你是否會(huì )為了取悅某人，總是無(wú)力拒絕這個(gè)人的要求？

你是否常常做一些自己并不想做的事情？

當有人忽視你的感受時(shí)，你是否會(huì )變得很暴躁、憤怒？

“我想要這個(gè)”——對于一些人來(lái)說(shuō)，說(shuō)出自己的需求或許是世間最困難的事情。即使是在扮演類(lèi)游戲中，有的人也不能自如地在眾人面前表達自己的想法、感受。他們所缺乏的就是一種自信的態(tài)度。

從小到大，我們都在被教導要變得“自信”。但是，什么是真正的自信，大家是否有正確的理解呢？是否有真正做到了“自信”呢？我們今天所要講的“自信”（Assertive），是指一種自信、積極并且堅定的態(tài)度。不論你處于何種環(huán)境，都能夠：

表達自己的想法

去要求并獲得自己想要的

對自己不想要的說(shuō)“不”

你是哪種類(lèi)型？

被動(dòng)型（Passive）

“我無(wú)法捍衛自己的權利。”

“我不知道我的權利是什么。”

“所有人都輕視我。”

“我很虛弱，無(wú)法照顧自己。”

“別人從不考慮我的感受。

很少表達自己的意見(jiàn)或感受，態(tài)度常常含糊不清

傾向于輕聲或低姿態(tài)地說(shuō)話(huà)，很少有眼神接觸，常有彎曲或退縮的身體姿勢

無(wú)法堅持自己的主張，大多時(shí)候都是聽(tīng)從他人的意見(jiàn)，甚至經(jīng)常恭維他人

經(jīng)常感到焦慮恐慌，感覺(jué)對生活沒(méi)有控制感

對中傷或詆毀不會(huì )做出明顯的反應，但是如果他們的不滿(mǎn)和憤怒上升到無(wú)法忍受，容易爆發(fā)出來(lái)。爆發(fā)后，會(huì )感到羞恥、內疚和困擾，又重新回到被動(dòng)的狀態(tài)。

侵略型（Aggressive）

“我是對的，其他人都低我一等。”

“我就是專(zhuān)橫、愛(ài)出風(fēng)頭。”

“不管怎樣，我都要走我的路。”

“這都是你的錯。”

“你欠我的。”

認為自己永遠是對的，總是責備別人而不反思自己的問(wèn)題

試圖控制他人，口頭上或身體上的虐待，常常批評或諷刺他人，不尊重他人

性格沖動(dòng)，有較低的挫折承受力

常常大聲說(shuō)話(huà)，要求苛刻，專(zhuān)橫跋扈

認為知曉一切，行為威脅和粗魯，經(jīng)常打斷他人

被動(dòng)攻擊型（Passive-aggressive）

“我很脆弱，很憤怒，所以我要去破壞。”

“我沒(méi)辦法直接對付你，所以我使用‘游擊戰術(shù)’。”

“即使我表現得很愿意合作，但實(shí)際上并不是。”

常用一種間接或隱秘的方式發(fā)泄憤怒，例如破壞東西

感到與人溝通很困難、無(wú)力，甚至有些怨恨——換句話(huà)說(shuō)，他們感覺(jué)無(wú)法直接應對

抱怨自己，不會(huì )直面問(wèn)題

很難承認自己的憤怒，可能會(huì )用笑容掩飾自己的憤怒

表現出合作的同時(shí)故意做一些事情來(lái)惹惱或擾亂對方

自信型（Assertive）

“我們都有權利表達自己的想法。”

“我清楚地知道自己是什么樣的。”

“我不能控制別人，但我可以控制自己。”

“我優(yōu)先考慮自己的感受、需求。”

“沒(méi)有人欠我任何，除非他們自己愿意。”

“我對自己的幸福負責。”

清楚并堅定地表達自己的觀(guān)點(diǎn)和感受

重視自己的權利和需求，且尊重他人

言行舉止有禮貌，不打斷別人的談話(huà)

自我意識強，有自我控制能力

談話(huà)時(shí)有眼神交流，用平靜而清晰的語(yǔ)調說(shuō)話(huà)，并保持放松的身體姿勢

不允許他人的操縱，能夠直面并解決問(wèn)題

對照上面四種類(lèi)型，來(lái)看看你屬于哪種類(lèi)型吧。

讓自己變得更加自信

自信能讓我們照顧好自己，是心理健康和良好人際關(guān)系的基礎。如果你在與別人交往的過(guò)程中，自己都不清楚自己的感受、需求，別人也就會(huì )很容易地忽視你的想法。那么要如何練習，讓自己變得更加自信呢？

