我們在睡覺(jué)的時(shí)候，應該把睡覺(jué)和床建立聯(lián)系，到了床上，那就應該要入睡了，而不是把床當成看書(shū)、玩手機、看電視、吃東西、上網(wǎng)等的地方。睡眠的時(shí)候，可以適度冥想，放空思維，隨著(zhù)呼吸放松肩頸和肌肉。

如何讓自己快速入睡成為了現代人一個(gè)普遍的需求，睡眠障礙也成了世界上排名前三的疾病問(wèn)題。即使能夠睡著(zhù)，但是次日起床精神萎靡不振，暈頭，眼睛疼痛，腦力不足，這是睡眠質(zhì)量不好的典型表現。

如何才能擁有一個(gè)良好的睡眠質(zhì)量？

首先我們要正確對待床這個(gè)掛念，床是我們睡覺(jué)的地方，床和睡覺(jué)應該建立起聯(lián)系，而不是吃飯、玩耍、看手機、上網(wǎng)等都在床上完成。確立躺在床上，就馬上要睡覺(jué)的潛意識以及良好習慣，這樣，更加有助于睡眠。

其次，我們可以從五個(gè)方面來(lái)提升良好睡眠：

1、多參加戶(hù)外活動(dòng)，多接觸陽(yáng)光

10:00以前和16:00以后，到公園、社區中陽(yáng)光比較充足的地方散步或坐著(zhù)，曬30分鐘的太陽(yáng)對人體的褪黑素分泌有很大的幫助，能夠幫助夜間的睡眠。如果時(shí)間上達不到標準，中午午休的時(shí)間出去接觸一下陽(yáng)關(guān)，也能起到一定作用。

戶(hù)外活動(dòng)對于人體的健康和心理的建設重要作用毋庸置疑。特別是在調理失眠方面，經(jīng)常戶(hù)外活動(dòng)，能夠讓自己的心理狀態(tài)和精神保持在穩定狀態(tài)，增強早睡和睡眠質(zhì)量。

2、調節室內燈光

燈光和光線(xiàn)都會(huì )影響人的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。在晚上九點(diǎn)以后就可以把室內燈光調暗，讓室內整體進(jìn)入安靜和睡前準備的氛圍，也讓身體生物鐘對外界的時(shí)間進(jìn)行判斷，增加睡眠穩定性。

3、每日堅持運動(dòng)和快走

每天規律的運動(dòng)讓肌肉放松，讓精神舒緩，配合身體內循環(huán)，讓睡前身體達到一個(gè)舒適的狀態(tài)，更有利于睡眠。

而且快走半小時(shí)適當的運動(dòng)可以促使大腦內生成令人鎮靜和舒適的物質(zhì)內啡肽，能幫助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的時(shí)間，但是，需要注意的是，不要在睡前兩小時(shí)內做運動(dòng)，以免身體和神經(jīng)興奮過(guò)度。

4、晚餐吃少，睡前盡量不要進(jìn)食

晚飯少吃點(diǎn)!可以吃的比較簡(jiǎn)單和清淡，不要吃過(guò)度辛辣等刺激性的食物，睡前喝一杯熱牛奶，牛奶中的生化物L(fēng)-色氨酸能夠讓人產(chǎn)生睡眠感，加速睡眠。

5、選擇軟硬適中的床墊

平躺時(shí)將手分別伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙，若基本沒(méi)有空隙，曲線(xiàn)貼合，說(shuō)明床墊比較適合。枕頭的高度以10~15厘米為佳。

睡眠問(wèn)題無(wú)法自我調節，應及時(shí)就醫

精神心理科主任田英認為，睡眠質(zhì)量不好，睡不著(zhù)，易醒，難以入睡等都是屬于睡眠障礙。在睡眠障礙初期，可以通過(guò)自我調節來(lái)改善睡眠問(wèn)題。但是，一旦睡眠問(wèn)題無(wú)法通過(guò)調節解決，就需要尋求專(zhuān)業(yè)醫院和診療機構的幫助。