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8分鐘豐胸美臂小體操

2016-06-21 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:8分鐘豐胸美臂小體操,打造完美手臂

  側身美人魚(yú)式

  首先練習者坐在地板上或墊子的邊緣,把一塊毛巾疊起來(lái)放在你的左邊。蜷起左腿在身前,將右腿放在身后,使兩腿都能在地板上放松。保持身體平衡。然后,將左手放到毛巾上,手指向左,肘關(guān)節保持直線(xiàn),但不要太用力。將右臂伸展至頭頂方向,手掌向左,拉伸右臂。

  這時(shí)要深吸氣,保持臀部都在地板或墊子上,拉伸身體,但注意不要倒向一邊,左手向下滑,并盡量向左傾斜身體。最后,呼氣,跟毛巾一起收回左臂,身體回到初始位置。這個(gè)動(dòng)作鍛煉肩膀中側和后側,每個(gè)重復8-10次,然后換方向重新做。

  前臂支撐式

  首先右手持3-5公斤重的啞鈴,朝左側躺下并用左手支撐起身體,肘關(guān)節與手臂成垂直,手掌平放在墊子上。曲左腿,將右腿伸展,使身體的一側在地板上。然后,提臀,使身體從頭到腳成一條直線(xiàn)。讓右臂用力將身體提起,手掌沖前。

  這時(shí)保持此姿勢,將你的右臂從胸前提起,直至指向天花板,與肩膀垂直。最后,放下右臂。這個(gè)動(dòng)作鍛煉肩膀中側和后側,胸部上側。每套做6-8次,保持手臂始終舉起,然后換方向重新做。

  推拉推起式

  首先前傾式跪在墊子上,手掌與肩膀垂直,指尖在地板上,身體從頭到膝蓋成一條直線(xiàn)。然后,彎曲肘關(guān)節,曲臂,身體向下彎,胸部著(zhù)地。這時(shí)在恢復初始動(dòng)作時(shí)伸展手臂,坐在你的腳跟處,將手臂向前伸展。最后回到初始位置。這個(gè)動(dòng)作鍛煉胸部,肩膀前方,三頭肌。這套動(dòng)作重復8-10次。

  對角肩膀提升式

  首先左右手各持3-5公斤重的啞鈴,掌心相對,跪在地板上,腳背靠近地板。縮緊臀肌,挺胸,使肩膀放松。然后,將兩臂舉起,成對角線(xiàn),與肩同高,掌心相對。其次,將手臂放至初始位置。這個(gè)動(dòng)作鍛煉肩膀前方。

  另外在運動(dòng)前,需要10-12分鐘的熱身,轉動(dòng)肩關(guān)節和肘關(guān)節。一套動(dòng)作要按規定的順序進(jìn)行,每套動(dòng)作中休息30秒鐘。做完后,如果想增加難度,可以再做一遍。此套運動(dòng)每周至少進(jìn)行兩次,可單獨做,也可作為一項“日常”的項目。

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