“我對失眠已無(wú)能為力，對于明天和未來(lái)感到絕望。”

失眠快半年了。

每天晚上，只要過(guò)了11點(diǎn)，我就會(huì )變得非常緊張，不斷地對自己說(shuō)：“你該睡覺(jué)啦，你該睡覺(jué)啦。”

但就是怎么也睡不著(zhù)。

只要閉上眼睛，我腦袋里的想法就會(huì )像爆炸一般全都涌現出來(lái)：今天同事對我說(shuō)的那句話(huà)是不是有其他的含義、很久沒(méi)有給父母打電話(huà)了、明天要做的工作我能順利完成嗎…各種各樣的想法在我腦袋里打轉，停不下來(lái)。

為了抵御失眠，我嘗試了能想到的各種方法：數山羊、睡前喝溫牛奶、服用褪黑素、聽(tīng)舒緩音樂(lè )。

剛開(kāi)始這些方法似乎有點(diǎn)作用，但越到后來(lái)弊端就愈發(fā)明顯。因為，一旦在用了這些方法之后依然無(wú)法入睡，我就會(huì )陷入更深的懊惱之中。

看到許多關(guān)于每晚最好睡7-8小時(shí)、睡眠不足的年輕人猝死的新聞，以及我的朋友們都告訴我應該早睡早起，但這些都只是加深了我的焦慮。

最后，我逐漸放棄抵抗，我認為越是逼迫自己，越難以入睡。于是失眠的夜晚我就索性起來(lái)，翻看手機或者書(shū)本。

但是我的焦慮與緊張依然存在，我的入睡時(shí)間也越來(lái)越“早”，直至天光亮起。

我每周服用一次安眠藥，這樣可以保證我有三到四個(gè)小時(shí)的睡眠。但那是會(huì )上癮的藥物，我又開(kāi)始焦慮自己吃了這么多安眠藥會(huì )不會(huì )記憶力衰退、是不是一輩子都得靠藥物睡覺(jué)了…...

白天的大多時(shí)候我都處于呆滯狀態(tài)，我開(kāi)始大量忘事，因為疲憊不堪而變得脾氣暴躁，會(huì )無(wú)端用拳頭敲打桌子，或者用腳去踢墻壁。思維和反應也遲鈍得讓人難堪。

或許我真的沒(méi)救了吧。

對一些人來(lái)說(shuō)，睡覺(jué)是一天中壓力最大的時(shí)候，上面的案例就是失眠的一個(gè)典型例子。

有睡眠問(wèn)題的群體中，約35%的人能夠自己解決自己的輕微睡眠問(wèn)題。

15%到20%的人會(huì )患上短期睡眠障礙，時(shí)間持續不到3個(gè)月。

但對于10%的人來(lái)說(shuō)，失眠障礙是一個(gè)長(cháng)期的問(wèn)題。至少在三個(gè)月的時(shí)間里，每周至少三天會(huì )出現如入睡困難、維持睡眠困難、早醒且無(wú)法入睡等不同形式的睡眠困難。

最容易出現失眠癥狀的人通常年齡較大，且身體狀況不佳。

常見(jiàn)的還有從事輪班工作的群體。

而諷刺的是，那些需要兼顧工作和家庭兩頭跑以及長(cháng)時(shí)間工作的人，患失眠癥的風(fēng)險會(huì )更高。

因為他們常常精神上“太過(guò)緊張”，無(wú)法在夜晚輕松入睡。

如果你曾經(jīng)失眠過(guò)，你就會(huì )知道失眠癥會(huì )讓人感覺(jué)多么糟糕了。許多人一個(gè)晚上沒(méi)睡好，就會(huì )感到昏昏沉沉、變得急躁。

若把這樣的一個(gè)晚上乘以三，再過(guò)幾個(gè)星期甚至幾個(gè)月——就會(huì )發(fā)展出健忘、注意力不集中、記憶力差、缺乏動(dòng)力、白天打瞌睡等等癥狀。

