腰部為什么容易受傷？

當人在保持平躺姿勢時(shí)，腰椎承受的重量大概只占體重的四分之一，而如果翻個(gè)身變成側臥，腰椎所承受的壓力馬上就大幅上升，達到了體重的四分之三，坐著(zhù)的時(shí)候，腰椎承受的壓力則是體重的1.4倍。

甚至同樣是坐著(zhù)，不同的坐姿腰也會(huì )導致椎承受的壓力也不同。例如正襟危坐時(shí)的腰間盤(pán)內壓就比較高;如果是向后仰靠，腰后再放個(gè)靠墊的話(huà)，腰部所受壓力就會(huì )顯著(zhù)降低;可是如果你喜歡向前傾，那么你的腰椎盤(pán)壓力就會(huì )猛增。

另外，彎腰也會(huì )導致腰椎承受的壓力劇增，如果你正處于彎腰搬東西，那簡(jiǎn)直對腰部造成的傷害是巨大的;但如果把直立彎腰搬東西，變成屈膝搬，那么腰椎受到的壓力就會(huì )明顯降低。

所以彎腰的動(dòng)作要少做，盡量改成屈膝蹲下。

以前腰痛在中老年人群中很常見(jiàn)，現在卻越來(lái)越偏愛(ài)年輕人。以下這幾個(gè)傷腰的小動(dòng)作，你犯了幾個(gè)？

1、蹺二郎腿

危險指數：★

危險原因：蹺二郎腿可能會(huì )導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，長(cháng)時(shí)間這個(gè)姿勢是腰椎間盤(pán)突出的危險因素。特別是青少年正處于生長(cháng)發(fā)育期，常蹺二郎腿對脊柱發(fā)育很不利。

小貼士：平時(shí)盡量不要蹺二郎腿，坐下時(shí)保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

2、長(cháng)期站立

危險指數：★

危險原因：長(cháng)期直立工作會(huì )導致腰肌緊張，增加腰椎受力，長(cháng)期如此，將增加腰椎間盤(pán)突出的風(fēng)險。比如，售貨員、教師等職業(yè)因為長(cháng)期站立工作，腰背部肌肉緊張，與其他職業(yè)人群相比較，他們往往更容易誘發(fā)腰間盤(pán)突出等問(wèn)題。

小貼士：工作時(shí)腳下踩墊腳物，并雙腳輪替，可以緩解腰背部肌肉緊張。如果長(cháng)期站立，還可以做一些腰部伸展的動(dòng)作。

3、窩在沙發(fā)上

危險指數：★★

危險原因：窩在沙發(fā)或凳子上，腰椎會(huì )呈字母“C”狀，長(cháng)期維持這個(gè)姿勢，會(huì )增加腰椎間盤(pán)壓力，導致腰椎間盤(pán)的退變加重。

小貼士：坐著(zhù)的時(shí)候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉才不會(huì )太疲勞。

4、睡姿不良

危險指數：★★

危險原因：如果是仰臥姿勢平躺在過(guò)軟的床上，腰部無(wú)支撐，會(huì )導致腰背部肌肉緊張，這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會(huì )覺(jué)得腰部很難受的原因。

小貼士：睡覺(jué)時(shí)盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時(shí)在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關(guān)節和膝關(guān)節微屈，腰背部肌肉放松，降低椎間盤(pán)壓力和腰椎間盤(pán)突出的風(fēng)險。

5、長(cháng)期單手提重物

危險指數：★★★

危險原因：?jiǎn)问痔嶂匚飼?huì )使身體整體傾斜，長(cháng)期如此，腰椎間盤(pán)的受力方向將不均勻，嚴重者會(huì )出現脊柱側彎的癥狀。側彎的脊柱容易壓迫到周?chē)募∪狻⑸窠?jīng)組織，可能會(huì )導致經(jīng)常腰酸、腳麻。

小貼士：平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時(shí)不可以突然用力過(guò)大，姿勢轉換不可過(guò)猛。

6、跑步姿勢不良

危險指數：★★★

危險原因：跑步是很多人喜歡的運動(dòng)方式，但不正常的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢，會(huì )導致腰椎間盤(pán)受力明顯增加。再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，腰椎間盤(pán)受到傷害的風(fēng)險較大。

小貼士：腰椎間盤(pán)突出的人群，不建議做劇烈運動(dòng)，如爬山、快跑、騎車(chē)等。如果是慢跑，盡量保持上身挺直，且跑步頻率要放慢，穿氣墊鞋，減少對腰椎間盤(pán)的脈沖式壓力。

7、長(cháng)時(shí)間穿高跟鞋

危險指數：★★★★

危險原因：穿高跟鞋會(huì )使人體的重心過(guò)度前移，腰椎受力變得集中，容易造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，長(cháng)期如此很容易造成腰椎間盤(pán)損傷。

小貼士：平時(shí)盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果某些特殊場(chǎng)合必須要穿高跟鞋，那走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。

8、彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

危險原因：直接彎腰搬東西，會(huì )導致腰椎間盤(pán)突然受力增加，很容易使腰椎間盤(pán)在薄弱區域突出，很多腰痛人士正是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

小貼士：搬重物時(shí)，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起。慢慢起身的同時(shí)，重物要盡量貼近身體。

小周周教大家一套腰部舒緩放松，由一些可自我操作的牽拉放松動(dòng)作組成，可以很好地消除肩頸、腰背的不適感。

肩部深層激活1x15（要點(diǎn)：挺胸，保持雙肩下壓）

站姿左側背部拉伸1x20"（要點(diǎn)：不要太過(guò)用力，感覺(jué)到舒適即可）

站姿右側背部拉伸1x20"

站姿左側背部拉伸1x20"

站姿右側背部拉伸1x20"

靠墻俯臥撐1x10（要點(diǎn)：使身體呈一個(gè)平面，整體運動(dòng)）

坐姿胸部拉伸1x30"（要點(diǎn)：主動(dòng)地挺胸抬頭，后縮肩胛骨，肩部向后打開(kāi)）

腹部左側拉伸1x20"（要點(diǎn)：腹部左側有強烈拉伸感）

腹部右側拉伸1x20"（要點(diǎn)：腹部右側有強烈拉伸感）

腹部左側拉伸1x20"

腹部右側拉伸1x20"

頂椅半蹲1x12（要點(diǎn)：每次蹲臀部都碰到椅子）

如果已有腰傷，就不要做一些需要扭腰的運動(dòng)了，如打高爾夫等，以防加重腰傷。總的來(lái)說(shuō)，平時(shí)應該多注意保護腰部，有些傷害是不可逆的。

多一份小心，多一份健康。