對于女性來(lái)說(shuō)，擁有渾圓挺翹的臀部不僅會(huì )讓你的腿顯得修長(cháng)，身體曲線(xiàn)會(huì )更加優(yōu)美，還能獲得更多異性的好感。
而對于我們跑者來(lái)說(shuō)，你可能并不知道，臀部也非常重要。
在短跑比賽中，你看那些黑人運動(dòng)員，臀部肌肉都是非常發(fā)達的，那是他們奔跑的力量來(lái)源。
而在長(cháng)跑比賽中，運動(dòng)員的身形相比短跑運動(dòng)員，雖然看起來(lái)非常瘦，但是他們全身的力量包括臀部的力量并不弱。
今天就跟大家說(shuō)一說(shuō)臀部對于
跑步的重要性。
很多時(shí)候，我們跑步遇到傷病，例如跑步膝，髂脛束綜合征，髕骨
關(guān)節疼痛綜合征等，在分析原因時(shí)會(huì )認為是腿部（腘繩肌、股四頭肌和腓腸肌等）肌肉力量不夠造成的，或者是跑步姿勢不正確造成的。
表面上看，膝關(guān)節受傷原因在于膝關(guān)節，所以當你去看醫生的時(shí)候，他們會(huì )建議你控制炎癥，冰敷，減少跑量等。但是對于大部分跑者來(lái)說(shuō)，膝關(guān)節受傷的原因不僅僅是膝關(guān)節，而是由于某個(gè)地方的肌肉力量薄弱，跑步的時(shí)候那個(gè)地方本應該承受的力量被傳導到膝關(guān)節甚至踝關(guān)節，久而久之，膝關(guān)節和踝關(guān)節就會(huì )造成損失。
誠然，大腿和小腿肌肉的力量非常重要。而導致膝關(guān)節受傷的罪魁禍首其實(shí)是臀部的肌肉。
對于大部分剛剛開(kāi)始跑步的人來(lái)說(shuō)，天天坐辦公室，臀部的肌肉力量退化的非常明顯，所以一跑步膝蓋就容易疼痛，然后休息一段時(shí)間后緩解了，又開(kāi)始跑步，然后膝蓋疼痛依舊，如此往復陷入了一個(gè)死循環(huán)，慢慢地就不敢跑步了。其實(shí)，這種情況完全可以避免。
而對于經(jīng)常跑步的人，或者跑量很大的跑者來(lái)說(shuō)，膝蓋或者
腳踝也容易受傷，因為過(guò)度使用，而臀部肌肉力量又跟不上訓練強度，所以受傷也就在所難免了。
臀部肌肉的力量強弱除了能夠減少傷病，保持理想的跑姿之外，還對于你提高成績(jì)也至關(guān)重要。
為什么臀部肌肉對跑步很重要呢？
當一個(gè)人在跑步的時(shí)候，是一個(gè)關(guān)節帶動(dòng)一個(gè)關(guān)節的。如果你從腳踝往上一個(gè)關(guān)節一個(gè)關(guān)節的觀(guān)察，你會(huì )發(fā)現：踝關(guān)節是動(dòng)態(tài)的，膝關(guān)節是穩定的，
髖關(guān)節是動(dòng)態(tài)的，下背部是穩定的，中背部是動(dòng)態(tài)的，依次類(lèi)推。
身體某個(gè)部位受傷，是因為這個(gè)部位附近的關(guān)節運動(dòng)方式發(fā)生了改變，本應該是穩定的關(guān)節變得動(dòng)態(tài)，所以其他的關(guān)節會(huì )過(guò)度穩定或者過(guò)度位移。
膝蓋受傷，很顯然是因為髖關(guān)節本該是動(dòng)態(tài)的，這樣才能吸收每踏出一步所傳導上來(lái)的反作用力，但是因為臀部肌力量薄弱，就變得過(guò)度位移，所以讓本該承受的力傳導到膝蓋甚至踝關(guān)節。
臀肌包括哪些？
除了臀大肌外，從臀部側后方開(kāi)始延伸，臀中肌、臀小肌都是經(jīng)常被業(yè)余跑者容易忽略的部分，但這些肌群之間分工協(xié)作，對于跑步時(shí)保持骨盆穩定，下肢動(dòng)作穩定非常重要。若骨盆不穩定，膝蓋和腳踝就很容易發(fā)生運動(dòng)損傷。
其中臀中肌的責任尤其重大，它是下肢動(dòng)力鏈中不可缺少的一環(huán)，負責大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限，會(huì )發(fā)生什么呢？
