運動猝死是指有或無癥狀的運動員和進行體育鍛煉的人在運動中或運動后24小時內(nèi)的意外死亡。造成運動猝死的原因多種多樣，其中運動過量就是其中一個重要原因。運動量過大會對心臟和血管造成強大負擔(dān)，若運動量大到心臟負荷不了，有可能因此死亡。

　　運動量主要是由運動強度、運動時間和頻率決定的。

　　運動強度

　　不同的運動，運動強度有所不同。一般說來，力量訓(xùn)練的強度會大于有氧運動。所以做有氧運動可以堅持較長時間，而力量訓(xùn)練一般20分鐘左右即可。判斷運動強度的方式有幾種，最直接簡單的就是根據(jù)運動體驗來判斷。低強度運動時，呼吸比較輕松，并且能開口唱歌，心跳相對穩(wěn)定；中等強度運動時，呼吸有點困難，不能開口唱歌，心跳加速；高強度運動時，呼吸非常困難，不能開口說話，心跳非常快。有氧運動可以根據(jù)心率來控制強度，低強度運動時，心率為最大心率的50%~60%；中等強度運動時，心率為最大心率的60%~70%；高強度運動時，心率為最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年齡）

　　要計算心率，可以借助一些儀器，也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運動結(jié)束5秒后開始數(shù)：心率=10秒鐘的脈搏數(shù)X6.如果覺得數(shù)脈搏麻煩，那可以根據(jù)自己年齡來簡單計算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運動的靶心率。對于沒有心血管疾病的一般人群，當(dāng)運動是心率超過靶心率時，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動作幅度；當(dāng)心率過慢時，則可以適當(dāng)加快速度和加大動作幅度。

　　力量訓(xùn)練一般重復(fù)較大負荷動作8~12次即可。

　　運動時間

　　運動時間方面，運動5分鐘就會有效果，要想達到減肥效果，有氧運動需要堅持30分鐘以上，但不宜超過1小時。力量性運動則20分鐘左右即可。一天運動時間達1小時就能產(chǎn)生健身效果，一天運動時間90分鐘就能達到減重效果。

　　運動頻率

　　頻率方面，有氧運動強度不大，并且恢復(fù)較快，頻率可以高一些，一般情況下，一周堅持做3~5次即可。如果身體條件允許，可以每天堅持。力量性運行耗能大，肌肉恢復(fù)需要時間，一般一周做2~3次即可。

　　綜上所述，每次進行中等強度有氧運動30分鐘到60分鐘左右，一周做3~5次；每次進行力量訓(xùn)練20分鐘左右，一周做2~3次，就能達到很好的健身減肥效果。

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