深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動(dòng)作。深蹲的分類(lèi)有很多，我們在健身房當中可以根據杠鈴放置的不同，深蹲可分為前深蹲、后深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。

　　1、徒手深蹲

　　常規深蹲，臀部向后下蹲，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　2、靠墻深蹲

　　找到一面墻，保持深蹲姿勢不動(dòng)。控制你的腿遠離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。

　　3、跪式深蹲

　　4、壺鈴深蹲

　　抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，稍微打開(kāi)你的腳，外八一些。保證深蹲過(guò)程中腳掌一直穩扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過(guò)程中，保持你的腰背挺直。

　　5、不對稱(chēng)深蹲

　　讓一條腿高于另一條腿，可以先一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。以這個(gè)姿勢深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

　　6、深蹲跳

　　蹲下來(lái)然后盡可能的跳高。降落的過(guò)程中下蹲。可以不按動(dòng)作次數計算，可以按時(shí)間計算，比如深蹲跳30秒。

　　7、保加利亞分腿蹲

　　把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過(guò)程中不平衡，可以扶著(zhù)墻做。

　　8、杠鈴后蹲

　　腰背和膝關(guān)節不太好，最好別做這個(gè)訓練。把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺(jué)，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要做下去。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　9、杠鈴前蹲

　　把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動(dòng)一下腕關(guān)節。當你下蹲的時(shí)候你會(huì )發(fā)現，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的壓力會(huì )更大，這時(shí)候依然要保證腰背挺直。

　　10、相撲式深蹲

　　相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì )吃力，并且平衡不好掌握。

　　11、猴式深蹲

　　這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿后側和臀部刺激不錯，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì )很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復。

　　12、相撲深蹲跳

　　和普通深蹲跳的動(dòng)作一樣，只不過(guò)起始動(dòng)作換成了相撲式。這種跳躍有點(diǎn)像“hop-like”，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

　　13、手槍式深蹲

　　相當難的一種深蹲，對平衡，肌力和柔韌的要求很高。

　　14、半蹲

　　半蹲作為深蹲訓練后的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開(kāi)始動(dòng)作。其實(shí)這就是深蹲，只不過(guò)沒(méi)蹲到底。

　　15、垂直蛙跳

　　就像一只青蛙一樣跳躍。你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。挺胸抬頭，保持背部挺直。

　　16、深蹲分腿小跳

　　站立位開(kāi)始，分腿，下蹲，回到起始位，重復。不按動(dòng)作次數計算，可以按時(shí)間，比如1分鐘。

　　17、龍卷風(fēng)深蹲跳

　　深蹲跳的一個(gè)進(jìn)階動(dòng)作。下蹲，起身朝著(zhù)你的反方向跳躍。為了避免頭暈，逆時(shí)針跳完，順時(shí)針再跳，不要一直朝著(zhù)一個(gè)方向繞圈跳。

　　18、啞鈴深蹲

　　如果你沒(méi)有杠鈴進(jìn)行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。

　　19、面壁深蹲

　　腳里墻面1英寸（2.5cm）遠，眼睛平視前方，然后下蹲。你很快會(huì )發(fā)現這個(gè)動(dòng)作對你的平衡能力是種挑戰，確保你的腳掌穩扎在地面上，不要出現后傾摔倒。拿著(zhù)一個(gè)重物有助于保持平衡。

　　20、深蹲靜止

　　類(lèi)似靠墻深蹲，只不過(guò)沒(méi)靠墻，保持該姿勢不動(dòng)，能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓練。挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

　　21、深蹲推舉

　　把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當你站起來(lái)的時(shí)候雙手上推啞鈴。任何時(shí)候都不要彎腰！推舉啞鈴時(shí)一定要挺直腰背！

　　22、相撲蹲小跳

　　和相撲深蹲跳類(lèi)似，只不過(guò)這個(gè)動(dòng)作的跳躍幅度很小，可以在一組訓練后的最后幾個(gè)做這個(gè)動(dòng)作，也就是當肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時(shí)，可以做這個(gè)動(dòng)作。

　　23、單臂壺鈴深蹲

　　單手把壺鈴（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲動(dòng)作。另一只手臂前伸保持平衡。

　　24、跳遠

　　下蹲，然后爆發(fā)性的往前跳遠。落地一定要控制，輕柔的落地，如果你落地發(fā)出很大的響聲，那就說(shuō)明沒(méi)控制好。

　　25、手提箱式深蹲

　　單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。其實(shí)這就是啞鈴深蹲，只不過(guò)換成了一側負重。該動(dòng)作能很好的鍛煉到核心和有助于穩定身體的小肌群。

　　26、壺鈴拋抓深蹲

　　持鈴下蹲，在站起的時(shí)候迅速上拋壺鈴，并在下一次的下蹲中接住。