喜歡看別人的美臀

　　不如擁有翹臀讓別人羨慕！

　　這套臀部訓(xùn)練方案包括8個動作

　　每周至少訓(xùn)練一次

　　最好可以三天訓(xùn)練一次

　　動作1

　　單腳直立負重后抬腿2組*10-20次

　　做這個動作時后抬腿要伸直。

　　動作2

　　單腳跪姿后蹬腿2組*10-20次

　　做這個動作時向上蹬腿要快，

　　然后控制著慢慢還原。

　　動作3

　　寬距負重深蹲2組*10-20次

　　做這個動作時下蹲要到底。

　　動作4

　　器械蹲姿分腿2組*10-20次

　　做這個動作時分腿要快，

　　然后控制著慢慢還原。

　　動作5

　　史密斯架負重寬距深蹲2組*10-20次

　　做這個動作蹲起時夾緊臀部。

　　動作6

　　史密斯架負重箭步蹲2組*10-20次

　　做這個動作時重心在前腳，

　　后腳只是一個輔助平衡作用。

　　動作7

　　史密斯架負重單腳蹲2組*10-20次

　　這個動作對練習(xí)者的

　　腿部控制力要求比較高，

　　因此不宜蹲太低。

　　動作8

　　仰臥負重臀橋2組*10-20次

　　做這個動作時請夾緊臀部向上挺髖。

　　關(guān)于臀橋可不止一種姿勢

　　論花樣的

　　可以有16種之多

　　通過視頻看看臀橋的各種做法：