動(dòng)作一

　　懸垂舉腿3-5組*最大次數(shù)

　　這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你的下腹部爽歪歪，練習(xí)者雙手抓住橫杠讓身體懸垂，保持上半身穩(wěn)定。集中腹部的力量，抬高雙腿與地面平行即可，然后用腹部的力量控制住慢慢還原，重復(fù)練習(xí)。

　　動(dòng)作二

　　仰臥斜板卷腹3-5組*10-20次

　　動(dòng)作同平板卷腹相同，下斜板增加了卷腹的難度。練習(xí)過程中快起慢下，向上卷腹時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣，動(dòng)作過程中全程用腹肌控制住，主要鍛煉上腹部。

　　動(dòng)作三

　　瑜伽球兩頭起3-5組*10-20次

　　這個(gè)動(dòng)作鍛煉整個(gè)腹部，練習(xí)過程中讓雙手和雙腳傳遞瑜伽球且不接觸地面，腹肌始終處于緊張狀態(tài)。

　　動(dòng)作四

　　健腹輪3-5組*最大次數(shù)

　　運(yùn)用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，建議采用跪姿進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)過程中雙手伸直肘關(guān)節(jié)微屈抓緊健腹輪，最大程度向前推遠(yuǎn)離身體。這樣可以充分伸展腹肌，在回拉時(shí)圓肩圓背讓腹肌收縮發(fā)力還原。