那就是這樣：
這樣：
還有這樣：
人身體的膝蓋本來(lái)是直直的一條，如果跑步時(shí)有內扣的話(huà)，對軟骨韌帶和半月板的壓力可想而知。可以說(shuō)大部分下肢損傷都和力線(xiàn)不正有關(guān)系，而臀中肌就是控制力線(xiàn)強有力的工具。
臀中肌與膝關(guān)節受傷的關(guān)系
膝關(guān)節的傷病主要有髕股疼痛綜合征（也就是跑步膝）和髂脛束摩擦癥等。
髂脛束摩擦綜合征主要表現為膝蓋外側疼痛，不跑就沒(méi)事，一跑就疼痛，特別是跑到3-5公里的時(shí)候。
而跑步膝呢，主要是膝蓋前側疼痛，在上下樓梯的時(shí)候疼痛加劇，長(cháng)時(shí)間坐了之后膝蓋會(huì )感到僵硬和疼痛，當你彎曲或伸展膝蓋的時(shí)候可以聽(tīng)見(jiàn)喀吧喀吧的響聲。
臀中肌是運動(dòng)股骨最主要的肌肉。以前，運動(dòng)員如果患有髕股疼痛綜合征，或者髂脛束摩擦綜合征，總是認為是股四頭肌不夠
強壯導致髕骨移位力線(xiàn)不正確，但是現在，越來(lái)越多的科學(xué)研究表明，臀中肌的薄弱對膝關(guān)節甚至踝關(guān)節的影響要比股四頭肌薄弱的影響大得多。
原因文章之前簡(jiǎn)單說(shuō)明了一下，這里再著(zhù)重從受力方式上解釋一下。
臀中肌的功能是穩定髖關(guān)節并使髖關(guān)節做除了內收以外所有方向的運動(dòng)，當穩定髖關(guān)節的肌肉力量不足，多余的力就需要膝關(guān)節和股骨外側的肌肉群來(lái)承擔，也就是說(shuō)，當你的臀中肌力量弱，你跑步的時(shí)候臀中肌所不能承受的力向下傳導，讓膝關(guān)節承受，很顯然，膝關(guān)節的傷病就會(huì )增多。
很多人，包括小編自己，在很長(cháng)一段時(shí)間內都只是跑步，不做任何其他運動(dòng)或者力量訓。
跑步是最簡(jiǎn)單的運動(dòng)，只有前后向的運動(dòng)，并沒(méi)有左右、旋轉等方向的運動(dòng)。有很多人就知道一味的向前跑，殊不知在本身肌肉力量不平衡的狀態(tài)下越跑越有可能加重你前后向肌肉力量強于身體側方肌肉力量的狀況。這會(huì )導致什么結果呢？就是髕骨歪了，盆骨歪了，足內翻了，髂脛束也緊了。
《跑者世界》里的預防跑步傷害專(zhuān)欄發(fā)表文章，也建議大家靠著(zhù)鍛煉臀部來(lái)增加動(dòng)作幅度，讓你跑得更快更健康。
美國弗吉尼亞大學(xué)耐力運動(dòng)中心的主任JayDicharry指出：“大部份的跑者跑步?jīng)]有延伸到臀部。”簡(jiǎn)言之就是，每一次跨步的時(shí)候，你的腿可能因肌肉彈性不足，導致向后擺動(dòng)的幅度不夠大，而喪失了部份推進(jìn)動(dòng)力。使運過(guò)程中的生物力學(xué)全數集中到腿部，造成腿部負擔變大。
那么該怎么鍛煉臀部呢？下面這13個(gè)動(dòng)作，每周兩次，堅持3個(gè)月，你將擁有一個(gè)強大且優(yōu)美的臀部。
1，髖屈肌拉伸
前后跪姿弓箭步，雙手位于頸后或者叉腰，軀干挺直，后側腿臀部向前推進(jìn)，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側膝蓋關(guān)節不要超過(guò)腳尖，保持自然呼吸，向前時(shí)呼氣，吸氣還原。
左右腿各20個(gè)，共3-4組。
2，臀橋
雙腿分開(kāi)呈仰臥位，膝關(guān)節屈，腳尖略向外，雙手自然位于身體兩側，臀部向上只臀部有感覺(jué)時(shí)呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。
每組20-30個(gè)，共3-4組。
3，跪姿后蹬腿
