營(yíng)養瘦身早餐：雞蛋+豆漿+蘋(píng)果

　　健康營(yíng)養的早餐不僅能保證身體的正常運轉，提高身體的新陳代謝，而且有助于調節一天的食量。

　　早晨在吃雞蛋的同時(shí)，再添加1杯豆漿和1個(gè)蘋(píng)果對減肥與健康非常有好處！

　　雞蛋是蛋白質(zhì)、維生素A、B2、B12、磷、鐵等營(yíng)養素的來(lái)源。蘋(píng)果則能夠給身體提供纖維素與維生素。

　　食譜：

　　1個(gè)雞蛋約50卡；豆漿250ml約35卡；1個(gè)蘋(píng)果(中等大小)約44卡

　　上午加餐：

　　1.核桃/杏仁

　　核桃和杏仁不但能給身體提供豐富的營(yíng)養素，還能使人產(chǎn)生飽腹感哦！在這段時(shí)間加餐，既能保持新陳代謝的旺盛，又能避免午飯時(shí)因過(guò)于饑餓而大吃特吃。

　　食用量：2-3個(gè)核桃約37卡；4-6粒杏仁25-45卡

　　2.漿果

　　漿果飽含纖維素，是減肥MM的好朋友。纖維素攝入越多，從其它食物那吸收的熱量就越少。漿果還能使身體最大限度地把運動(dòng)的結果轉化為減肥的成效——通過(guò)改變血液流動(dòng)，讓肌肉的動(dòng)作更有效率。

　　食用量：1小杯漿果(草莓、藍莓、櫻桃等)49卡

　　Tips：兩個(gè)推薦只選其一哦！

　　高纖低卡午餐：菠菜湯+米飯+雞脯蔬菜沙拉

　　菠菜富含維生素、礦物質(zhì)，豐富的鐵元素還能預防貧血。雞胸脯肉中的蛋白質(zhì)能使人產(chǎn)生較強的飽腹感，能延緩饑餓的時(shí)間。

　　食譜：飯前1碗菠菜湯40卡；半碗米飯180卡；雞脯蔬菜沙拉130卡

　　做法：

　　材料：雞胸脯肉60g、黃瓜1/2根；蕃茄1個(gè)；胡蘿卜1根

　　制作：1雞脯肉白水煮熟、切塊；黃瓜、蕃茄、胡蘿卜切塊；

　　2以上材料放盤(pán)中拌上調料即可。

　　這道菜的特點(diǎn)是低脂、低熱量、高纖，營(yíng)養豐富容易使人產(chǎn)生飽腹感，最適宜在午飯食用。

　　下午加餐：酸奶

　　酸奶對于減肥具有顯著(zhù)的作用，因為它含有對減肥有益的諸多營(yíng)養成分。如鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素等。酸奶中所含的益生菌可以促進(jìn)消化系統的健康，減少腹脹、便秘，讓小腹看上去更加平坦。

　　食用量：1杯脫脂低熱量酸奶100卡

　　晚餐不挨餓食譜：鯽魚(yú)豆腐湯+米飯+炒蔬菜

　　魚(yú)肉中的不飽和脂肪酸可以加速新陳代謝，加快消耗身體脂肪。其蛋白質(zhì)能產(chǎn)生飽腹感讓你不會(huì )攝入過(guò)多熱量，對保持腰腹苗條很有幫助哦！大豆富含抗物化物、纖維、各種氨基酸及蛋白質(zhì)，能及時(shí)補充身體所需的營(yíng)養素。

　　食譜：飯前1碗鯽魚(yú)豆腐湯50卡；1小碗米飯130卡；炒蔬菜55卡

　　做法：

　　材料：鯽魚(yú)1條、豆腐1塊、蔥、姜等調料適量

　　制作：1.魚(yú)洗凈，豆腐切塊，蔥切段，姜切片；

　　2.魚(yú)、豆腐、姜片入鍋加清水，大火燒開(kāi)后小火燉20分鐘，湯濃呈乳白色時(shí)放蔥段，調料即可。

　　晚上加餐：低卡小番茄（9點(diǎn)之前吃）

　　小番茄即圣女果，營(yíng)養豐富熱量低，許多模特都靠食用它來(lái)保持身材。豐富的酸性汁液可以幫你平衡皮膚的PH值，使得人體皮膚保持細膩延緩裒老。其茄紅素還具抗癌效果喲！

　　推薦食用量：6~8個(gè)小番茄約15~20卡

（實(shí)習編輯：鐘丹圳）

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