抑郁癥的10大認知誤區

1、要么一切要么全無(wú)思想。

這是指你傾向于用一種極端的、黑白分明的范疇來(lái)評價(jià)你個(gè)人。要么一切要么全無(wú)的思想其基礎是完美主義。它使你恐懼任何錯誤與不完美，因為那時(shí)你會(huì )認為自己完全輸了，你會(huì )感覺(jué)自身不足，沒(méi)有價(jià)值。

這種評價(jià)事物的方法是不現實(shí)的，因為生活很少是絕對的非此即彼。比如說(shuō)，沒(méi)有一個(gè)人是絕對的優(yōu)秀或絕對的愚蠢。同樣的，也沒(méi)有人會(huì )是絕對的光彩照人或絕對的丑陋。看看你現在所在屋子的地板。它是絕對干凈的嗎？或者是每一塊地方都垃圾成堆嗎？還是只是有些干凈而已？

在宇宙中，絕對肯定是不存在的。如果你總是想用絕對范疇來(lái)套自己，你會(huì )一直很抑郁，因為你的知覺(jué)與現實(shí)是不相吻合的。你會(huì )一直不信任你自己，因為，不管你做了什么，都永遠不會(huì )符合你那夸張了的期望。技術(shù)上把這種認知錯誤叫做“兩分思想”。你以絕對的黑白來(lái)看待每一件事情——灰色地帶是不存在的。

2、過(guò)于概括。

拒絕之痛幾乎全是由于過(guò)于概括引起的。當這種事情發(fā)生時(shí)，一個(gè)人遇到的不過(guò)是短時(shí)的失望，而不應該是嚴重的煩亂。一位害羞的年輕人鼓足勇氣約一個(gè)女孩。這位女孩由于有約在先，于是就禮貌地拒絕了。于是這位男孩就對自己說(shuō)：“我再也不約人了。沒(méi)有女孩愿意和我約會(huì )。我的一生都會(huì )孤獨而悲慘。”

在他扭曲的認知里，他的推論就是，因為她拒絕過(guò)他一次，所以她永遠都會(huì )這么做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都會(huì )反復不斷地拒絕他。

3、心靈過(guò)濾。

你從任意情景中選擇一段消極細節，仔細思考這段細節，你會(huì )發(fā)覺(jué)整個(gè)環(huán)境都是消極的。比如說(shuō)，有一位患抑郁癥的大學(xué)生聽(tīng)到有人在取笑她的好友。她感到很憤怒，因為她想：“人類(lèi)就是這樣——殘忍而又無(wú)情！”

她忽略了這樣一個(gè)事實(shí)，那就是，在此前的日子里，很少有人——如果有的話(huà)——對她殘酷無(wú)情！當你抑郁時(shí)，你就戴上了一付透鏡特別的有色眼睛，經(jīng)過(guò)它的過(guò)濾，什么東西都變得消極。你只讓消極的東西進(jìn)入你的思想意識里。

由于你還不了解這一“過(guò)濾程序”，所以你得出結論說(shuō)什么事情都是消極的。術(shù)語(yǔ)將這一過(guò)程稱(chēng)作“選擇性吸收”。這是一種壞習慣，它會(huì )讓你承擔不必要的痛苦。

4、貶損積極的東西。

一種更為特別的心理幻想是某些抑郁病人總是傾向于把中性的甚至是積極的體驗轉化成消極的體驗。你不僅是無(wú)視積極體驗，你事實(shí)上又快又準地把積極體驗轉化成了惡夢(mèng)般的消極體驗。

貶損積極的東西是認知扭曲中最具破壞性的一種形式。你就像一位科學(xué)家一樣極力發(fā)現證據支持自己的煩惱假設。支配你消極想法的這些假設通常會(huì )表現為“我是二流的”這種形式。

每當你有一種消極體驗，你就會(huì )反復考慮這件事情，然后得出結論：“這證明了我早就知道的東西。”相反，如果你有一種積極體驗，你就會(huì )告訴自己：“純屬僥幸，不算數的。”你為這種習慣所付出的代價(jià)就是心境凄慘，無(wú)力去欣賞所發(fā)生的好事。

5、跳躍式結論。

你會(huì )武斷地跳到一個(gè)不被周?chē)聦?shí)所支持的消極結論上來(lái)。這種情況的兩個(gè)例子就是“測心術(shù)”和“先知錯誤”。

