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如何練臀線(xiàn)?5招瑜伽修煉翹臀

2015-06-14 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:如何練臀線(xiàn)?5招瑜伽修煉翹臀!

  第一招:橋式

  1.身體平躺,雙腳打開(kāi)與臀部同寬,膝蓋彎曲,掌心朝下平放。

  2.吸氣,臀部、大腿用力,并用腳掌向下的力量,將臀部往上抬高停留。

  3.雙手放于臀部后方互握,將肩膀向后轉,感覺(jué)尾椎骨恥骨方向卷,用力夾緊臀部?jì)蓚鹊募∪猓S持五個(gè)深呼吸吐納后(吸吐各一次完整的深呼吸吐納),再慢慢吐氣、松手,將臀部回到地面。

  第二招:蹬自行車(chē)

  1.仰臥在墊子上,兩手放于體側,手心朝下,雙腿彎曲放松。

  2.屈膝抬高雙腿,上半身保持不動(dòng),感覺(jué)自己要蹬自行車(chē)的樣子。

  3.首先左腿保持彎曲,右腿向上伸直。右腿向下蹬去,保持在空中的姿勢,左腿仍然保持彎曲姿勢不變。

  4.右腿彎曲,左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時(shí)候,右腿同時(shí)抬起來(lái)。右腿向上伸直,左腿彎曲收回。

  第三招:弓式

  1.俯臥于墊上,雙瘦往回抓住雙腳,如果抓不到腳,可以抓住小腿。

  2.吸氣,上身與雙腿離地,身體呈一個(gè)“U”形,頭部往后仰起。保持均勻呼吸6~10秒。

  3.呼氣,雙手松開(kāi)雙腳,身體慢慢回落,然后用嬰兒式來(lái)調整呼吸。

  第四招:虎式

  1.雙膝彎曲,跪立于墊子上,雙手撐地,雙臂與地面垂直。

  2.吸氣,目視前方,抬起一條腿并盡力伸直,腰部往下塌。

  3.呼氣,低頭,收回伸出的腿,并用膝蓋輕輕觸碰額頭。回歸原來(lái)跪立狀態(tài),換另一條腿。

  第五招:蝗蟲(chóng)式

  1.俯臥在地上,雙手置在身旁?xún)蓚龋中南蛏希樝蛳拢^保持在正中位置。雙腳并攏及用力向后伸展,感覺(jué)整個(gè)身體被拉長(cháng)了。收緊臀部及大腿肌肉。尾椎內收然后指向腳跟。

  2.呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起,利用腰背的力量將肋骨部位盡量向上抬,只剩下盆骨和腹部在地上支撐身體。手腳、脊骨盡量伸展。保持呼吸自然。

  3.保持這個(gè)姿勢約10秒或更久。然后返回步驟俯臥狀態(tài)調整呼吸。

  (實(shí)習編輯:李泳儀)

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