抑郁癥耗盡你的能量、希望、自我動(dòng)力，使你的行動(dòng)能力變差、恢復變得困難。從抑郁癥中恢復過(guò)來(lái)很慢、很難，但是并不是毫無(wú)希望。雖然你無(wú)法“振作起來(lái)”，但是即使你的抑郁癥很?chē)乐亍⒊掷m時(shí)間很長(cháng)，你依然比你意識到的更強大。最重要的是從現在開(kāi)始，從小事開(kāi)始。只要你每天做出積極的選擇，你一定會(huì )慢慢的變得更好。

恢復之路起于小事

抑郁癥病人的難處：治療抑郁癥需要病人保持行動(dòng)，但是抑郁癥病人的行動(dòng)能力很差。實(shí)際上，只要認定諸如散步、會(huì )友是應該做的、能讓你感覺(jué)更好的事情，你內心一定會(huì )逐漸生成更多的力量。因此，逐漸踐行日常生活中的小事對于病人非常重要。

要點(diǎn)1：保持聯(lián)系

當你開(kāi)始抑郁時(shí)，你慢慢傾向于離群、獨處，即使嘗試與親人朋友聯(lián)系都變得困難。內心混雜著(zhù)羞愧感，你漸漸忽略與朋友親人的聯(lián)系。

實(shí)際上，人際關(guān)系的支持對于抑郁癥恢復非常重要。保持與他人、外部世界的聯(lián)系，你會(huì )擁有完全不同的情緒和想法。如果你沒(méi)有聯(lián)系的對象，你一定要結交一些新朋友，改善自己的社交環(huán)境。

保持連接的方式

尋找那些令你感到安全、舒適的人。他無(wú)需具備治愈抑郁癥的能力，只需要做一個(gè)好的傾聽(tīng)者。他應該專(zhuān)注、富有同情心，不被其他事情打擾、不評價(jià)你。

優(yōu)先選擇見(jiàn)面。電話(huà)、視頻、文字信息等都是好的聯(lián)系方式，但是最原始的面對面交流是最好的方式。簡(jiǎn)單的面對面交流，對于驅逐、遠離抑郁癥非常有幫助。

尋找幫助他人的機會(huì )。得到幫助令你感到舒適，但是研究表明病人為他人提供幫助更加有助于改善情緒。因此，不論大小，病人應該嘗試做一個(gè)志愿者、傾聽(tīng)朋友的心聲、或者為別人提供一些力所能及的幫助。

飼養寵物。雖然寵物無(wú)法替代人，但是寵物能夠帶來(lái)歡樂(lè )、陪伴，減少你的孤獨感。照顧寵物能夠打開(kāi)你的心扉，減少自我封閉，令你感到被需要。這些都是抵御抑郁癥的“有效藥劑”。

要點(diǎn)2：保持運動(dòng)

當你抑郁時(shí)，起床已經(jīng)是一項非常艱巨的任務(wù)了，更別提外出運動(dòng)了。實(shí)際上，運動(dòng)是抵御抑郁癥的有力武器。研究表明，與抗抑郁癥藥物一樣，定期運動(dòng)對于減輕癥狀非常有效。運動(dòng)也能夠防止抑郁癥復發(fā)。

為了獲取好的效果，請堅持每天至少運動(dòng)30分鐘。你無(wú)需馬上做到，但是請首先行動(dòng)起來(lái)。10分鐘的散步可能讓你的情緒穩定2個(gè)小時(shí)。

如果堅持運動(dòng)，你的疲憊感會(huì )越來(lái)越少。當你抑郁、精神疲憊時(shí)，你毫無(wú)運動(dòng)的想法，但是研究表明只要你堅持每天運動(dòng)，你的能量水平將越來(lái)越高，疲勞會(huì )越來(lái)越少。

選擇持續的、有節奏的運動(dòng)。減少抑郁的最佳運動(dòng)方式是節奏強的運動(dòng)。例如，散步、重量訓練、游泳、體操或者舞蹈，上述運動(dòng)可以活動(dòng)你的手臂和腿部。

注意正念，尤其當你的抑郁癥來(lái)源于身體傷殘、或者無(wú)法擺脫的負面想法。當你移動(dòng)時(shí)，多多注意腳步在地面的觸感、空氣劃過(guò)皮膚或者你呼吸的韻律。

要點(diǎn)3：做令你舒適的事情

為了克服抑郁癥，你應該做些事情，令自己放松、情緒變好。包括健康的生活方式、學(xué)習如何管理壓力、認識自己的能力極限、安排日常娛樂(lè )。

做你喜歡或者習慣的事情

雖然你無(wú)法感到快樂(lè )，但是你可以主動(dòng)做一些事情，即使你現在不喜歡做。你可能會(huì )驚訝，當自己離開(kāi)內心的小世界時(shí)，感覺(jué)是多么的好。雖然抑郁癥無(wú)法立即消失，只要每天令自己開(kāi)心一些，你一定能逐漸變的更加樂(lè )觀(guān)、充滿(mǎn)能量。

