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健身基礎(chǔ)知識:有氧運動、無氧運動

摘要:每次進(jìn)行有氧運動的持續(xù)時間最好在20-60分鐘至少也要20-30分鐘其中最好包括運動前5-10分鐘熱身運動路和輕微慢跑。

  健身基礎(chǔ)知識:有氧運動、無氧運動

  有氧運動是指我們在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行運動,因為身體運動的主要能量來自于身體的糖類和脂肪氧化產(chǎn)生的,一般的有氧運動都是強(qiáng)度低,持續(xù)時間長的運動。

  無氧運動是指我們在“缺氧”狀態(tài)下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發(fā)力過猛的運動中,人體的糖類和脂肪來不及經(jīng)過氧化分解,只能通過無氧供能,導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞酸痛。

  有氧運動和無氧運動有哪些?分別有什么好處?

  常見的有氧運動有:步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等,通常有氧運動會消耗體內(nèi)的脂肪,有利于鍛煉身體和減肥瘦身。

  常見的無氧運動有:

  短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等,無氧運動可以增強(qiáng)肌肉力量,提高身體的適應(yīng)能力,是增加肌肉的主要來源

  如何選擇適合自己的有氧運動?

  1.快步走:適合各個年齡段的首選運動方式,選擇一個平緩的路面,速度一分鐘120步,鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

  2.跑步:跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式,可以有效促進(jìn)身體各個系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng),鍛煉意志。在前三四個星期先交替進(jìn)行步行和跑步,然后逐漸增加跑步時間。

  3.登山:有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

  4.游泳:提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔(dān)體重,因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉,對于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。

  5.騎車:經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能,使肺活量增加,還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量,對膝關(guān)節(jié)的損傷較小,適合體重較大和關(guān)節(jié)活動障礙者進(jìn)行鍛煉。

  每次進(jìn)行有氧運動的時間?

  每次進(jìn)行有氧運動的持續(xù)時間最好在20-60分鐘,至少也要20-30分鐘。其中最好包括運動前5-10分鐘熱身運動:走路和輕微慢跑。

  每周進(jìn)行有氧運動的頻率?

  運動頻率是按照每周運動次數(shù)而言,每周至少要進(jìn)行3-5次的運動,每周只進(jìn)行1-2次運動健康效率遠(yuǎn)低于3-5次者,但天天運動與每周5次運動的人,健康效益差異不大。

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