平板支撐(PLANK)——一個(gè)動(dòng)作就能瘦小腹

　　平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無(wú)器械運動(dòng)+瘦小腹絕招。它簡(jiǎn)單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單但要調動(dòng)全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱(chēng)一個(gè)。初學(xué)者千萬(wàn)別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過(guò)20秒。

　　為什么平板支撐瘦肚子有奇效?

　　平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動(dòng)性?xún)r(jià)比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線(xiàn)條的同時(shí)，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學(xué)會(huì )一招搞定，隨時(shí)都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

　　平板支撐怎么做?

　　只有一個(gè)動(dòng)作一看便知，但動(dòng)作要領(lǐng)一定要到位：

　　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發(fā)力。

　　○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。

　　○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

　　○任何時(shí)候都保持身體挺直。

　　○不屏息，深呼吸。

　　平板支撐不枯燥，花式進(jìn)階可挑戰

　　如果普通的平板支撐對你已經(jīng)沒(méi)難度，就可以挑戰進(jìn)階版的平板支撐。

　　花式①保持普通平板支撐的基本動(dòng)作，然后將一側手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

　　花式②保持普通平板支撐的基本動(dòng)作，懸空抬起一只腳，并保持

　　2分鐘鍛煉細節多，平板支撐要點(diǎn)要做到：

　　①雖然是簡(jiǎn)單的運動(dòng)，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。

　　②平板支撐完成后，應該放松拉伸之前過(guò)度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時(shí)抱緊，吸氣時(shí)適當放松一些。

　　平板支撐不是人人都能做

　　平板支撐看似簡(jiǎn)單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項運動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會(huì )有加重癥狀的風(fēng)險。另外，腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人群咨詢(xún)醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類(lèi)針對鍛煉腰腹的運動(dòng)。

(實(shí)習編輯：李泳儀)