慢慢找回以前的愛(ài)好、運動(dòng)

通過(guò)音樂(lè )、繪畫(huà)或者寫(xiě)作等多種方式表達自己

外出會(huì )友

去參觀(guān)博物館、爬山或者看球賽

堅持每天睡8個(gè)小時(shí)。抑郁癥通帶來(lái)睡眠問(wèn)題。如果你的太多或者太少，情緒都會(huì )變差。好的睡眠方式，請關(guān)注優(yōu)質(zhì)睡眠習慣。

每天曬太陽(yáng)。缺少陽(yáng)光，抑郁癥可能變糟。外出散步、喝咖啡、就餐、在公園觀(guān)察行人、或者坐在公園發(fā)呆。堅持每天至少15分鐘的日照時(shí)間，你情緒將得到改善。如果你生活的地方，日照時(shí)間很少，你可以采用光照治療箱。

練習一些放松技巧。每天進(jìn)行放松練習有助于減輕抑郁癥的癥狀，減少壓力、提升情緒、感受身心愉悅。你可以嘗試瑜伽、深呼吸、漸進(jìn)式肌肉方式或者冥想。

要點(diǎn)4：健康的、改善情緒的飲食

你飲食習慣直接影響你的情緒、感受。減少那些對思維和情緒產(chǎn)生負面影響的食物，例如咖啡因、酒、反式脂肪、含大量防腐劑和激素的食物。

不要錯過(guò)就餐時(shí)間。兩餐之間隔得太久，你可能變的急躁、疲憊，所以至少每隔3到4個(gè)小時(shí)吃些東西。

最少量的糖和精制碳水化合物。你可能喜歡甜食、烘烤食物、或者諸如意大利面、炸薯條等可口食物，但是這些食品對情緒和能量的影響很大，所以請盡量減少攝入上述食品。

多攝入維他命B。維生素B可以抵御抑郁癥。補充復合B維生素補充劑或者多食用柑橘、綠葉蔬菜、豆類(lèi)、雞肉以及雞蛋。

要點(diǎn)5：挑戰負面想法

你感覺(jué)到無(wú)力、虛弱？出現了壞消息，你感覺(jué)毫無(wú)辦法？你覺(jué)的毫無(wú)希望？抑郁癥總是讓你向消極的方向前進(jìn)，你對自己的表現、未來(lái)悲觀(guān)無(wú)望。

當這些負面信息充斥大腦時(shí)，你應該提醒自己，那是抑郁癥在作怪。那些不合理的、悲觀(guān)的態(tài)度是虛假的，是你的認知紊亂。一旦你仔細思考，它們立即消散。趕走消極想法需要不斷的努力，你應該告訴自己堅持積極思考。

負面的、不切實(shí)際的思考加重抑郁癥

非黑即白。總是從極端來(lái)看事物，沒(méi)有中間位置。“如果做不到完美，我就是失敗的。”

以偏概全。將一次失敗的經(jīng)歷，定性為永久。“我總是做錯。”

大腦自動(dòng)過(guò)濾。忽略積極事情，關(guān)注消極事情。即使發(fā)生許多好的事情，還是盯住其中的消極事情。

刻意降低積極性。找尋理由，消弱事情的積極性。“她說(shuō)與我們一起很愉快，但是我認為她只是表現的很友善。”

缺少思考。直接下結論，進(jìn)行消極暗示，缺少實(shí)際證據，“他一定認為我很可憐”，“我一定無(wú)法完成這些該死的工作。”

情緒化。相信自己的情緒、感受到的就是事實(shí)。“我覺(jué)的就是一個(gè)失敗。我一點(diǎn)都不好。”

應該或者不應該。給自己列一個(gè)行為準則。如果無(wú)法依準則行事，則變得毫無(wú)活力。

貼標簽。基于一些錯誤或者不足，給自己貼標簽。“我是一個(gè)失敗的人、蠢貨”

證明你的想法

一旦你發(fā)覺(jué)自己存在上述錯誤的思考模式，你應該用下面的問(wèn)題詢(xún)問(wèn)自己：

證據是什么？這個(gè)想法是真實(shí)的、還是想象的？

對于現狀是否有其他的思考角度、或者其他的解釋?zhuān)?/p>

如果我沒(méi)有抑郁癥，我會(huì )如何思考這些問(wèn)題？

經(jīng)過(guò)對負面想法的盤(pán)查，你可能驚訝的發(fā)現它們迅速消散。在這個(gè)過(guò)程中，你逐漸平衡自己的視角。

何時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助

如果采取了自助措施、保持積極的生活方式，你依然變的更加抑郁，請尋求專(zhuān)業(yè)幫助。尋求額外的幫助并不意味著(zhù)你是脆弱的，那只是抑郁癥造成的問(wèn)題和困擾。抑郁癥終將被治愈，你一定會(huì )恢復過(guò)來(lái)。

即使得到專(zhuān)業(yè)救助，也不要忘記上述方法。它們將成為你治療方案的一部分，加速你的恢復速度、防止抑郁癥復發(fā)。