1.吃得少不如吃得巧

　　計算卡路里、觀(guān)察分量、盡量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律，但若你還可以適當多吃一些“瘦腹”食品的話(huà)，你的目標就能更快地達到，保你腰腹變化看得見(jiàn)!

　　小編建議大家平時(shí)多吃：番茄——具有瘦小腹冠軍蔬果的稱(chēng)號

　　常常見(jiàn)到有的女孩，從背后看腰肢婀娜，可從側面看:哇塞!前面怎么會(huì )凸出個(gè)小肚腩?!這就怨不得脂肪了，有這種情況往往是因為腸道中堆積了太多的廢物。這時(shí)候，去油力超強的番茄就要大顯身手了!它所富含的食物纖維，可以吸附腸道內的多余脂肪，將油脂和毒素排出體外。在飯前吃一個(gè)番茄，更可以阻止脂肪被腸道吸收，讓你再也沒(méi)有小肚腩的煩惱。

　　2.多喝綠茶——12周減掉的腹部脂肪是喝咖啡因飲料的8倍多

　　綠茶的好處真是多多，除了美膚、抗癌，研究者最新還發(fā)現它甚至是個(gè)很好的腹部脂肪燃燒劑。《營(yíng)養學(xué)》雜志的最新研究發(fā)現，每天喝相當于4杯綠茶的鍛煉者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛煉者的8倍多，研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶酚能有效地加快脂肪的代謝。

　　3.早點(diǎn)睡——只睡5～6個(gè)小時(shí)的成年人中有35%的人長(cháng)胖了10磅

　　健康飲食、有規律的鍛煉對于消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能導致壓力，隨之而來(lái)的就是腹部脂肪的增加。“缺乏睡眠、壓力荷爾蒙上升、長(cháng)胖，三者息息相關(guān)。”olson博士說(shuō)。

　　在一個(gè)長(cháng)達6年的研究中，加拿大的研究者們發(fā)現那些每天晚上只睡5~6個(gè)小時(shí)的成年人中有35%的人長(cháng)胖了10磅，有近6成的人腰腹部都比那些每天睡7~8小時(shí)的人粗。

　　4.走路的速度放快些，腹部脂肪可多消耗1/4的熱量

　　只要把走路的速度再放快些，你就可以針對你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學(xué)最新的研究發(fā)現即使當鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下，對于那些同樣每周做2到3次半小時(shí)以上的快走訓練的人而言，走得更快、強度更大的人在3個(gè)月后會(huì )多減掉20%的內臟頑固脂肪，而那些走的時(shí)間更長(cháng)、速度較慢的人則毫無(wú)變化。

　　減腰腹部最好的辦法是在整個(gè)快走訓練保持高強度，最好是快到走路的時(shí)候一口氣只能說(shuō)幾個(gè)字。如果你沒(méi)辦法在30分鐘的訓練中一直保持這樣高的強度，不妨改為變速走，即慢走一段時(shí)間，再快走一段時(shí)間。

　　保持有頻率的變速走訓練有以下幾個(gè)方式：

　　利用mp3：先中速走一首歌的時(shí)間，當另一首歌聲響起時(shí)馬上變?yōu)榭焖俣刃凶撸绱送鶑汀?/p>

　　利用計步器：相同的公里數可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往復。

　　利用山坡：先快步走上坡頂，再放慢速度走下來(lái)，在跑步機上同樣可以通過(guò)調節阻力做相同的變速走訓練。

　　5.強化腹肌練習

　　利用健身球可以讓腹肌練習更協(xié)調。美國圣地亞哥州立大學(xué)的研究顯示，這樣可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹側肌。然后可以增加一些動(dòng)作來(lái)訓練你腹部?jì)炔康募∪狻ａt學(xué)博士、健身教練jonathanross表示：“讓中段肌肉結實(shí)起來(lái)的要領(lǐng)是讓頭部以下的所有肌群都強壯。”

　　他還給出了一個(gè)很好的訓練腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撐。腳趾內扣，提起臀部和雙腿使得身體從頭到腳成一直線(xiàn)，保持30~60秒。然后再做單邊練習，用一邊的手腳保持平衡，另一邊的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

　　6.做適當的力量訓練——減腹部脂肪的效果是只做有氧運動(dòng)的減肥者的4倍多

　　有氧運動(dòng)如快走、慢跑等確實(shí)對燃燒腹部脂肪有益，但一個(gè)完整的全身力量訓練計劃更有利于鍛煉和結實(shí)腰腹肌肉。skidmore學(xué)院一項長(cháng)達1年的研究發(fā)現那些在有氧運動(dòng)同時(shí)做高強度全身力量訓練的鍛煉者可多減掉2倍多的身體脂肪，而減腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧運動(dòng)的減肥者的4倍多。

　　當然，做力量訓練的這組人在飲食上還特別注意攝取高蛋白質(zhì)食物，另一組則按照傳統的中等蛋白質(zhì)攝入量。研究者由此推斷那些多減掉的脂肪可能是因為負重訓練和多余的蛋白質(zhì)攝入加快了熱量的燃燒。

　　做適當的力量訓練還有別的好處，“當你減掉體重時(shí)，通常脂肪和肌肉的含量都會(huì )減少，”olson博士說(shuō)，“但力量訓練卻會(huì )幫助你保持甚至提高肌肉的含量，這就避免了新陳代謝的減緩。

　　7.單腿平衡

　　如果你已經(jīng)有了經(jīng)常做力量訓練的習慣，你就比那些不做訓練的人有優(yōu)勢。研究顯示即使是那些最基本的下身運動(dòng)如蹲坐或蹲舉也可以很好地鍛煉到你的核心肌群、幫助你平坦小腹，如果能夠再配合一些平衡訓練如單腿站立的話(huà)就可以幫助訓練到每一塊小肌肉。“當你單腿站立時(shí)，你的穩定性會(huì )差很多，你的大腦就會(huì )自然而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩而不摔倒。

　　為了效果來(lái)的更快，可以完全按照以上訓練計劃鍛煉，如果你沒(méi)有時(shí)間面面俱到，至少先開(kāi)始做有氧運動(dòng)，然后再加一些全身的力量訓練，最后加一些腹肌鍛煉。

　　(實(shí)習編輯：李宏昌)