練習(xí)時(shí)間：

　　空腹?fàn)顟B(tài)下均可以練習(xí)。練習(xí)時(shí)應(yīng)穿著能保證肩、背部充分伸展的背心或是寬松的衣服。

　　練習(xí)“推舉姿勢(shì)”要注意什么-

　　要“溫柔”地對(duì)待自己的身體，不要與周?chē)木毩?xí)者比較柔軟度。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是安全有效的。

　　練習(xí)時(shí)可以注意下面兩點(diǎn)：

　　推舉姿勢(shì)時(shí)盡量伸展背部和脊柱，雙手上舉時(shí)，肘部不要彎曲。

　　進(jìn)行推舉姿勢(shì)(1)的側(cè)傾倒練習(xí)(向左側(cè)或右側(cè)傾倒)時(shí)，身體不要向前彎，而是向正側(cè)方向傾倒。

　　強(qiáng)化姿勢(shì)

　　作用：強(qiáng)化脊柱，增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以減輕脊柱的壓力)。

　　動(dòng)作：俯臥，雙臂張開(kāi)與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸(根據(jù)自身情況2～5個(gè)呼吸)。呼氣，同時(shí)有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次。

　　推舉姿勢(shì)

　　作用：伸展脊柱，加強(qiáng)腹部外斜肌的支撐力，減輕背部壓力。

　　動(dòng)作：雙膝著地，左腳向左側(cè)伸，雙手在面前相握。緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上。呼氣，同時(shí)身體向左側(cè)傾倒，仰面朝天，視線向上。盡量伸展腹部外斜肌。靜止。自然呼吸5次?；謴?fù)到掌心朝上的正面姿勢(shì)。然后呼氣，同時(shí)朝右側(cè)傾倒。左右交互做3次。

　　推舉姿勢(shì)(2)

　　作用：按摩肩部，矯正駝背。同時(shí)增強(qiáng)胃部周邊的肌肉，促進(jìn)胃功能。

　　動(dòng)作：端正的跪坐姿式，雙手在面前相握。緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上，朝天推舉(盡量伸展兩腋)。呼氣，雙手朝后傾倒，胸部向前推。靜止。自然呼吸5次。吸氣，回到朝天推舉狀態(tài)，靜止，自然呼吸5次。反復(fù)3次。

（實(shí)習(xí)編輯：鐘丹圳）