以下幾個動作，每個動作做3組，一周兩次。

激活動作

動作要領：

前后跪姿弓箭步，雙手位于頸后，軀干挺直，后側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節(jié)不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原

動作數(shù)量：

每組20個、R20個，共3-4組

杠鈴仰臥臀橋

動作要領：

雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位于下腹部；上背部位于地墊，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節(jié)不超腳尖

動作數(shù)量：

每組12-15個

訓練凳仰臥杠鈴臀橋

動作要領：

雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位于下腹部；上背部位于訓練凳上方，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節(jié)不超腳尖

動作數(shù)量：

每組12-15個

羅馬椅山羊挺身

動作要領：

將羅馬椅調至位于髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位于胸前，俯臥羅馬椅；雙腿分開比肩寬，抵住擋板；向下俯身至髖部最低，利用臀部以及股后肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰，起身至最高點停住2-3s

動作數(shù)量：

每組12-15個

杠鈴屈腿硬拉

動作要領：

雙腿分開與肩寬，雙手中等握距正握杠鈴；軀干挺直俯身向前；膝關節(jié)自然微曲，臀部向后；起身的過程利用臀部大腿后群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；杠鈴落下位于膝關節(jié)的位置；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現(xiàn)含胸駝背；膝關節(jié)不超腳尖

動作數(shù)量：

每組3-5個

杠鈴深蹲

動作要領：

雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握桿鈴位于肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現(xiàn)含胸駝背；膝關節(jié)不超腳尖

動作數(shù)量：

每組5-8個