由家庭醫生(family doctor)或精神科醫生(psychiatrist)診斷為抑郁癥，或焦慮癥，或強迫癥，或疑病癥等心理現象的人們除了遵醫囑外，包括找專(zhuān)業(yè)的當地合法的心理咨詢(xún)加自我調節是很有必要的。今天我們著(zhù)重討論如何在以上專(zhuān)業(yè)指導之外實(shí)踐自我平衡和調節。希望今天的講座能夠起到燈光和鑰匙的功效。如果今天談到的方法和您的醫生和/或您的心理咨詢(xún)師的建議相駁，請遵循您的醫生和/或心理咨詢(xún)師的建議。

焦慮是顧名思義就是心中焦急并且擔心。根據焦慮本人以往的知識和經(jīng)驗對未來(lái)（就算10分鐘以后的事也叫未來(lái)）有所擔心。會(huì )出現：長(cháng)期持續的憂(yōu)心重重，坐立不安，擔心，掛念或喋喋不休，緊張，恐慌，煩躁，渾身肌肉酸痛或易疲勞，很難集中注意力或腦子一片空白，和睡眠缺失。有的同時(shí)也出現了身體的癥狀：心跳加快，心悸，血壓不穩，腹瀉，胃痛，頭痛，氣短，抖動(dòng)身體某個(gè)部位，尿頻，脫發(fā)等。

抑郁是人在日常的生活中快樂(lè )感持續不高或沒(méi)有。情緒是：抑郁，低沉，自責感，沒(méi)信心，回避見(jiàn)人，飲食體重有很大變化，睡眠失衡，很難集中精神，覺(jué)得無(wú)價(jià)值，脾氣暴躁易怒，甚至有自殘自殺的想法和/或行為，是人的心理健康嚴重失衡的現象。有的時(shí)候抑郁的人幾乎不和外人聯(lián)系包括家人。抑郁有持續性和季節性之分。就算是季節性（例如冬季）的抑郁，也需要緊急見(jiàn)專(zhuān)業(yè)人士來(lái)判斷嚴重程度，尤其是癥狀持續兩周或兩周以上。

強迫是兩層意思，一是想著(zhù)某件事兒心神不安，二是得干點(diǎn)什么去去除這個(gè)擔心。持續想著(zhù)抑制這些擔心，又抑制不住，增加焦慮和不安。而后通過(guò)反復的行為來(lái)緩解焦慮不安例如：洗手，撕皮，看鎖，看爐子，看房門(mén)，看車(chē)門(mén)，揪頭發(fā)，拔體毛，數數，念叨，設定吉祥數字（例如從樓道門(mén)走20步進(jìn)家就是安全的，否則重走)。每天這個(gè)（些）行為耗時(shí)很多影響日常生活和/或工作質(zhì)量。

疑病是指反復進(jìn)行醫學(xué)檢查去驗證（或去除）對自己或對在意的人的健康的診斷（或擔憂(yōu)）。很多人曾經(jīng)親歷親朋的重病或死亡或經(jīng)歷了人生的重大變更，例如婚姻變化，子女離別，或受網(wǎng)絡(luò )信息影響。關(guān)鍵是，有時(shí)真的能查出多個(gè)懷疑中的一個(gè)是確實(shí)以后，就更加加重今后的疑病心理，”你們看，我說(shuō)對了不是！“。

首先以上這些心理障礙都是人們試圖解決自己不舒服的心理。心理咨詢(xún)服務(wù)從不把來(lái)訪(fǎng)者稱(chēng)為病人就是要和醫學(xué)心理治療區分開(kāi)來(lái)。我們先借一下這個(gè)“治”因為我在咨詢(xún)時(shí)從不引用這個(gè)字。有的人問(wèn)怎么才能又治標又治本。說(shuō)的太有道理了。在疫情之下，本著(zhù)躬身入局的想法，盡自己所能做事。心理咨詢(xún)本來(lái)面對面是效果相對最佳的方式，因為可以透過(guò)咨詢(xún)師和來(lái)訪(fǎng)者的交流找出焦慮，抑郁，強迫或疑病的最終根本原因以達到治本的效果。這些根本原因可能是：兒時(shí)創(chuàng )傷，虐待，性侵，車(chē)禍，死亡，受傷，殘疾，婚變，情變，愛(ài)恨離別，經(jīng)常被動(dòng)搬遷，沖突，戰爭，疾病，自然災害，財產(chǎn)盡失，流產(chǎn)，或有傳染病的疫情下。在大事件下，幫助人們把抑郁焦慮強迫或疑病控制在不過(guò)分影響我們的日常活動(dòng)的情況下，緩解癥狀，可以達到根本治療的作用，不至于出現危險結果。例如因抑郁自殺，因焦慮開(kāi)車(chē)恍惚出車(chē)禍，因強迫干凈丟掉工作，因疑病債臺高筑。緩解是為了以待將來(lái)有機會(huì )進(jìn)入正式的面對面的心理咨詢(xún)或醫生的治療。當然最根本的也是通過(guò)心理咨詢(xún)找到問(wèn)題的結點(diǎn)（或多個(gè)結點(diǎn)），逐一打開(kāi)，或把最重要的一個(gè)或幾個(gè)打開(kāi)。并幫助來(lái)訪(fǎng)者完備心理建設和心理免疫力（有成逆商）。

