訓練方法：有氧和無(wú)氧訓練的結合。

　　有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來(lái)供能，同時(shí)能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動(dòng)方式之一。專(zhuān)做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無(wú)氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進(jìn)行既有全面性又有針對性的鍛煉。

　　例如：訓練課開(kāi)始時(shí)最好先鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然后再進(jìn)行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會(huì )更理想。且勿開(kāi)始訓練就進(jìn)行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時(shí)腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說(shuō)，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會(huì )影響其他部位力量訓練的效果，因為在進(jìn)行力量練習時(shí)需要腹肌收縮協(xié)調其他肌群用力（包括呼吸）。

　　腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質(zhì)量和減脂效果，若是先進(jìn)行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時(shí)再做腹部練習，或進(jìn)行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。

　　訓練強度：提高無(wú)氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。專(zhuān)家建議：要想消化更多的熱量，必須采用高強度大重量練習。若采用小重量高次數練習即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及采用大重量高強度訓練消耗的多。

　　理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%（試舉次數不少于6次）。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止即若萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會(huì )變小。

　　訓練頻度：每周保證訓練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過(guò)90分鐘，否則不利于身體的恢復，會(huì )引起過(guò)渡疲勞，不利于肌肉的生長(cháng)。

　　有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無(wú)氧力量結束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車(chē)練習等。此外，每周還可以單獨進(jìn)行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì )使肌肉流失，有氧訓練結束后可進(jìn)行腹肌訓練。

　　減脂增肌膳食建議：

　　要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營(yíng)養保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪，而不是減輕體重。要想減去多余脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。

　　許多健美愛(ài)好者由于缺乏營(yíng)養知識，在減脂過(guò)程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨著(zhù)減少。即使額外攝入大量蛋白質(zhì)來(lái)填補碳水化合物（糖原）的不足，也無(wú)濟于事，因過(guò)低的碳水化合物會(huì )引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質(zhì)的利用，造成肌肉無(wú)力，訓練狀態(tài)低迷。足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質(zhì)不必要的消耗（浪費），防止肌肉塊縮小，并能促進(jìn)脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天的攝入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2～3克，不低于2克。

　　攝入脂肪：脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分，也是人體內主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸，即健康的脂肪不可或缺。含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生、葵花籽、核桃、杏仁等，再就是紅花籽油、菜籽油。橄欖油、花生油等植物油脂。在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必需的。

　　提示：補充乳清蛋白和谷氨酰胺

　　在增肌減脂過(guò)程中補充乳清蛋白很有必要，因為它能促進(jìn)肌體恢復，加速肌肉生長(cháng)，維持生理機能的平衡和代謝正常。此外，它還能避免體脂降低時(shí)引起的代謝緩慢和免疫力下降。

　　乳清蛋白訓練前后均可服用，訓練前服用提供能源物質(zhì)，有助于提高運動(dòng)能力，尤其是耐力水平。訓練后服用能加速身體恢復，促進(jìn)肌肉生長(cháng)。

　　服用量：一般是訓練前后各服30克，也可根據個(gè)體需要和運動(dòng)強度大小而定。

　　谷氨酰胺是一種重要的氨基酸，高強度訓練后若不能及時(shí)補充足夠的谷氨酰胺，肌體就會(huì )分解肌肉蛋白以滿(mǎn)足肌體對谷氨酰胺的需求，同時(shí)免疫力也會(huì )明顯下降，易發(fā)生感冒等疾病。

　　谷氨酰胺可在早晨空腹和訓練后服用。空腹時(shí)血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白分解，肌肉萎縮。訓練后服用能促進(jìn)體內生長(cháng)激素的分泌，參與損傷組織的修復和合成，促進(jìn)其他營(yíng)養素的吸收，加速肌肉生長(cháng)，提高免疫力。

　　服用量：早上空腹和訓練后各服5克。

（實(shí)習編輯：莫韻常）