這個(gè)計劃的安排主要有以下幾個(gè)特點(diǎn)：

　　1.每塊肌肉都有一周的時(shí)間來(lái)恢復，因此，可以在每次訓練課上都使用大強度訓練，讓每塊肌肉都在訓練中真正被刺激透，同時(shí)又有足夠的時(shí)間來(lái)恢復肌肉，讓肌肉生長(cháng)。

　　2.把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓練課，可以最大強度的刺激到大腿肌肉，配合營(yíng)養和休息能實(shí)現大腿肌肉的高速生長(cháng)，同時(shí)也能刺激全身的肌肉生長(cháng)

　　3.這個(gè)計劃主要目標是刺激大肌肉塊的生長(cháng)：胸肌、背肌、肩、大腿，同時(shí)又兼顧了對各個(gè)小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。

　　具體計劃如下

　　第一節課：胸和三頭肌

　　胸：平板杠鈴臥推：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　上斜啞鈴臥推：6～8次/組*3組

　　平板啞鈴飛鳥(niǎo)：8～10次/組*3組

　　十字夾胸：8～10次/組*3組

　　三頭肌：窄臥推：6～8次/組*3組

　　仰臥啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組

　　下壓：8次/組*3組

　　第二節課：背和二頭肌

　　背：曲腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　或引體向上：100個(gè)，一組一組做，一直做完100個(gè)

　　杠鈴劃船：6～8次/組*3組

　　或寬握下拉：6～8次/組*3組

　　V把下拉：6～8次/組*4組

　　二頭肌：站立杠鈴彎舉：6～8次/組*4組

　　斜板曲桿杠鈴彎舉：6～8次/組*3組（寬握）

　　俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組（注意頂峰收縮）

　　第三節課：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌

　　肩：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組

　　俯身飛鳥(niǎo)：8～10次/組*3組

　　斜方肌：聳肩：6～8次/組*4組

　　前臂：?jiǎn)♀彿辞?0~15次/組*4組

　　啞鈴正曲：10~15次/組*4組

　　小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組（大重量，注意動(dòng)作的收縮和拉伸）

　　股二頭肌：俯臥勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

　　腹肌：上腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做）

　　下腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就腿夾鈴片做）

　　第四節課：大腿（股四頭肌）

　　深蹲：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身（前蹲或后蹲）

　　腿舉：4～8次/組*4組

　　坐姿腿曲伸：8～10次/組*4組
 

（實(shí)習編輯：邱溢懿）