為了抵抗懶散，我們更需要科學(xué)的鍛煉和飲食方法，科學(xué)的鍛煉離不開(kāi)訓練計劃，如果你還沒(méi)有找到適合自己的訓練計劃。

　　下面就讓我們來(lái)看看，冬天健身增肌的10條建議吧。

　　1、限制食品種類(lèi)

　　周末稍許放縱下，美美地享受一頓大餐無(wú)可厚非，不過(guò)，假如你依然重視健身效果，那么你的菜單里應該多包含下列食物：精牛肉，雞肉，蛋類(lèi)，魚(yú)肉，乳蛋白/酪蛋白，大米，土豆，全麥面包，水果，堅果，蔬菜，橄欖油，牛油果。

　　2、增加進(jìn)食次數

　　想要增肌，你應該保證每天有6-7頓飯，每頓飯只需中等攝入。每2個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次可以保持飽腹感，讓胃不會(huì )收縮，并提高營(yíng)養攝入和身體代謝效率。

　　3、增加碳水化合物攝入

　　只有攝入足夠的碳水化合物，才能保證你的肌肉能夠不斷有能量來(lái)全速增長(cháng)（肌肉的修復及蛋白轉換），避免體內產(chǎn)生皮質(zhì)醇，并提高胰島素分泌。一般情況，為了在冬天保證增肌，早餐的碳水化合物攝入量應該翻倍，并在鍛煉后加餐，這樣可以降低脂肪堆積，并促使肌肉成長(cháng)。

　　4、補充蛋白質(zhì)

　　推薦大家在每天6-7餐的同時(shí)補充蛋白質(zhì)。盡量擴展攝入蛋白質(zhì)的來(lái)源，這樣能讓體內氨基酸更加平衡。另外，乳蛋白代謝速度很快，所以適合鍛煉后攝入；酪蛋白可以持續補充，緩慢代謝，因此更適合睡前攝入。

　　5、必須脂肪酸

　　脂肪作為人體內的組成部分，它對我們的健康及肌肉增長(cháng)同樣重要。攝入適量脂肪并不會(huì )直接讓你長(cháng)出更多肥肉。因此，在你每天攝入蛋白質(zhì)時(shí)，也要注意攝入一定含量的必需脂肪酸，最好是在鍛煉后加餐和睡前補充。值得注意的是，正常吃飯時(shí)應該避免攝入脂肪，這樣只會(huì )提高體內脂肪含量。

　　6、營(yíng)養補給

　　在增肌時(shí)，不少營(yíng)養補劑可以加速你的增肌過(guò)程。這里推薦的補劑有：β-丙氨酸，HMB，熊果酸，磷脂酸，L亮氨酸，魚(yú)肝油，BCAA，甜菜堿，瓜氨酸蘋(píng)果酸。

　　7、注意睡眠

　　肌肉并不是在我們健身時(shí)增長(cháng)的！只有在我們休息時(shí)，肌肉才會(huì )增長(cháng)，而在睡覺(jué)時(shí)，肌肉增長(cháng)最快。無(wú)論你練得多么苦，多么累，不保證睡眠，就永遠不會(huì )長(cháng)肌肉。每天一定要保證至少有7-8小時(shí)睡眠時(shí)間！

　　8、不要跳掉有氧鍛煉

　　冬天是增肌的大好時(shí)節，提高力量，增加體重！但是，這并不意味著(zhù)你就能跳掉有氧訓練。一般來(lái)說(shuō)，你的有氧訓練不必超過(guò)1小時(shí)，但是也要保證在力量訓練后做完15-20分鐘，中等強度的慢速有氧鍛煉，這樣你的心臟才會(huì )更強，同時(shí)從脂肪中燃燒更多熱量。

　　9、選擇正確的鍛煉

　　自然，每一種鍛煉都有自己的用處，不過(guò)多關(guān)節鍛煉，自由力量鍛煉對增肌的效果會(huì )更好，提高你的力量和爆發(fā)力。在冬天，推薦的鍛煉動(dòng)作有：深蹲，腿推（腿推舉），硬拉，俯身劃船，肩上推舉，引體向上，臂屈伸（dips），臥推，站姿劃船，上斜推舉。

　　10、鍛煉綱要

　　冬天增肌，你可以遵循下列綱要來(lái)進(jìn)行：

　　1.每周重量舉訓練不要超過(guò)4次，做2休1即可。

　　2.確保每次鍛煉不超過(guò)90分鐘（從第1個(gè)動(dòng)作到最后1個(gè)動(dòng)作）

　　3.每周的鍛煉要兼顧所有的大肌肉組，以及全面的拉伸和收縮動(dòng)作。

　　4.每次動(dòng)作時(shí)，下降部分也要用力控制，不要讓重量自己掉下去

　　5.盡量在每組8-12次的動(dòng)作中達到力竭。