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有氧減肥操,瘦身瘦腿瘦肚子

2014-07-15 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:有氧減肥操,每周運(yùn)動(dòng)不少于三次,幫助你健康變瘦。保持身材,從堅(jiān)持做起。

  一周練習(xí)三次,你可能需要的是一個(gè)排球或者籃球。

  單腿下壓

  目標(biāo):肩膀、腹部、臀部和腿

  1、兩手伸直,手臂夾住一個(gè)球,舉至胸口高度。用左腿單腿站立,在身前舉起右腿。

  2、稍稍彎曲左腿,身體向下8厘米左右。伸展腿,向上向下壓腿20次。

  3、換腿重復(fù)練習(xí)。

  屈膝擺蕩

  目標(biāo):肩膀、二頭肌、臀部和腿

  1、站立,兩腳打開,比肩稍寬。腳趾朝身體外側(cè),兩手握球,高舉過頭。手肘稍稍彎曲。

  2、保持手臂不動(dòng),從腰部開始慢慢地向左擺動(dòng)身體,形成一個(gè)屈膝姿勢(shì)。

  3、回復(fù)站姿,然后變成向右擺動(dòng)身體。

  4、做10次。

  腿部伸展坐

  目標(biāo):腹部、大腿內(nèi)側(cè)

  1、坐在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地面,兩大腿內(nèi)側(cè)夾住球。

  2、膝蓋靜止不動(dòng),收緊腹部,抬起腳。兩腿沿對(duì)角線伸展。

  3、放下腳,重復(fù)20次。

  扭身下蹲

  目標(biāo):肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿

  1、站立,兩腿打開,比肩稍寬。腳趾朝向身體外側(cè),手臂伸直,兩手握住球,位于胸前高度。

  2、舉起右腳后跟,身體扭轉(zhuǎn)至右邊,然后下降成為下蹲姿勢(shì)。左膝蓋位于左腳踝垂直高度,右膝蓋彎曲90度。

  3、回復(fù)初始姿勢(shì),舉起左腳后跟,身體扭向左邊。

  4、做10次。

  扭身抬腿

  目標(biāo):胸部、三頭肌、腹部、臀部

  1、坐在地上,左膝蓋彎曲,位于左臀前。右膝蓋彎曲,位于身體后面。兩手下壓位于胸口位置的球。

  2、舉起彎曲的右腿,使腳踝高于膝蓋,然后膝蓋下壓3厘米。

  3、做20次,換邊重復(fù)。

  不對(duì)稱俯臥撐

  目標(biāo):胸部、三頭肌和腹部

  1、以全身俯臥撐的姿勢(shì)開始,左手掌放在地上,手臂伸直,右手放在球上,手肘稍稍彎曲。兩腿伸直,身體形成一條直線。

  2、身體下降,胸部位于球的上面,然后身體撐回原來姿勢(shì)。

  3、做10次。換邊,球放在左手上,重復(fù)。

  旋轉(zhuǎn)傳球

  目標(biāo):胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部

  1、端坐在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地上。兩手握球,位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋轉(zhuǎn)上半身,使腰部碰到地面。

  2、坐起來,身體轉(zhuǎn)向左邊的時(shí)候伸直左腿。伸直雙手,使球位于左大腿位置?;貜?fù)初始姿勢(shì)。

  3、換邊,重復(fù)20次。

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