測心術(shù)：你假定其他人都瞧不起你，你對此深信不疑，甚至不愿去檢驗一下。針對這種想象出來(lái)的消極反應，你或許會(huì )退縮，或許會(huì )反擊。這種自我打擊的行為模式就像一個(gè)自我滿(mǎn)足的預言，與一種事實(shí)上并不存在的東西建立了一種消極的相互影響關(guān)系。

先知錯誤：就好象你有一顆只預言不幸的水晶球一樣。你猜想某些事情要發(fā)生，然后你就把這個(gè)預言當作一個(gè)事實(shí)，盡管這并不是真實(shí)的。

在一次治療會(huì )上，一位患抑郁癥的敏銳的內科醫生對我解釋為什么他得放棄治療：“我意識到我會(huì )一直很抑郁。我的不幸將延續下去，我深信這次或任何其它治療都注定會(huì )失敗。”

關(guān)于他癥狀的消極想法使他感到無(wú)望。在他開(kāi)始治療后不久他的癥狀得到了改善，這表明他過(guò)去的預言是多么沒(méi)有根據。

你是不是發(fā)現自己也曾這樣跳躍性地做結論？假如你呼過(guò)一個(gè)朋友，而他又沒(méi)有能夠按時(shí)回電話(huà)，你可能就會(huì )變得抑郁，你會(huì )認為他可能其實(shí)已經(jīng)收到了，但是沒(méi)有什么興趣給你回。扭曲的嗎？——測心術(shù)。于是你會(huì )感到心痛，決定不再打電話(huà)看看是怎么回事，你會(huì )對自己說(shuō)：“如果我再回電話(huà)的話(huà)，他會(huì )認為我很討厭。我只好裝傻算了。”由于這一消極推測（先知錯誤），你會(huì )回避你的朋友，并且感到羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本沒(méi)有收到你的信息。事實(shí)證明，所有的煎熬都不過(guò)是自己營(yíng)造的一堆廢話(huà)。心靈魔術(shù)的又一痛苦產(chǎn)物！

6、夸大與夸小。

你可能會(huì )陷進(jìn)去的另一思想圈套是“夸大”和“夸小”，不過(guò)我更喜歡稱(chēng)其為“雙目鏡把戲”，因為你要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地夸小事情。

夸大通常發(fā)生在你看待自己的錯誤、恐懼或不完美之處時(shí)，你夸大了它們的重要性：“天啊——我做了一件錯事。多糟糕，多可怕！流言似飛火，我的名聲全毀了！”你通過(guò)雙目望遠鏡的末端來(lái)看你的錯誤，使它們看起來(lái)又大又怪。這又可以稱(chēng)作“災難化”，因為你把一件普通的消極事件看成了嚇人的怪物。

當你考慮自己的力量時(shí)，你又會(huì )反著(zhù)去做——你通過(guò)雙目鏡的另外一端去看待事情，這樣事情就顯得既微小又不重要。如果你夸大你的不足夸小你的優(yōu)點(diǎn)，你肯定會(huì )覺(jué)得自己卑賤。不過(guò)問(wèn)題不在你——而在于你所戴的可惡的透鏡上！

7、情緒推理。

你把自己的情緒當作真理的證據。你的邏輯是：“我覺(jué)得自己像一顆瞎火的臭彈，所以我就是一顆臭彈。”這種推理是一種誤導，因為你的感情反映了你的思想和信念。如果他們被扭曲了——許多情況下都是這樣——你的情緒就沒(méi)有了合法性。

可以作為情緒推理的例子有：“我覺(jué)得有罪，所以我肯定干過(guò)壞事。”“我感到有欠缺，所以，我一定是一個(gè)無(wú)價(jià)值的人。”“我沒(méi)心情做事情，所以我最好躺在床上。”或“我很惱你，這表明你做得不好，而且總是想利用我。”

情緒推理在幾乎你的所有癥狀中都有所體現。因為對你來(lái)說(shuō)事情這么消極，所以你就假定它們是真的。你不會(huì )想到要去挑戰創(chuàng )造出你感情的認知的有效性。

情緒推理的一個(gè)常見(jiàn)后果就是拖延。你回避擦桌子，因為你告訴自己：“我一想起臟兮兮的桌子就惡心，擦桌子是不可能的。”

