一項研究表明，中等強度的跑步中，男性在運動(dòng)30分鐘后，脂肪與糖的功能比例是一半一半，女性到達36分鐘，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鐘以后，跑步的燃料來(lái)源大概80%來(lái)自于脂肪。

　　另外，單純的有氧運動(dòng)增加熱量支出，你就指望它能瘦下來(lái)嘛?錯了，大量研究發(fā)現，單純的長(cháng)時(shí)有氧運動(dòng)可以提升一些健康指標，比如血壓什么的，但是在長(cháng)時(shí)間的尺度上無(wú)益于體重的減少。一項采用自行車(chē)做中高度強、長(cháng)時(shí)間有氧耐力運動(dòng)的實(shí)驗發(fā)現對于體重值來(lái)說(shuō)，運動(dòng)量沒(méi)有明顯的導致體重降低(平均只有0.2公斤)。另一項日本的實(shí)驗中，大運動(dòng)量長(cháng)時(shí)間的步行運動(dòng)，沒(méi)有明顯改變人們的體重。

　　而HIIT由于在某種程度上是無(wú)氧肌肉訓練和有氧訓練的結合，實(shí)際上是從根本上改變了體質(zhì)，把體重的設定點(diǎn)往下調整。在一項澳大利亞的實(shí)驗中。12周，每次二十分鐘，每周三次的HIIT訓練讓實(shí)驗人員體重平均減去2.3公斤，有氧代謝能力增加了15%。而在國內的一項針對年輕女性的12周實(shí)驗中，HIIT訓練讓實(shí)驗對象體重平均下降了5KG，體脂含量下降了9.9%。

　　說(shuō)了那么多HIIT的好處。我們來(lái)說(shuō)說(shuō)日常生活中比較容易采用的HIIT訓練計劃(所有計劃至少12分鐘，最多25分鐘)。

　　日常跑步計劃：學(xué)校操場(chǎng)，半圈快跑(有能力沖刺)，半圈慢跑(也別走著(zhù))。

　　跑步機計劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然后一分鐘快跑，一分鐘慢跑，然后再半分鐘快跑，半分鐘慢跑。快慢跑速度自己掌握，我認為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。

　　自行車(chē)、動(dòng)感單車(chē)：8秒沖刺，12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實(shí)驗中采用的方式。跳繩：跳板分鐘來(lái)組雙搖，大概20個(gè)。

　　家里的計劃：我覺(jué)得比較靠譜的就是直接上HIIT的操課，這個(gè)問(wèn)題有人問(wèn)過(guò)我，我后來(lái)看了看大家推薦比較多的鄭多燕和INSANITY。我覺(jué)得INSANITY比較好，鄭多燕的強度恐怕低了點(diǎn)。其中INSANITY的第八套強度不錯，我覺(jué)得適合單獨練習。其他的適合搭配加重無(wú)氧動(dòng)作一起做。當然也要看個(gè)人實(shí)際情況。

　　HIIT訓練的重點(diǎn)：HIIT運動(dòng)實(shí)際上就是間歇性的提高與降低運動(dòng)強度，某種強度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練(臂腿主要發(fā)力)、高低強度交替、持續15到20分鐘，就能達到HIIT的健身目的。至于高低強度交替的規律，我建議變化間隔要短，不要5分鐘高強度，5分鐘低強度。因為高強度時(shí)間太長(cháng)，無(wú)法保證強度忠實(shí)完成。最后還是成為中等或低強度的訓練。另外，變化的間隔越短，對于脂肪的供能比提升越多。據猜測，這可能與身體的預適應有關(guān)。

　　有很多人提到了HIIT的強度過(guò)大，無(wú)法完成。我的建議是，循序漸進(jìn)。你如果做不了一個(gè)INSANITY的全程第八套，可以找一個(gè)強度低一點(diǎn)的，二三十分鐘的先練，慢慢來(lái)。如果你做不到十五分鐘沖刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢進(jìn)階。鍛煉的成果，更看重的是堅持。人的適應性是很強的，如果堅持，身體就能不斷進(jìn)步，最后達到希望的效果。

