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9套家庭實用健身訓練方案,沒健身房也能塑形變漂亮!

2018-08-14 來源:女士健身時尚  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:也不要說沒時間去健身房了,給你9套家中力量訓練方案,每天一套,循環(huán)進行,也能改變體型和體態(tài).

 不要再說沒錢辦健身

也不要說沒時間去健身房了
 
給你9套家中力量訓練方案
 
每天一套
 
循環(huán)進行
 
也能改變體型和體態(tài)
 
動作項目:
 
1.手臂小范圍畫圈——肩部、上背部
 
2.手臂大范圍畫圈——肩部、上背部
 
3.俯臥撐——胸部、大臂
 
4.仰臥兩頭起——腰部
 
5.提膝俯臥撐——胸部、大臂
 
6.反體臂屈伸——大臂
 
動作項目:
 
1.俯撐驢踢——臀大肌
 
2.俯撐髖外展——臀中肌
 
3.仰臥舉腿——腹肌下半部分
 
4.酒杯深蹲——腿內(nèi)側(cè)
 
5.深蹲側(cè)踢——臀部、大腿
 
6.彈力帶深蹲——臀部、大腿
 
動作項目:
 
1.啞鈴側(cè)平舉——肩部
 
2.俯身側(cè)平舉——肩部
 
3.啞鈴站姿推舉——肩部
 
4.反體臂屈伸——大臂肱三頭肌
 
5.啞鈴彎舉——大臂肱二頭肌
 
6.單臂啞鈴彎舉——大臂肱二頭肌
 
7.啞鈴臂屈伸——大臂肱三頭肌
 
8.站姿頸后臂屈伸——大臂肱三頭肌
 
動作項目:
 
1.酒杯深蹲——腿內(nèi)側(cè)
 
2.側(cè)部蹲——腿內(nèi)側(cè)
 
3.箭步蹲踢腿——腿部、踢腿
 
4.側(cè)臥舉腿——臀部
 
5.站姿側(cè)踢腿——臀部
 
6.俯撐驢踢——臀大肌
 
動作項目:
 
1.仰臥交替舉腿——下腹部
 
2.側(cè)平板支撐——側(cè)腹部
 
3.舉腿平板支撐——腰腹部
 
4.仰臥舉腿——下腹部
 
5.仰臥轉(zhuǎn)體——整體腹肌
 
6.平板支撐——深層腹肌
 
動作項目:
 
1.站姿提腿——大腿、髂腰肌、腹部
 
2.仰臥舉腿——腹肌
 
3.側(cè)體拉鋸——側(cè)腹
 
4.交替摸踵——側(cè)腹
 
5.平板支撐——深層腹肌
 
6.交替摸足——腹內(nèi)外斜肌
 
7.異側(cè)撐體——背部、臀部
 
8.仰臥舉腿——下腹
 
動作項目:
 
1.箭步蹲——腿部、臀部
 
2.側(cè)步蹲——臀部、腿部
 
3.啞鈴硬拉——背部、腿部
 
4.臀橋——臀部
 
5.箭步蹲跳——臀部、臀部
 
6.靠墻靜蹲——大腿股四頭肌
 
拿走,不謝
 
拿走,就用起來!
 
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