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健身基礎知識:有氧運動(dòng)、無(wú)氧運動(dòng)

2017-07-23 來(lái)源:Lifehack  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:每次進(jìn)行有氧運動(dòng)的持續時(shí)間最好在20-60分鐘至少也要20-30分鐘其中最好包括運動(dòng)前5-10分鐘熱身運動(dòng)路和輕微慢跑。

  健身基礎知識:有氧運動(dòng)、無(wú)氧運動(dòng)

  有氧運動(dòng)是指我們在氧氣充分供應的情況下進(jìn)行運動(dòng),因為身體運動(dòng)的主要能量來(lái)自于身體的糖類(lèi)和脂肪氧化產(chǎn)生的,一般的有氧運動(dòng)都是強度低,持續時(shí)間長(cháng)的運動(dòng)。

  無(wú)氧運動(dòng)是指我們在“缺氧”狀態(tài)下的高速劇烈運動(dòng)。因為速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛的運動(dòng)中,人體的糖類(lèi)和脂肪來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧化分解,只能通過(guò)無(wú)氧供能,導致體內產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導致肌肉疲勞酸痛。

  有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)有哪些?分別有什么好處?

  常見(jiàn)的有氧運動(dòng)有:步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車(chē)、健身操、瑜伽等,通常有氧運動(dòng)會(huì )消耗體內的脂肪,有利于鍛煉身體和減肥瘦身。

  常見(jiàn)的無(wú)氧運動(dòng)有:

  短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等,無(wú)氧運動(dòng)可以增強肌肉力量,提高身體的適應能力,是增加肌肉的主要來(lái)源

  如何選擇適合自己的有氧運動(dòng)?

  1.快步走:適合各個(gè)年齡段的首選運動(dòng)方式,選擇一個(gè)平緩的路面,速度一分鐘120步,鍛煉時(shí)間從20分鐘開(kāi)始遞增。

  2.跑步:跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式,可以有效促進(jìn)身體各個(gè)系統的發(fā)育和增強,鍛煉意志。在前三四個(gè)星期先交替進(jìn)行步行和跑步,然后逐漸增加跑步時(shí)間。

  3.登山:有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

  4.游泳:提高人體的呼吸系統功能。由于游泳不承擔體重,因此最適合關(guān)節病人進(jìn)行鍛煉,對于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。

  5.騎車(chē):經(jīng)常騎自行車(chē)可鍛煉心臟功能,使肺活量增加,還可以增強腿部肌肉力量,對膝關(guān)節的損傷較小,適合體重較大和關(guān)節活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。

  每次進(jìn)行有氧運動(dòng)的時(shí)間?

  每次進(jìn)行有氧運動(dòng)的持續時(shí)間最好在20-60分鐘,至少也要20-30分鐘。其中最好包括運動(dòng)前5-10分鐘熱身運動(dòng):走路和輕微慢跑。

  每周進(jìn)行有氧運動(dòng)的頻率?

  運動(dòng)頻率是按照每周運動(dòng)次數而言,每周至少要進(jìn)行3-5次的運動(dòng),每周只進(jìn)行1-2次運動(dòng)健康效率遠低于3-5次者,但天天運動(dòng)與每周5次運動(dòng)的人,健康效益差異不大。

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