一、瘦肩：

　　A.鍛煉部位：肩，三角肌

　　動(dòng)作過(guò)程：身體直立，手中可以握重物，如一瓶未開(kāi)蓋礦泉水。手臂自然下垂，身體不動(dòng)，保持兩臂伸直，自體側緩慢抬起至肩高，再緩慢降低至起始姿態(tài)，重復10-15次。再換到右手。

　　B.鍛煉部位：三角肌

　　動(dòng)作過(guò)程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開(kāi)蓋礦泉水。動(dòng)作起始時(shí)手垂于體側，呼氣時(shí)從前面緩慢舉高雙手，直至手臂與肩平，吸氣時(shí)緩慢放下至起始位置。

　　二、瘦大臂組合

　　A.鍛煉部位：肱三頭肌

　　動(dòng)作過(guò)程：雙手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前離開(kāi)座位，以手臂支撐身體重量，呼氣時(shí)緩慢屈肘，吸氣并推起身體。注意不要擁有轱轆的椅子，以免發(fā)生意外。

　　B.鍛煉部位：肱二頭肌

　　動(dòng)作過(guò)程：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時(shí)左手握一瓶未開(kāi)的礦泉水，曲肘把礦泉水緩慢舉向肩部。再緩慢放下，重復10-15次。再換到右手。

　　C.鍛煉部位：肱三頭肌

　　動(dòng)作過(guò)程：身體直立端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時(shí)左手握一瓶未開(kāi)的礦泉水，曲肘肘部向前，手伸向背后，大臂貼近耳朵。保持大臂及肘部不動(dòng)，小臂向上伸直，把礦泉水緩慢舉過(guò)頭頂至手臂伸直。再緩慢放下，重復10-15次。再換到右手。

　　D.鍛煉部位：肱二頭肌

　　動(dòng)作過(guò)程：兩腳前后自然站立，右手抓一小啞鈴，右臂自然下垂，左手叉腰。呼氣收腹，右小臂帶動(dòng)啞鈴緩緩升起至肩部，保持右大臂固定，吸氣的同時(shí)，再緩緩放下，重復10—15次。再換左手做。

　　三、瘦小臂：

　　鍛煉部位：小臂

　　動(dòng)作過(guò)程：坐在椅子上，身體稍前傾，雙臂在大腿上，同時(shí)雙手各握未開(kāi)的礦泉水瓶或則啞鈴，沉腕，保持身體其它部位穩定，再緩慢上引，反復做15次左右，休息1分鐘，做3-5組。

　　（實(shí)習編輯：Dickey）