)節的主要穩定結構，因而在膝關(guān)節受外傷時(shí)容易發(fā)生損傷，全面了解韌帶損傷的程度、部位以及合并癥，尤其是前交叉韌帶（ACL）損傷的及時(shí)診斷，將嚴重影響患者的預后。關(guān)節鏡檢查雖然準確性高，但有創(chuàng )傷性，MRI是一種準確而有效的、無(wú)創(chuàng )傷性評價(jià)韌帶損傷的方法，目前已應用于診斷膝關(guān)節韌帶損傷。膝關(guān)節內有前、后十字韌帶（又稱(chēng)交叉韌帶），前十字韌帶起自脛骨髁間隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的內面；后十字韌帶起自脛骨髁間隆起的后方、向前、上、內止于股骨內踝的外面，膝關(guān)節不論伸直或屈曲，前后十字韌帶均呈緊張狀態(tài)，前十字韌帶可防止脛骨向前移動(dòng)，后十字韌帶可防止脛骨向后移動(dòng)。

　　成因：

　　暴力使膝關(guān)節過(guò)伸或過(guò)度外展可引起膝關(guān)節前十字韌帶損傷。如屈膝時(shí)，外力從前向后加于股骨，或外力從后向前撞擊脛骨上端，均可引起前十字韌帶斷裂。膝關(guān)節前脫位常由于過(guò)伸引起，必然傷及前十字韌帶。如為過(guò)度外展引起，可同時(shí)發(fā)生內側付韌帶斷裂，前十字韌帶損傷合并內側半月板損傷也較常見(jiàn)。屈膝時(shí)，外力從前向后撞擊脛骨上端，使脛骨過(guò)度向后移位，可引起后十字韌帶損傷，甚至發(fā)生膝關(guān)節后脫位。

　　如何預防：

　　1.避免或減少以下動(dòng)作，并加強膝關(guān)節周?chē)∪忮憻挘?/div>

　　運動(dòng)時(shí)急停或轉向——穩固地站在地面，腿向其他方向轉動(dòng)比如足球或籃球運動(dòng)員急停和快速改變方向；

　　直膝落地——膝關(guān)節伸直落地，比如滑雪運動(dòng)員在跳躍之后落地或體操運動(dòng)員跳馬落地；

　　膝關(guān)節超伸時(shí)側向落地——腿在超伸的情況下突然停止，比如棒球運動(dòng)員在側向滑行上壘時(shí)膝關(guān)節受到額外的作用力；

　　旋轉及突然減速——突然減速和足扭轉跡成膝關(guān)節過(guò)度旋轉，比如足球或橄欖球運動(dòng)員的突燃轉向。

　　2.正確的落地技巧對預防膝關(guān)節損傷很重要。建議運動(dòng)落地時(shí)，應以前腳掌先著(zhù)地，膝關(guān)節彎曲，軀干微微向前傾。盡可能避免膝關(guān)節側向或前后的動(dòng)作。切記在落地時(shí)膝關(guān)節不可向內扭曲，并且將沖擊力盡量減輕。

　　半月板損傷

　　膝關(guān)節半月板損傷是一種以膝關(guān)節局限性疼痛，部分患者有打軟腿或膝關(guān)節交鎖現象，股四頭肌萎縮，膝關(guān)節間隙固定的局限性壓痛為主要表現的疾病。半月板損傷多由扭轉外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位時(shí)，身體及大腿猛然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間，受到旋轉壓力，而致半月板撕裂。

　　成因：

　　本病為外傷性疾病，多由扭轉外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位時(shí)，身體及大腿突然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間，受到旋轉壓力，而致半月板撕裂。如扭傷時(shí)膝關(guān)節屈曲程度愈大，撕裂部位愈靠后，外側半月板損傷的機制相同，但作用力的方向相反，破裂的半月板如部分滑入關(guān)節之間，使關(guān)節活動(dòng)發(fā)生機械障礙，妨礙關(guān)節伸屈活動(dòng)，形成“交鎖”。在嚴重創(chuàng )傷病例，半月板，十字韌帶和側副韌帶可同時(shí)損傷。半月板損傷的部位。可發(fā)生在半月板的前角、后角、中部或邊緣部。損傷的形狀可為橫裂、縱裂、水平裂或不規則形，甚至破碎成關(guān)節內游離體。

　　如何預防：

　　平時(shí)做運動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節稍感不適就立即停止運動(dòng)，變換體位或等疼痛消失后再繼續運動(dòng)；

　　2.上下臺階或其他運動(dòng)例如深蹲時(shí)膝關(guān)節盡量與腳尖方向一致。

　　髕骨軟化癥

　　髕骨軟化癥（CP），又稱(chēng)髕骨軟骨軟化癥、髕骨軟骨炎，是膝關(guān)節常見(jiàn)病，好發(fā)于青壯年，在運動(dòng)員和體育愛(ài)好者中尤其多見(jiàn)，女性發(fā)病率較男性高。其主要病理變化是軟骨的退行性改變，包括軟骨腫脹、碎裂、脫落，最后股骨髁的對應部位也發(fā)生同樣病變，發(fā)展為髕股關(guān)節骨性關(guān)節炎。

　　成因：

　　因長(cháng)時(shí)間久坐使膝關(guān)節活動(dòng)過(guò)少、局部供血減少所致，或是因長(cháng)時(shí)間行走及過(guò)度運動(dòng)導致膝關(guān)節疼痛，而老年人大多是因打太極、爬山及過(guò)度行走所致。無(wú)論哪種情況，結果都是導致膝關(guān)節磨損，骨與軟骨損傷，最終導致了膝關(guān)節病變。

