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改良徒手深蹲——適合初學(xué)者簡(jiǎn)易版深蹲

2014-05-14 來(lái)源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:本篇將為大家介紹的是幾個(gè)簡(jiǎn)易版的深蹲(squat)。減肥達(dá)人證實(shí),深蹲可以消除腿部過(guò)多的贅肉,達(dá)到瘦腿的效果。很多人之所以對(duì) squat 望而生畏終至漸行漸遠(yuǎn)的原因,其實(shí)很多都是因?yàn)榧词共活~外負(fù)重空手做 squat ,膝蓋或背依然感到疼痛。此外,由于 squat 這動(dòng)作是利用你的身體重量當(dāng)作負(fù)荷,因此對(duì)于某些體重較重或是下半身肌力不足的人而言,光是空手做 squat 就已經(jīng)超出了原本肌肉的負(fù)荷能力。

   以下便是兩個(gè)適合初學(xué)者或傷者的一般squat改良版:

  抓著柱子做squat。所有的注意事項(xiàng)都和一般squat相同,但抓著柱子做,等于多了兩個(gè)方向的支撐力:往前與往上。如果你膝蓋痛,你可以藉由抓著柱子給自己往前的拉力,讓自己的膝蓋可以更往后而不至于一屁股跌坐到地上去。此外,如果你是力量還不足以負(fù)荷自己的體重的人,你也可以藉由抓著柱子給自己往上的拉力,分擔(dān)掉一些體重,等到身體適應(yīng)后,再慢慢轉(zhuǎn)變成一般沒(méi)有支撐的squat。
 
 
  用瑞士球墊在背后靠墻做squat。就像上圖那樣。這招適合膝蓋痛或是背痛的人使用,因?yàn)橐环矫嫒鹗壳蛑巫∧愕纳眢w,讓你的膝蓋可以更往后而不至于跌倒,另一方面你的背靠在抗力球上,就比較不需要像一般squat那樣出很多的力收縮挺直。一開(kāi)始的時(shí)候球是放在你的下背靠近屁股的地方(放太高等等蹲下去球就從頭上噴走了),然后你可以放心地靠著球,讓腿是伸直但是往前放的狀態(tài),不能一開(kāi)始就讓小腿垂直地面,不然等等蹲下去膝蓋就要超過(guò)腳尖了。
 
  最后要注意的是,如果你還是覺(jué)得不舒適,就要停止動(dòng)作先看醫(yī)生。畢竟每個(gè)人的身體狀況不能一概而論。祝福各位做squat揮汗愉快。
 
(實(shí)習(xí)編輯:莫韻常)
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