雙腿略分開(kāi)呈跪姿支撐，雙手支撐位于肩部下方，右側腿膝蓋屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感覺(jué)時(shí)呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動(dòng)，向后蹬腿時(shí)膝蓋始終屈90°
左右腿各20個(gè)，共3-4組。
4，單腿臀橋
雙腿分開(kāi)呈仰臥位，膝關(guān)節屈，腳尖略向外，收起一只腳并使大腿與地面垂直，雙手自然位于身體兩側，向上至臀部外側有感覺(jué)時(shí)呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。
左右腿各20-30個(gè)，共3-4組。
5，側臥蚌殼式
雙腿并攏側臥位，手位于頭部下方，腿向外打開(kāi)、最大保持兩腳跟接觸但不分開(kāi)，向上至臀部外側有感覺(jué)時(shí)呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸。
左右腿各20-30個(gè)，共3-4組。
6，側臥高抬腿
雙腿并攏呈側臥位，手位于頭部下方，腿伸直向外打開(kāi)，一只手固定髖部，向上至臀部外側有感覺(jué)時(shí)呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸。
左右腿各23-30個(gè)，共3-4組。
7，跪姿超人式
雙腿略分開(kāi)呈跪姿支撐，雙手支撐位于肩部下方，右側膝蓋微屈向后上方蹬，同時(shí)左手向前伸，向后上方蹬至臀部上部有感覺(jué)時(shí)呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動(dòng)。
左右腿各20-30個(gè)，共3-4組。
8，單腿畫(huà)圈
雙腿略分開(kāi)呈跪姿支撐，雙手支撐位于肩部下方，右側膝蓋屈90°，右側腿伸直后向后逆時(shí)針繞圈臀部上部有感覺(jué)時(shí)呼氣，吸氣還原，腹部收緊不晃動(dòng)。
左右腿各20-30個(gè)，共3-4組
9，深蹲
雙腿分開(kāi)站立，腳尖略向外，雙手位于腦后或向前伸直，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝關(guān)節略過(guò)腳尖，但不要太大，向上至臀部下部有感覺(jué)時(shí)呼氣，吸氣還原。
每組：20-30次，共3-4組。
10，椅子后蹲起
弓箭步站立，后側腿腳背位于椅子上方，雙手位于腦后或者叉腰，背部挺直，下蹲膝關(guān)節不超過(guò)腳尖，后側腿膝關(guān)節屈，向上至臀部下部有感覺(jué)時(shí)呼氣，吸氣還原。
左右腿各20-30個(gè)，共3-4組。
11，沙發(fā)前蹲起
一只腳平放于沙發(fā)上或者其他高出，膝蓋彎曲大于90°，另一只腳站立，雙手位于腦后或者叉腰，向上膝蓋不過(guò)腳尖，向下速度均勻，向上至臀部有感覺(jué)時(shí)呼氣，吸氣還原。
12，進(jìn)階版臀橋
仰臥位，上背位于沙發(fā)，雙腳位于椅子上，膝關(guān)節屈大于90度，雙手自然分開(kāi)位于沙發(fā)上，臀部向上至臀部上部有感覺(jué)時(shí)呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。
每組：20-30個(gè)，共3-4組。
13，進(jìn)階版單腿臀橋
仰臥位，上背位于沙發(fā)，雙腳位于椅子上，膝關(guān)節屈大于90°，雙手自然分開(kāi)位于沙發(fā)上，收起一只腳，大腿與地面垂直，臀部向上至臀部上部有感覺(jué)時(shí)呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。
左右腿各20-30個(gè)，共3-4組。
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