第一套動(dòng)作：15分鐘巧借小器械瘦身運動(dòng)

    鍛煉原理：鍛煉下半身是減肥捷徑。下半身由大肌肉群組成（臀，股四頭肌，腿筋和小腿），局部鍛煉時(shí)產(chǎn)生更強烈的新陳代謝反應，因此鍛煉時(shí)和鍛煉后身體燃燒更多的卡路里。也就是說(shuō)，在雕塑下半身時(shí)，全身也會(huì )瘦下來(lái)。

    鍛煉要點(diǎn)：鍛煉到每一組肌肉群。這套練習通過(guò)前進(jìn)，后退，橫向動(dòng)作分別鍛煉臀部，股四頭肌，腿筋和小腿，幫你訓練一些容易被忽略的深層肌肉。4組練習中間休息一下，每組重復3次，需時(shí)約15分鐘。

    動(dòng)作一：捆腿橫向跨步

    把一條小型阻力帶套在膝蓋下方，兩腳分立與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。

    身體保持緊張，左腳朝左邊用力邁出，右腳跟著(zhù)往左邊踏步，與左腳靠近。這樣的小踏步動(dòng)作重復30到40個(gè)，然后換右邊，從右腳開(kāi)始往右邁出，再做30到40個(gè)。

　  動(dòng)作二：弓步切換
 
    邁出右腳，彎曲兩個(gè)膝蓋呈弓形。

    保持姿勢，雙腿站直，左腳踮起，右腳往后踩，同時(shí)膝蓋彎曲，成為一個(gè)反弓形。回到原位。重復10到12次，然后換左腳先邁出，再重復10到12次。

    動(dòng)作三：?jiǎn)♀徤疃滋嶂?/strong>

    兩腳站立與肩同寬，腳趾微微朝外，雙手垂直握著(zhù)一個(gè)重啞鈴在胸前。

    彎曲膝蓋往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好。通過(guò)給腳跟施加壓力慢慢站直，直到把力量轉到腳尖，身體往上拔升，踮起腳尖，然后回復原位。重復15到20次。

　  動(dòng)作四：穩定球曲腿

    仰臥在地板上，把小腿放在穩定球上，臀腰部懸空，身體從肩膀到腳跟形成一條直線(xiàn)。

    彎曲膝蓋，抬起臀部讓穩定球朝你的方向滾動(dòng)，雙腳不要離開(kāi)穩定球。返回預備位置。重復做15到20次。