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失眠只能吃藥治?非也,治失眠方法多多

2017-04-04 來(lái)源:青海失眠抑郁診療中心  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:俗話(huà)說(shuō):“春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月”,在這寒風(fēng)刺骨的冬天,最適宜的季節讓很多人感覺(jué)好睡覺(jué)。然而有的人還是睡不著(zhù):有的人入睡難,有的是睡后早醒,還有的是多夢(mèng)睡眠淺……遇到失眠,很多人第一時(shí)間想到的就是吃安眠藥。其實(shí)有很多實(shí)用的方法都能對付失眠。
  方法1認知治療
 
  目的:改變患者對睡眠的不合理信念和態(tài)度。
 
  由于失眠的人自己很警覺(jué),睡著(zhù)了也常以為自己是失眠。因為很多時(shí)候做多導睡眠圖發(fā)現,其睡眠腦電結構正常,但患者卻告訴醫生自己失眠了。長(cháng)海精神科牛主任指出,只要休息后,能夠恢復體力和精力,那么就不算失眠。另外,還有人會(huì )誤解或擴大了失眠的后果,比如認為整天無(wú)精打采是由于沒(méi)睡好。牛主任說(shuō),這種情況有時(shí)候卻是抑郁焦慮情緒造成的。
 
  針對這些錯誤做法,專(zhuān)家說(shuō),像早上床、晚起床這種應對策略對睡眠危害極大!很多患者吃完晚飯后就早早上床,翻來(lái)覆去等待睡眠的到來(lái),當困意遲遲無(wú)法降臨時(shí),開(kāi)始變得抑郁、焦慮、沮喪,反而更加強化了“高警覺(jué)”狀態(tài),形成惡性循環(huán)。主任提醒,床是睡覺(jué)的地方,只有困了想睡覺(jué)才上床。總的來(lái)說(shuō),每天睡眠時(shí)間的多少取決于第二天的清醒狀況。不用擔心每天晚上睡幾個(gè)小時(shí),只要白天的警覺(jué)性和活動(dòng)能力良好,說(shuō)明你已經(jīng)睡夠了。
 
  方法2失眠限制療法
 
  目的:充分利用在床時(shí)間,提高睡眠質(zhì)量。
 
  具體做法:
 
  ●先做一周的睡眠日記,包括幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡著(zhù)、幾點(diǎn)醒。
 
  ●根據日記計算出該周平均睡眠時(shí)間和睡眠效率。
 
  例如失眠的患者計算出自己平均臥床時(shí)間為7.5小時(shí),入睡時(shí)間為5小時(shí),則睡眠時(shí)間為5小時(shí),睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達85%-90%以上,則需要提早15-30分鐘上床。如睡眠效率低于80%,則上床時(shí)間要推遲15-30分鐘。
 
  以上程序反復進(jìn)行,直到患者感覺(jué)睡好了、睡美了,次日起床后感覺(jué)舒適。鄭志平說(shuō),如果不能很快入睡,立即起床,走出臥室,做一些放松的活動(dòng),避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來(lái),則不要看鐘,繼續轉身睡覺(jué)。
 
  方法3松弛療法
 
  目的:進(jìn)入一種廣泛的放松狀態(tài),而不是要直接達到特定的治療目的。
 
  具體做法:
 
  必須想象出一個(gè)情境用來(lái)誘導放松。可以想象一個(gè)令人愉快、平靜的情境(美麗的海濱沙灘、藍天白云草原);可以是很有特色且能讓你放松的一幅畫(huà);也可以是能讓人放松的聲音或話(huà)語(yǔ)(大海的波濤聲)。
 
  練習時(shí)有時(shí)會(huì )出現注意力分散,這是一種正常現象,不必過(guò)分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。鄭志平說(shuō),放松療法有一點(diǎn)類(lèi)似催眠,讓自己在美好的意境中,放松心情從而達到盡快入睡的目的。
 
  方法4光照療法
 
  目的:抑制褪黑素分泌。(松果體23:00-1:00)
 
  夜晚,黑暗會(huì )刺激人體合成和分泌松果體素,它會(huì )經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮時(shí),松果體受光線(xiàn)刺激就會(huì )減少,使人從睡眠狀態(tài)中醒來(lái)。牛主任指出,光照可以抑制松果體分泌褪黑素,有治療失眠的功效。
 
  通常來(lái)說(shuō),日照不足,褪黑素的濃度就會(huì )上升,引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長(cháng)途飛行的人群,缺乏日照或者處于不同時(shí)區,一時(shí)無(wú)法調整生物時(shí)鐘,常常會(huì )引發(fā)睡眠問(wèn)題。所以,失眠的患者可以多一點(diǎn)到戶(hù)外曬太陽(yáng),讓身體抑制松果體分泌褪黑素,等晚上松果體正常分泌,就能睡個(gè)好覺(jué)了。
 
  醫生忠告
 
  睡個(gè)好覺(jué),這些細節要注意
 
  ●每天早上或下午定期運動(dòng),但晚上入睡前不宜做劇烈運動(dòng)。晚上不宜吃得過(guò)飽或飲水過(guò)多,但睡覺(jué)前吃少量食物可以幫助睡眠。
 
  ●白天不能午睡或打盹,否則會(huì )減少晚上的睡意,也會(huì )減少自己想要睡的時(shí)間。
 
  ●在晚上抽空處理在腦子里的問(wèn)題或想法,至少在睡前1小時(shí)進(jìn)行。
 
  ●臥室盡可能安靜、暗淡,同時(shí)使臥室溫度保持適合。
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