然背痛很容易讓訓練泡湯，但醫生、理療師和教練會(huì )告訴你：有效鍛煉可能是緩解背痛的最佳方法，因為它能加速恢復進(jìn)程，有助于緩解疼痛。然而，在某些情況下，背痛患者應當避免做一些鍛煉動(dòng)作，因為它們會(huì )讓這一問(wèn)題更為嚴重。本文盤(pán)點(diǎn)了對慢性背痛患者具有危險性的四個(gè)鍛煉動(dòng)作，以及一些更安全的替代性鍛煉方法。

　　在醫生排除了潛在的背痛原因之后，你就可以適量運動(dòng)了。如果是急性背痛，從事一些溫和的運動(dòng)（如散步）能促進(jìn)血液循環(huán)，給受傷部位輸送新鮮的氧氣，從而減輕引起疼痛不適的炎癥。一旦劇烈的疼痛階段已經(jīng)過(guò)去，患者面臨的是慢性背痛這種長(cháng)期困擾，此時(shí)開(kāi)展力量訓練就很關(guān)鍵。對背部周?chē)闹饕∪馊海ㄈ缤渭　⒛N繩肌和腹部肌肉）進(jìn)行鍛煉非常重要，因為這些肌肉群能支持背部，減輕未來(lái)背痛的發(fā)作頻率。同時(shí)，要確保這些練習不會(huì )造成進(jìn)一步的傷害。

　　慢性背痛患者要避免的第一個(gè)鍛煉動(dòng)作：仰臥起坐

　　仰臥起坐的動(dòng)作軌跡是從平躺的姿勢到坐直，這會(huì )對脊柱施加大量的壓力，特別是核心肌肉群力量較弱的群體，而這是慢性背痛患者的一個(gè)普遍問(wèn)題。當腹部肌肉的力量不足以讓你坐起來(lái)時(shí)，腰部就會(huì )承受這份沖擊，加劇了背痛。

　　可替代的鍛煉動(dòng)作：半仰臥起坐

　　與仰臥起坐完全坐直的90度角相比，半仰臥起坐只需起身20度即可（或是將雙肩抬離地面12~15厘米左右）。半仰臥起坐既能鍛煉到上腹部的肌肉，同時(shí)又不會(huì )對背部施加壓力。雖然大多數教練倡導背痛患者做平板支撐，但平板支撐要求鍛煉者在承擔整個(gè)身體重量的同時(shí)，保持后背筆直，這就會(huì )對背部肌肉施加巨大的壓力；在肌肉力量相對較弱時(shí)建議練習半仰臥起坐。

　　慢性背痛患者要避免做的第二個(gè)鍛煉動(dòng)作：硬拉

　　硬拉要求鍛煉者在杠鈴前下蹲，用力將重物拉起來(lái)；如果姿勢正確，它能增強后背肌肉的力量。然而，在大多數情況下，做硬拉動(dòng)作的人的腰部會(huì )過(guò)度彎曲，這就會(huì )擠壓到椎間盤(pán)，從而加重了背痛。

　　可替代的鍛煉動(dòng)作：在器械上做腿舉

　　這個(gè)動(dòng)作能像硬拉一樣增強腘繩肌和臀肌的力量。然而，它卻能在最大程度上減輕背部所承受的壓力，減少姿勢不正確的機會(huì )。

　　慢性背痛患者要避免做的第三個(gè)鍛煉動(dòng)作：波比式

　　這種能夠燃燒掉大量熱量的訓練動(dòng)作需要鍛煉者反復放低身體呈俯臥撐的準備姿勢，然后跳躍起身。雖然它很普及，但慢性背痛患者（包括有背痛病史者）要避免做波比式。這個(gè)鍛煉動(dòng)作會(huì )激活上半身和下半身的重要肌肉群，它的跳躍動(dòng)作的爆發(fā)性和沖擊力都很強。這不僅會(huì )對已經(jīng)有背痛的人造成痛苦，而且會(huì )造成肌

　　可替代的鍛煉動(dòng)作：高強度的間歇式鍛煉

　　當背痛患者下次準備從事力量訓練時(shí)，可以每做10~15分鐘的力量訓練后就停下來(lái)，在跑步機或橢圓儀上做2~3分鐘的快節奏的有氧間歇式鍛煉，如快步走等。在不加重背痛的前提下，高強度間歇鍛煉不僅能增加熱量燃燒量，還能促進(jìn)心血管健康。

　　慢性背痛患者要避免做的第四個(gè)鍛煉動(dòng)作：站立前屈

　　腘繩肌的長(cháng)期緊繃會(huì )造成腰痛。然而，如果背痛患者去做傳統的站立前屈，以拉伸腿部后方的肌肉，他們的后背很有可能彎曲過(guò)度，從而對脊柱施加了過(guò)多的壓力。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，肌肉會(huì )逐漸緊繃，如果整日坐著(zhù)，這一問(wèn)題會(huì )更為復雜。肌肉越緊繃，人們在彎腰觸摸腳趾時(shí)，后背就會(huì )彎得更多。

　　可替代的鍛煉動(dòng)作：仰臥腘繩肌拉伸

　　仰臥，雙腿伸直，將左膝抬向胸部，左臂向上伸直，腳尖盡力觸碰指尖，直到感覺(jué)到左側腘繩肌得到了拉伸；保持這個(gè)姿勢20~30秒鐘；然后換右側做同樣的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作對于背痛患者來(lái)說(shuō)是安全的，因為平躺在地面上，確保了脊柱處于中立位。