腹部減肥法需要準備什么

　　腹部減肥主要是將腹部的贅肉減掉。減掉腹部贅肉的方法有很多，例如做仰臥起坐、卷腹等來(lái)使腹部的贅肉減下去。腹部局部運動(dòng)多為鞏固，練出線(xiàn)條之用，不過(guò)同時(shí)全身有氧運動(dòng)也不能丟棄，有氧運動(dòng)是減脂的唯一途徑，有氧加局部的運動(dòng)方法才是最完美的腹部減肥法。

　　最常見(jiàn)的腹部減肥法——仰臥起坐

　　仰臥起坐是一種非常簡(jiǎn)單腹部減肥法，但是簡(jiǎn)單的動(dòng)作卻有不少講究，比如雙手不要抱頭、兩腿不能伸直伸直、配合呼吸等。因為雙手抱頭會(huì )導致背部彎曲，腰椎間盤(pán)壓縮，使脊椎受損。下意識地雙手用力抱頭，還會(huì )在無(wú)形中加重了頸椎的壓力;如果兩腿伸直，其危害更嚴重，據測量，這種鍛煉姿勢會(huì )在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力，從而使腰背受傷。

　　仰臥起坐這種腹部減肥法配合呼吸的正確做法是：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行;雙手放在大腿表面，起身時(shí)，雙手向膝蓋移動(dòng)，或雙手扶在太陽(yáng)穴附近;頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離;腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時(shí)呼氣;保持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，同時(shí)吸氣。

　　當下流行的腹部減肥法——平板支撐

　　所謂的平板支撐腹部減肥法就是類(lèi)似于俯臥撐的一種簡(jiǎn)單肌肉訓練。動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，兩肘打開(kāi)與肩同寬，肘關(guān)節支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節不能下落或向身體兩側傾斜。這種腹部減肥法的動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的鍛煉。

　　需要提醒的是，很多人在做平板支撐時(shí)，動(dòng)作不夠標準，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒(méi)有呈垂直角度、頭部過(guò)度后仰或前屈、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線(xiàn)上。此外，做平板支撐前最好熱身10～15分鐘。

　　最有效的腹部減肥法——卷腹運動(dòng)

　　卷腹運動(dòng)是最有效的腹部減肥法之一，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō)，可以先做做卷腹運動(dòng)，它和常見(jiàn)的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

　　卷腹運動(dòng)基本動(dòng)作是這樣的：仰臥于地上，屈膝，腳步平放于地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離地;然后復原。內部拉斯州立大學(xué)醫療中心的副教授GilbertM.Willett在2004年的一項研究表明，卷腹離地時(shí)吸緊腹部，腹部肌肉得到的鍛煉就會(huì )翻倍。此外，卷腹有多種變形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進(jìn)行。想通過(guò)鍛煉腹外斜肌來(lái)瘦腹的話(huà)，可以試試側卷腹這種腹部減肥法。

　　通過(guò)總結，大家對腹部減肥法都有了更深的認識了吧。其實(shí)，最有效的腹部減肥法不僅需要從運動(dòng)方面著(zhù)手，同時(shí)也要在吃的方面多注意，單純性節食和單純性運動(dòng)的腹部減肥法雖然也有一定的瘦身效果，但是顯效比較慢而且節食對身體傷害很大，也非常容易反彈。