1、練習非言語(yǔ)表達

首先，我們需要學(xué)會(huì )，如何在與人交流時(shí)，擁有自信的姿態(tài)，能夠通過(guò)非語(yǔ)言表達就能傳遞出正確的訊息。當你在談話(huà)的過(guò)程中，要有自然地有眼神交流，保持開(kāi)放、放松的身體姿勢，盡量不要在坐著(zhù)的時(shí)候交叉自己的雙手或雙腿。保持平靜，注意不要太過(guò)情緒化或者沖動(dòng)。如果你感到憤怒，盡量先調整轉換自己憤怒情緒，要知道，平靜自信的言語(yǔ)總是比憤怒沖動(dòng)的話(huà)聽(tīng)起來(lái)更有份量。

2、認識自己應該擁有的基本權利

我們每個(gè)人都擁有自己的基本權利，只是有的人從未被告知或者早已忘記自己可以去做到一些事情：

我有權去得到我自己想要的。

我有權對不符合自己需要的要求說(shuō)不。

我有權表達我的感受，不管是積極的還是消極的。

我有權改變我的想法。

我有權犯錯誤，我并不總是完美的。

我有權對他人的行為、感受或者問(wèn)題不負責任。

我有權對我愛(ài)的人生氣。

我有權說(shuō)：“我害怕、我不敢。”

我有權說(shuō)：“我不知道。”

我有權根據自己的標準、想法做決定。

我有權使自己的想法被他人尊重。

我有權幸福、快樂(lè )。

3、了解自己的感受、需求及想法

如果你對于自己的感受感到困惑或者矛盾，你可以先花一些時(shí)間來(lái)厘清自己的感受，嘗試把它們寫(xiě)下來(lái)或者與自己的朋友、咨詢(xún)師溝通。練習表達自己內心的真實(shí)感受，例如：“我現在覺(jué)得有些焦慮，我希望你能聽(tīng)我講講。”在沒(méi)有清楚地表達出來(lái)之前，不要自以為他人可以完全讀懂我們的真實(shí)感受。

4、通過(guò)書(shū)寫(xiě)或者角色扮演，練習自信的回答

如果對于問(wèn)題，我們感到困擾或者疑惑。可以先試著(zhù)把它們寫(xiě)下來(lái)，看清并描述清楚實(shí)際的狀況，練習去解決問(wèn)題，這會(huì )讓你感到有所準備，更有自信去處理實(shí)際問(wèn)題。讓自己的言語(yǔ)更加簡(jiǎn)潔明了，多使用“我”開(kāi)頭的句子，堅持練習描述自己的感受和自己所體驗的事件，越少使用“你”開(kāi)頭的句子，他人所感受到的攻擊、職責越小。不要評判他人，不要擅自解釋他人的行為，例如：“我想你上周末沒(méi)有打電話(huà)給我，因為你不在乎我。”

5、現實(shí)情境下的自信

如果僅僅是表達自己的想法，而不提出自己要求，這會(huì )讓我們的表達失去一些建設性的意義。我們可以嘗試根據自己的想法提出自己的需求，例如，“我對煙的味道感到很不舒服”（而不是“你能去其他地方抽煙嗎？”）。可以嘗試練習“ABC表達”——當你做B（動(dòng)作）時(shí)，我感覺(jué)到A（感覺(jué)）。如果C（請求），我會(huì )覺(jué)得更好。不要擔心自己會(huì )做的不好，剛開(kāi)始感到一些笨拙是正常的。慢慢地表達可以讓你考慮清楚自己所說(shuō)的話(huà)的效果，可以減少潛在的沖突。

6、學(xué)會(huì )拒絕

學(xué)會(huì )拒絕是變得自信的一項重要部分。有時(shí)候，如果有人要求你做一些自己不想做的事情，可以直接回絕：“謝謝，我不感興趣”。但是如果他們堅持，你需要清楚有力地表達自己的想法，而不需要對于拒絕抱有任何歉意。先了解他人的要求并重復，然后闡釋自己拒絕的原因，明確拒絕。如果條件允許的話(huà)，也可以尋求一個(gè)雙方都滿(mǎn)意的折中選擇，例如“我知道你想我周末能幫你，我確實(shí)很想幫你，但是我答應了我朋友這個(gè)周末我們會(huì )去旅游，所以我沒(méi)有時(shí)間。我希望你能找其他人。”

練習變得自信，不僅僅是一種溝通技巧的練習，還是培養一種健康的生活態(tài)度。了解自己，對自己負起責任，擁有平靜而強大的力量。