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后天塑造優(yōu)美的臀型

2015-01-13 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:如果你不是天生麗質(zhì),但又非常希望擁有美麗的臀型,那不妨加入我們的“美臀俱樂(lè )部”,做一套行之有效的美臀操。

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  一、單腿下蹲:左腿直立,右腿直伸:兩臂側平舉,左腿彎曲并盡量下蹲,然后再站直。此動(dòng)作至少完成兩組,每組8次(以下每個(gè)動(dòng)作均完成兩組)。

  二、雙膝跪地:前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上,使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉,直到膝部與臀部為一條直線(xiàn),且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。

  三、下蹲:兩腿分立,稍寬于肩。兩腳外展,雙臂相交平舉下蹲,直到大腿與地面平行。站立及下蹲時(shí)盡量收臀。

  四、前跨步:?jiǎn)瓮认蚯翱绮健kp膝彎曲,前跨大腿與地面平行,小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回,并攏站立時(shí)盡量收臀。換腿做。

  五、深蹲:兩腿分開(kāi)與肩同寬,將杠鈴放于頸后部(應挑選舉起時(shí)較舒服且可重復6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿與地面平行。

  六、登臺階:面對10-20米高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上,雙腿站穩,然后退下右腳,左腳跟下。換腿做。

  七、仰臥抬臀:仰面平躺,雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝,使小腿直于地面。雙臀兩側平伸。收臀并上抬臀部,使膝部與肩成斜面。

  八/九、半蹲/前蹲:雙腳分立同肩寬,將杠鈴放于頸后背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿與小腿成90度。

  十、蹬腿:調整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板,然后緩慢收回至開(kāi)始動(dòng)作

  (實(shí)習編輯:李泳儀)

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