　　另外針對訓練安排，我認為一周安排三次左右無(wú)氧加HIIT訓練。再找一兩天打打球、游游泳、騎騎車(chē)、登登山作為恢復性的有氧運動(dòng)。

　　為什么長(cháng)時(shí)間大運動(dòng)量的有氧運動(dòng)沒(méi)有辦法明顯的降低體重?我猜想這與體重的設定點(diǎn)理論也許有關(guān)系。很多研究都發(fā)現，長(cháng)時(shí)間有氧運動(dòng)對體內的內分泌其實(shí)是有類(lèi)似節食的效果的。研究發(fā)現，長(cháng)時(shí)有氧是會(huì )使體內的瘦素減少。甚至有實(shí)驗指出，長(cháng)期嘗試有氧耐力運動(dòng)會(huì )降低血內瘦素含量，效果維持數天。而瘦素水平每增加1%，平均體重就會(huì )下降0.37公斤。也就是說(shuō)，長(cháng)時(shí)有氧對激素的調節，實(shí)際上是在讓身體往胖了長(cháng)。為什么很多人長(cháng)時(shí)有氧后都會(huì )好幾天特別餓，想吃東西?瘦素低了，食欲就好了，脂肪儲備就多了嘛。

　　問(wèn)題一，這研究里的對象是體育大學(xué)的學(xué)生，普通人估計要運動(dòng)更長(cháng)時(shí)間才能達到80%脂肪功能。這是第一個(gè)長(cháng)時(shí)有氧的弊病，這90分鐘以上的運動(dòng)時(shí)間，實(shí)在是沒(méi)多少人能接受。

　　問(wèn)題二，還是你們，能浪費倆小時(shí)跑步的站出來(lái)。這是長(cháng)時(shí)有氧的第二個(gè)弊病。浪費時(shí)間太長(cháng)，讓人很難堅持，也很枯燥。選擇這條路減肥的孩子，你們下了班，跑完步，還有時(shí)間做自己的事兒么?估計只能倒頭睡了吧。

　　問(wèn)題三，說(shuō)起來(lái)，是80%脂肪燃燒率了，但是你沒(méi)想想這運動(dòng)的總熱量消耗有多低。這是長(cháng)時(shí)有氧的第三個(gè)弊病。估計持續40分鐘以上的有氧，一般人也就每小時(shí)7到8公里。那一小時(shí)的熱量消耗也就400左右(體重60KG左右)，你一次長(cháng)時(shí)有氧跑四十分鐘所消耗的熱量就是260大卡左右。HIIT依運動(dòng)不同消耗熱量不同，但一般保守估計一小時(shí)也有1000。那么一次HIIT二十分鐘的熱量消耗就有330大卡。

　　問(wèn)題四，誰(shuí)告訴你做運動(dòng)四十分鐘前就全是糖供能了?

　　在同一項研究中我們能看到，在運動(dòng)中脂肪是一直在供能的而且比例一直不低，再不濟也能到40%。女生跑步的0-5分鐘(第一階段)的脂肪供給還一度達到60%。(因為女性體內的游離脂酸比較多)

　　問(wèn)題五，長(cháng)時(shí)有氧在減重減肥時(shí)也減去了肌肉，減去了日常生活中消耗的熱量。日常生活新陳代謝降低，意味著(zhù)你如果不減去日常飲食的攝入總量，那你平時(shí)的脂肪儲備會(huì )一天一天變多。原來(lái)一天能吃五個(gè)漢堡，現在肌肉少了，只能代謝4個(gè)。你還是要吃五個(gè)，那多吃的一個(gè)全儲存成脂肪了。

　　HIIT不僅有助于減去總脂肪量、體脂百分比，腹部脂肪，而且提升了安靜時(shí)脂肪的氧化鋁以及總體的新陳代謝。這也就是說(shuō)，做完HIIT，即使是你坐在那兒看電視吃東西你也在消耗著(zhù)熱量和脂肪。

　　另外，由于HIIT消耗肌肉少，某種程度上，高強度運動(dòng)時(shí)起到了無(wú)氧運動(dòng)的作用，還會(huì )增加肌肉。增加肌肉就增加了新陳代謝，以前你能吃五個(gè)漢堡，現在能代謝掉六個(gè)了。你還是要吃五個(gè)，那你的脂肪也會(huì )一天天減少。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)