調整情緒的實(shí)踐方法：

首先是應用感性，理性綜合而得的智慧的想法來(lái)接受自己的想法，懂得自己每一個(gè)癥狀對應的心理現象，是抑郁，還是焦慮，還是強迫，還是疑病甚至是混合。通常，這些都更偏重感性的想法。

然后對自己改善抑郁，或焦慮，或強迫，或疑病的渴望和動(dòng)力做一個(gè)理性和感性的對比。拿焦慮心理做個(gè)示范，就是在下圖里，左邊是焦慮沒(méi)有了的好處和壞處。右邊是維持現在焦慮的好處和壞處。現在全民焦慮平均水平和以前沒(méi)有疫情的時(shí)候比都是很高的。所以此時(shí)平緩焦慮需要更多的努力。

當焦慮猛來(lái)時(shí)，試著(zhù)用以前第一講中提到的呼吸法，54321，和安全資源來(lái)從根本上減低身體和心理對焦慮因素的反應。一會(huì )兒在語(yǔ)音里我示范怎么幫助我們的親朋減低焦慮，采用5步支持法。

然后接受自己的這些看著(zhù)有些矛盾的想法，不評判自己，咱們是凡人，當然就有糾結的時(shí)候。然后勸慰自己，從上圖的四個(gè)全息照片中看問(wèn)題的所有方面。

找平時(shí)就很能傾聽(tīng)自己，理解自己，包容自己，支持自己的人說(shuō)話(huà)。不和經(jīng)常貶低自己，看不上自己，過(guò)分嚴格要求咱們的人來(lái)往頻繁。如果是父母或自己的成年或青春期的孩子是那種貶低咱們的人的話(huà)，就另當別論了。躲是躲不開(kāi)的。一會(huì )兒在語(yǔ)音里我示范怎么運用藝術(shù)交流法來(lái)弱化TA們的動(dòng)力和想法。請提前預習第三講里的5步情感支持法。

當我們把不舒服的情緒向別人傾訴時(shí)，如果我們能夠又感性又理性，聽(tīng)我們說(shuō)話(huà)的人同時(shí)又懂得5步情感支持的方法，傾訴方會(huì )覺(jué)得得到很大的感情支持和理性的分析。雙發(fā)都會(huì )覺(jué)得友誼的可貴。反之，如果傾訴方只一味的輸出負面情緒，聽(tīng)者就會(huì )覺(jué)得對方是有不良情緒的的。加之傾訴方不需要對方理解，一味的發(fā)牢騷，不聽(tīng)對方的建議和解決方案，使得聽(tīng)者覺(jué)得自己就是垃圾桶。這時(shí)傾訴就變?yōu)樾埂?ldquo;宣”還是個(gè)中性詞，那個(gè)“泄”字，就是負面的了。

這么看來(lái)，傾聽(tīng)者能掌控傾訴者說(shuō)話(huà)的方向，就能讓傾訴是傾訴而不是宣泄。當然，發(fā)泄就更負面了。所以要謹慎和發(fā)泄的人打交道。也有的時(shí)候，傾聽(tīng)者做不到耐心，或傾聽(tīng)者不懂得5步法，那聽(tīng)的人就不是正面傾聽(tīng)者。甚至起到負面作用。所以，生活中傾訴，要找合適的人，合適的時(shí)間，合適的場(chǎng)合。

適度參加自己喜愛(ài)的體育鍛煉（走步，瑜伽，健身操，八段錦，太極拳，五禽戲，游泳等），沐浴，聽(tīng)音樂(lè )，冥想，祈禱，誦經(jīng)，吃愛(ài)吃的食物卻不帶來(lái)額外身體的不適（例如胃反酸，增重，犯痔瘡等）。這是通過(guò)鍛煉或進(jìn)食后身體分泌的快樂(lè )因子而使得焦慮下降。

最后是咱們自己愿意接受自己并有耐心和內心的自己一起成長(cháng)。這一段一會(huì )兒我在語(yǔ)音里示范一段放松的方法。朋友們需要在一個(gè)能坐下來(lái)，不開(kāi)車(chē)，不走路，不看著(zhù)小寶寶，不守護病人的輸液，爐子上別坐著(zhù)水或飯，也就是能躺下或半躺下的姿勢。如果有急事要上一下鬧表。當然最好是沒(méi)啥事兒等著(zhù)做。到后面的時(shí)候，我還是要彈響指的。