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　　臉是父母給的

　　身材是自己給的

　　胸肌的練習，不僅僅就只靠幾個(gè)動(dòng)作就能練好的，要想更快速可效的練習你需要掌握今天的這幾個(gè)基本的知識，幫助你快速成長(cháng)。

　　胸部訓練：3個(gè)原則｜鎖定鍛煉位置（上中下側內）｜高度集中慢下快上｜在緊張范圍內運動(dòng)

　　平板臥推

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　　鍛煉部位｜整塊胸部集中中部位置

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　　快上慢下｜肘部停在與地面平行即可（杠桿停在胸上面大多為健美練習，一般練習大可不必）

　　｜緊張范圍｜實(shí)行寬握注意落在肘部基本位置即可。

　　上斜啞鈴推胸

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　　鍛煉部位｜胸部上方

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　　肘部停在與地面平行即可｜超過(guò)范圍容易引起其他肌肉部位肌肉代償｜斜凳在30°即可

　　胸部斜下側內側夾胸

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　　肘部位置｜朝內微彎向內下收縮

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　　身體位置｜注意要稍微前傾做到充分收縮的姿態(tài)｜運動(dòng)軌跡不宜過(guò)大

　　其他胸部位置都可舉一反三。

　　每個(gè)人都有自己比較適應的鍛煉方式，希望大家通過(guò)正確的知識去嘗試，找到自己最合適的鍛煉方式。

　　這份胸肌和肱二頭肌訓練計劃由IFBB形體選手RobinBalogh來(lái)做動(dòng)作示范。全套訓練計劃由6個(gè)動(dòng)作組成，先練胸肌再練肱二頭肌，具體如下：

　　動(dòng)作1

　　仰臥啞鈴推胸4組*12/10/8/8RM

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　　動(dòng)作2

　　坐姿器械推胸4組*12/10/8/8RM

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　　動(dòng)作3

　　仰臥窄握杠鈴推胸4組*10/10/8/6RM

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　　動(dòng)作4

　　繩索夾胸4組*12/10/8/8RM

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　　動(dòng)作5

　　器械坐姿彎舉5組*12/12/10/8/6RM

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　　動(dòng)作6

　　直立杠鈴彎舉4組*10/10/8/8RM

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　　練習要求：

　　訓練前先進(jìn)行5-10分鐘的準備活動(dòng)，比如慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸等。

　　訓練過(guò)程中，相同動(dòng)作之間休息30-60秒，不同動(dòng)作之間休息1-2分鐘。