　　如何預防：

　　1.注意膝關(guān)節的保暖；

　　2.加強膝關(guān)節活動(dòng)，但不可運動(dòng)過(guò)量。上圖為推薦的膝關(guān)節活動(dòng)運動(dòng)，坐姿，雙腿夾緊一個(gè)小球，做屈伸動(dòng)作，重復數次；

　　3.另外運動(dòng)過(guò)程中膝關(guān)節一旦出現疼痛，應恢復完全后在進(jìn)行運動(dòng)，不可強忍堅持。

　　髕腱炎

　　是運動(dòng)過(guò)量或者運動(dòng)不當引起的膝蓋髕腱炎，又稱(chēng)髕腱末端病。

　　其主要表現為蹲跳時(shí)疼痛，行走平路不受影響，查體可及髕下深壓痛，就是膝蓋下方一點(diǎn)處疼痛，根據慢性髕腱炎的臨床表現，一般分為四期：運動(dòng)后出現疼痛；開(kāi)始運動(dòng)時(shí)出現疼痛，運動(dòng)中疼痛消失，運動(dòng)后出現疲勞和疼痛；運動(dòng)時(shí)和平時(shí)均出現疼痛；髕腱撕裂。

　　成因：

　　運動(dòng)過(guò)量；

　　經(jīng)常做膝關(guān)節壓力過(guò)大的動(dòng)作，如羽毛球網(wǎng)球中弓箭步擊球等；

　　膝關(guān)節不適的狀況下還繼續運動(dòng)。

　　如何預防：

　　1.注意膝關(guān)節保暖；

　　2.加強股四頭肌和腘繩肌的力量訓練；

　　3.運動(dòng)前要做準備活動(dòng)，進(jìn)行充分的熱身，全身韌帶拉伸，關(guān)節活動(dòng)開(kāi)是很必要的；

　　4.運動(dòng)中用力要節制，不要大強度，可使用髕腱加壓帶等護具；

　　5.運動(dòng)后進(jìn)行局部冷敷，劇烈運動(dòng)后或出現疼痛時(shí)最好馬上冷敷，可以有減少炎癥的作用；

　　6.加強非手術(shù)治療方法：慢性髕腱炎的非手術(shù)治療包括減少活動(dòng)、休息、理療等。

　　內、外側副韌帶損傷

　　膝關(guān)節過(guò)度內翻或外翻時(shí)，被牽拉的韌帶超出生理負荷而發(fā)生撕裂、斷裂等損傷，以膝關(guān)節腫脹，疼痛，功能障礙，有壓痛點(diǎn)等為主要表現的疾病。膝伸直位，膝或腿部外側受強大暴力打擊或重壓，使膝過(guò)度外展，內側副韌帶可發(fā)生部分或完全斷裂。相反，膝或腿部?jì)葌仁鼙┝Υ驌艋蛑貕海瓜ミ^(guò)度內收，外側副韌帶可發(fā)生部分或完全斷裂，在嚴重創(chuàng )傷時(shí)，側副韌帶、十字韌帶和半月板可同時(shí)損傷。

　　成因：

　　內側副韌帶損傷：為膝外翻暴力所致。

　　外側副韌帶損傷：主要為膝內翻暴力所致。

　　如何預防：

　　1.日常生活中或運動(dòng)中，如感到膝關(guān)節內外側有不適感立即停止關(guān)節活動(dòng)。

　　2.加強膝關(guān)節周?chē)∪忮憻挕?/div>

　　小結：如何預防運動(dòng)時(shí)膝蓋受傷

　　1.注意膝關(guān)節的保暖。

　　2.保持正確的站姿、走姿、蹲起。

　　3.控制體重：體重的增加和膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的發(fā)病成正比，肥胖本身也是膝關(guān)節骨性關(guān)節炎病情加重的因素。肥胖者的體重下降則可以減少膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的發(fā)病。

　　4.加強膝關(guān)節周?chē)∪饬α垮憻挘豢蛇\動(dòng)過(guò)量。

　　5.膝關(guān)節出現疼痛，應恢復完全后在進(jìn)行運動(dòng)。

　　6.運動(dòng)前要做準備活動(dòng)，進(jìn)行充分的熱身，全身韌帶拉伸，關(guān)節活動(dòng)開(kāi)是很必要的，時(shí)間一般5-10分鐘。熱身要有針對性，比如游泳熱身肩部，騎自行車(chē)熱身膝關(guān)節等。

　　7.選擇適合自己身體狀況和年齡的運動(dòng)，膝關(guān)節有損傷可以多游泳，減少對膝關(guān)節的壓力，年齡大了可以練習太極拳或快走這些低強度運動(dòng)。

　　8.強度可以從改變運動(dòng)的時(shí)常、速度、負重的重量來(lái)調節。

　　運動(dòng)過(guò)程中發(fā)現膝蓋疼痛，還能堅持運動(dòng)嗎？中止運動(dòng)讓之前的運動(dòng)效果白費？

　　運動(dòng)時(shí)如果感到膝蓋疼痛，要立即停止與膝關(guān)節相關(guān)的運動(dòng)，待膝痛好轉后再繼續。運動(dòng)的效果不在于一天兩天，堅持運動(dòng)只能是事倍功半，如果出現了嚴重的運動(dòng)損傷，才真的會(huì )前功盡棄，運動(dòng)是為了更健康。

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