一些研究表明，失眠可能增加患心臟病或糖尿病的幾率，也與抑郁癥和自殺等心理疾病高度相關(guān)。

據統計，在24小時(shí)內睡眠不足兩到三小時(shí)的人比那些睡了7個(gè)小時(shí)的人更容易崩潰。

失眠可分為原發(fā)性和繼發(fā)性，原發(fā)性失眠即是失眠本身就是根本問(wèn)題，繼發(fā)性失眠則是失眠只是另一個(gè)情緒性問(wèn)題所造成的結果。比如抑郁是失眠發(fā)生后所引發(fā)的結果，失眠本身就是原發(fā)性；如果失眠是抑郁形成后才造成的結果，這種失眠就是繼發(fā)性。

然而，失眠者往往看不到或意識不到造成失眠的原因。所以，失眠者常常會(huì )感到苦惱和恐慌，認為失眠是憑空出現的。

其實(shí)，絕大多數的失眠都是能找得到原因的，如外在環(huán)境、身體疾病、睡眠需要、節律紊亂、心理疾病、對失眠過(guò)度關(guān)注、心理壓力、噩夢(mèng)等等都有可能成為失眠的原因。

(失眠的本意并非是不讓我們睡覺(jué)，而是因為我們還沒(méi)給自己一個(gè)思考的機會(huì ))

根據睡眠的神經(jīng)生理模型，控制睡眠與清醒的三大系統分別為：

恒定系統（HomeostaticSystem）：調控每天睡覺(jué)的量

生理時(shí)鐘（CircadianSystem）：規劃每天睡醒的時(shí)間

清醒激發(fā)系統（ArousalSystem）：讓個(gè)體維持清醒

其中，清醒激發(fā)系統會(huì )抑制睡眠系統的作用，在個(gè)體不應睡覺(jué)時(shí)讓個(gè)體保持清醒。而這一系統會(huì )受到情緒、壓力及外在感官刺激的影響，與心理相關(guān)的因素更是關(guān)系密切。

理論上，在白天，清醒系統的運作比睡眠系統更活躍，因此個(gè)體可以在白天時(shí)候維持清醒狀態(tài)來(lái)完成工作；但到了晚上，清醒系統運作要減弱，睡眠系統運作逐漸增強，使得我們躺在床上可以順利入睡。

但對于失眠患者而言，身體控制睡眠與清醒的系統出現了紊亂的現象，晚上睡眠系統運作并沒(méi)有增強，而清醒焦慮系統運作也沒(méi)有減弱，因此到了睡覺(jué)時(shí)候仍然無(wú)法進(jìn)入夢(mèng)鄉。

由此，從睡眠的神經(jīng)生理模型來(lái)看，改善失眠有三個(gè)原則：

提高睡眠驅力：如規律運動(dòng)、不過(guò)度休息等來(lái)提升對睡眠的需求。

穩定生理時(shí)鐘：如固定睡眠與起床時(shí)間等。

降低清醒系統：如睡前避免刺激、放松練習等。

做到以上三大原則，可以幫助我們解決一定的失眠問(wèn)題。除此之外，還有一些關(guān)于失眠的建議：

失眠問(wèn)題不單是睡不著(zhù)，其形成原因有很多，需要通過(guò)專(zhuān)業(yè)心理治療師的協(xié)助找出癥結，接受完整的身心評估，得到專(zhuān)業(yè)有效的幫助。

對于失眠癥，常見(jiàn)的心理療法有：失眠的認知行為治療（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia,CBTi）、音樂(lè )療法、放松療法等。

其中，CBTi是可以有效改善失眠的非藥物治療。在治療過(guò)程中，患者可以重新檢視失眠后的生活習慣、睡眠所引發(fā)的情緒、因失眠產(chǎn)生的睡眠迷思等，調整想法和行為，并營(yíng)造出成功的入眠經(jīng)驗、降低失眠的焦慮感、提升自行入眠的自信心。

針對過(guò)于關(guān)注失眠、因焦慮而失眠的人群來(lái)說(shuō)，可以嘗試緩解焦慮的方法。

向朋友傾訴、與朋友聊天

確保安靜舒適的睡眠環(huán)境

培養睡前放松習慣

練習靜坐、冥想

肌肉放松法

腹式呼吸

把腳步放慢，不要對自己過(guò)度要求，順其自然。

不要擔心，我們能睡著(zhù)。祝你有個(gè)好夢(mèng)，圣誕快樂(lè )。