六個(gè)月后，你終于做了這件事。事實(shí)證明這件事是很讓人滿(mǎn)意的，并沒(méi)有那么艱苦。你一直在愚弄你自己，因為你養成了一種讓消極感情指導你行為方式的習慣。

8、應該陳述。

你試圖通過(guò)說(shuō)“我應該做這個(gè)”“我必須做這個(gè)”來(lái)激發(fā)自己。這種陳述會(huì )讓你感到有一種壓力和怨恨。矛盾的是，你最終會(huì )感到冷淡和缺乏動(dòng)力。阿爾伯特?艾利斯將此稱(chēng)作“必須強迫癥”，我稱(chēng)之為“應該”生活法。

當你把應該陳述往別人身上套時(shí)，你通常會(huì )感到灰心。第一次診療，我由于有急事晚了五分鐘，新來(lái)的病人就想：“他不應該這么自我中心。他應該快一些。”這個(gè)想法使她感到心酸，心中充滿(mǎn)怨恨。

在日常生活中，應該陳述為你帶來(lái)了許多不必要的情緒紊亂。當你自己的行為在現實(shí)中沒(méi)有達到標準時(shí)，你的應該不應該陳述就會(huì )使你討厭自己，讓自己感到羞恥和內疚。當其他所有人的行為沒(méi)有達到你的期望時(shí)——這種情況經(jīng)常發(fā)生——，你會(huì )感到痛苦，并認為自己才是對的。

你要么改變自己的期望以接近現實(shí)，要么永遠被人類(lèi)的行為搞得情緒沮喪。

9、貼標簽與標簽不當。

為個(gè)人貼標簽意味著(zhù)你基于個(gè)人所犯的錯誤為自己創(chuàng )造了一個(gè)完全消極的自我形象。貼標簽是過(guò)于概括的一種極端形式。其背后的哲學(xué)是“衡量一個(gè)人的標準就是看他所犯的錯誤。”當你開(kāi)始用“我是一個(gè)……”這樣的句式描述自己的錯誤時(shí)，你就有了絕好的為個(gè)人貼標簽的機會(huì )。

給自己帖標簽不僅是自己打擊了自己，而且是非理性的。你的自我不能夠和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列復雜的，永遠變動(dòng)著(zhù)的思想、情感和行為之流。

換句話(huà)說(shuō)，你更像一條河而不是一尊雕像。別再試圖用消極的標簽定義自己了，它們是非常簡(jiǎn)單、非常錯誤的。你什么時(shí)候因為你吃就認為你是一個(gè)“吃客”、因為你呼吸就說(shuō)你是一個(gè)“呼吸者”了？這完全是廢話(huà)，但是當你根據自己某一方面的不足而為自己貼標簽時(shí)，這種廢話(huà)就變成了一種痛苦。

當你給別人貼標簽時(shí)，你難免會(huì )產(chǎn)生敵意。一個(gè)常見(jiàn)的例子就是老板會(huì )把他不時(shí)會(huì )發(fā)怒的秘書(shū)稱(chēng)作“一個(gè)不合作的婊子。”由于貼上了這種標簽，他會(huì )憎恨她，不時(shí)會(huì )跳起來(lái)指責她。

反過(guò)來(lái)，她也會(huì )把他稱(chēng)作“感覺(jué)遲鈍的沙文主義者”，而且一有機會(huì )就抱怨他。長(cháng)此以往，他們就互相掌握了對方的要害，把對方的每一個(gè)缺點(diǎn)或不當之處都看作是對方?jīng)]有價(jià)值的表現。

10、歸己化。

這種扭曲是罪感之母！即便毫無(wú)根據，你也會(huì )假定自己應該為某一消極事件負責。你武斷地認為事情的發(fā)生是你的過(guò)錯，或反映了你的不足，即便在這件事上你并無(wú)責任。

歸己化使你充滿(mǎn)罪感。你深受責任的麻痹與重負之苦，責任會(huì )迫使你把整個(gè)世界都壓到自己肩上。你會(huì )在影響別人還是控制別人之間困惑。作為一名教師、顧問(wèn)、家長(cháng)、醫生、銷(xiāo)售員、經(jīng)理，你肯定會(huì )影響和你交往的其他人，但是沒(méi)有人會(huì )期望你控制他們。

別人的所作所為最終是他們自己的責任，而不是你的責任。