床上瑜伽動作配合腹部呼吸，能有效活化細(xì)胞，促進(jìn)身體新陳代謝以及舒緩肌肉，隨著反復(fù)進(jìn)行的深呼吸動作，可以達(dá)到安神的作用，利用床上瑜伽動作可以有效控制食欲，平衡空腹感和飽腹感，防止因為進(jìn)食過量而導(dǎo)致的肥胖問題。

　　練習(xí)過程中要注意呼吸的方法，“鼻子吸氣，用口呼出”，在呼氣的時候，想象一下自己將體內(nèi)廢物排出去的感覺，要有意識的去感受丹田的動作，也就是肚臍下三厘米的地方的活動，吸入新鮮的空氣的同時，想象一下，像是往身體吸入新的生命力量一樣，用丹田進(jìn)行深呼吸，這種利用丹田呼氣的方法在接下來的每一個動作都需要重復(fù)一次。

　　準(zhǔn)備動作

　　仰面躺著，腳打開到與肩同寬。打開兩手，手跟身體呈45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時候慢慢放松身體，自然地呼吸。

　　一

　　鱷魚式

　　1、雙手呈直角打開，兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋卷曲在腹部上方，一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。

　　2、慢慢地把膝蓋貼向地板，然后臉轉(zhuǎn)向腿的反方向。如果感覺比較困難的人，膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。呼吸的方式：慢慢呼氣，呼吸次數(shù)是十次。

　　3、一邊吸氣，一邊恢復(fù)到這一組動作的第一個姿勢。然后，與動作二的要領(lǐng)一致，在另一邊做同樣的動作。恢復(fù)仰躺之后，做動作時感覺稍微比較難做的那一邊再多做一次。

　　注意：動作左右各做一次，做動作時感覺比較困難的一邊要重復(fù)一次動作。

　　二

　　鱷魚式加強(qiáng)版

　　這組動作能夠刺激腹部周圍的肌肉拉伸腹肌，當(dāng)腹部的肌肉受到刺激時，就能起到活化腸道，起到改善便秘的作用哦~

　　1、屈膝仰面躺著，伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。

　　2、用另外四個手指握住拇指，呈抱拳狀。手臂慢慢往上抬，同時，雙膝和腳后跟一同彎曲，注意腳尖保持向上。

　　呼吸的方式：用鼻子慢慢吸氣，氣運(yùn)丹田。

　　3、雙臂抬向身體的一邊，膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時注意手臂和雙膝都不能貼到地面，稍微保持住這樣的動作一小會兒。

　　呼吸的方式：一邊呼氣，手腳慢慢向不同方向倒，呼吸次數(shù)是十次。

　　4、手和腳恢復(fù)到同組的第二個姿勢之后，按照第三個動作的要領(lǐng)，在反方向再做一次動作?；謴?fù)到仰躺的姿勢后，在做動作時感覺比較困難的一邊再重復(fù)一次動作。

　　三

　　眼鏡蛇式

　　這個動作旨在刺激肩胛骨周圍的肌肉，有效的消除背部的贅肉、鍛煉背部肌肉，同時也能鍛煉腹部肌肉。

　　1、做俯臥的姿勢，腳后跟呈直角，腳尖撐在床上。把手放在前胸兩側(cè)靠近腋下的地方，掌心貼地，收緊手臂。

　　呼吸方式：感覺到腹部凹下去之后，才開始用口呼氣。

　　2、手肘離開地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂，快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。

　　呼吸的方式：一邊呼氣一邊向后背方向抬高雙手，呼吸次數(shù)為十次。

　　四

　　眼鏡蛇式加強(qiáng)版

　　1、俯身躺下，兩腳打開到與肩同寬，腳背靠著地板。兩手十指交叉放在腰上。

　　呼吸的方式：知道腹部往下凹之后，才開始用口呼氣。

　　2、用鼻子吸氣，下顎靠在地板上，一邊呼氣，一邊把手指交叉的雙手往上抬。不要勉強(qiáng)做動作，提到你能做到的高度即可。

　　呼吸的方式：一邊呼氣手一邊往上抬，呼吸的次數(shù)是十次。

　　五

　　舒展前胸

　　這個動作能鍛煉前胸的肌肉，如果每天堅持的話，腹部和背部的減肥效果會更明顯。

　　1、俯身躺著，一只手順著頭的方向往前伸直，另一只手打橫伸直，兩手呈九十度角。

　　呼吸方式：直到感覺到腹部凹下去之后，才開始用口呼氣。

　　2、一邊用鼻子吸氣，橫放的手反向往上抬。注意腳要緊貼地面。

　　呼吸的方式：有意識的用丹田呼吸，用鼻子吸氣，口呼氣。

　　3、一邊用口呼氣，一邊把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動作也一樣。在做完動作之后，這個動作時感覺比較困難的那一邊，動作在重復(fù)做一次。呼吸的方式：保持住圖上所示的姿勢，呼吸次數(shù)為十次。

　　提升效果的四個提示

　　1最好是每個動作十次呼吸

　　需要保持住某個動作的時候，最低限度也要自然地進(jìn)行十次呼吸。

　　2運(yùn)用想象的能量

　　在用丹田進(jìn)行呼吸的時候，想象一下變瘦了的自己，想象一下身體內(nèi)的脂肪這在燃燒。如果每天都堅持的話，你的想象肯定能變成現(xiàn)實(shí)。

　　3不要勉強(qiáng)，循序漸進(jìn)

　　如果忍著痛勉強(qiáng)去做動作的話會起到反效果。當(dāng)有拉伸肌肉的動作時，有人會感覺到酸痛，在這種酸痛能讓你感覺到不舒服的時候停下來就好。記住，瑜伽的基本是使人舒暢。