在飲食上，瘋狂減肥，或胡吃海塞，都不利于健康，只有節制才是不二選擇。控制食欲需要經(jīng)過(guò)一個(gè)重要的步驟：那就是重新了解身體的感受，能夠分清兩種不同的饑餓：生理饑餓與心理饑餓。前者是身體需要食物(能量和某些營(yíng)養元素)；后者是吃的欲望，是一種防衛機制，針對無(wú)法自控的情感，無(wú)論這些情感是積極還是消極的。

　　在采取正確的飲食方式之前，必須要先了解這兩種饑餓的不同。一旦確認是生理饑餓，我們要做的就是把握好吃飽的尺度，這個(gè)尺度是滿(mǎn)足身體需要與飲食樂(lè )趣之間的平衡點(diǎn)。

　　老實(shí)說(shuō)，需要遵循的原則并不復雜，但實(shí)踐到日常生活中卻不是件容易的事情—在初期，需要你的努力和耐心。心理學(xué)家GerardApfeldorf提出的10日規劃，建立在10條建議上。你若問(wèn)，這個(gè)方法的獨特之處是什么？那就是—只有你才能判斷自己吃得是否舒適。

　　1、感受饑餓

　　試著(zhù)在4小時(shí)內不吃任何東西。如果你對此恐懼，可能是因為你擔心身體會(huì )因此產(chǎn)生不適，而你會(huì )發(fā)現，這不會(huì )導致任何不良后果。

　　如果你從來(lái)不覺(jué)得餓，那么你的食欲可能“去度假”了。也就是說(shuō)，為了抵制對食物缺乏的恐懼，你總是吃得過(guò)多，又或者，對于飲食你已經(jīng)完全失去了感受。如果說(shuō)你總是覺(jué)得餓，那你可能混淆了生理饑餓與心理饑餓。

　　饑餓的表現因人而異。最普遍的表現是：感覺(jué)虛弱和情緒混亂。

　　建議：這個(gè)步驟的目的是讓你從容地面對食物。在這個(gè)短暫的齋戒期間，不要刻意去體會(huì )身體發(fā)出的饑餓信號，而是讓這些信號自然而然地表現出來(lái)。

　　2、建立一個(gè)常規程序

　　想要讓身體感受到饑和飽，你就應該讓飲食規律化。每天在固定時(shí)間吃固定內容的早餐。10天后，你就能在吃早飯之前感到饑餓，而且也能更好地體會(huì )到恰好吃飽的尺度。

　　建議：避免嘗試新的食物。食用熟悉的食物能夠更容易找到恰好吃飽的尺度。

　　3、集中注意力品味食物味道

　　在吃最初幾口的時(shí)候，注意細品味道。因為你了解食物的味道通常是通過(guò)最初幾口：咸了？甜了？太軟了？好吃還是一般？此時(shí)對味道的判定非常重要，因為對后面幾口的味道我們運用的就是想象了。這樣就能解釋為什么我們能把一塊味道普通的巧克力蛋糕吃得一干二凈。因為我們想象它是美味的。

　　和我們的味覺(jué)不同，我們的想象力永不知疲倦。當我們真正注意味道的時(shí)候，對于吃的要求就會(huì )更嚴謹了。味道變了，我們可以不吃了。

　　建議：小口吃飯。充分利用你的牙齒、舌頭和上顎。當你咀嚼的時(shí)候，放下手里的餐具。

　　4、放慢速度

　　身體接收到吃飽的信號需要15～30分鐘，胃和大腦之間的通訊不是即時(shí)的。在用餐半個(gè)小時(shí)后，啟動(dòng)飽感的酶才會(huì )被釋放出來(lái)。如果吃得太快，你就可能吃得過(guò)多。

　　建議：把吃飯時(shí)間延長(cháng)為至少30分鐘。無(wú)論食物美味與否，都像美食家一樣去細細品味。

　　5、只有你才能判斷自己的需要

　　為了愉快而吃？為了控制脾氣再吃一盤(pán)？埋頭狼吞虎咽而不去理會(huì )外面的狂風(fēng)暴雨？從中很容易看出由情緒導致的行為紊亂。這就是為什么忠于自己的真實(shí)需要是如此重要。不要去聽(tīng)從別人的指令，掌握好自己的航向。無(wú)論與同桌的步調一致與否，判斷自己是否已經(jīng)吃飽，從而停止或者繼續進(jìn)餐。無(wú)論發(fā)生什么，都專(zhuān)注于自己的身體感受。

　　建議：如果你想的話(huà)，隔段時(shí)間可以給自己來(lái)頓大餐，一直吃到確實(shí)覺(jué)得撐。別猶豫，去吃吧。你從此擁有了活力，從而能夠在今后的日子里自行調節。

　　6、排除干擾

　　禪宗告訴我們，吃飯的時(shí)候就專(zhuān)心吃飯，讀書(shū)的時(shí)候就專(zhuān)心讀書(shū)。這個(gè)哲學(xué)理論著(zhù)眼于當前的重要性，用在這里再恰當不過(guò)了。你坐在餐桌旁，飯碗前，那就排除周?chē)母蓴_吧。別看報紙，別看電視，也別投入激烈的政治辯論。專(zhuān)注于你正在做的事情：吃飯！當然，如果你是和大家共進(jìn)午餐，也別像個(gè)修士一樣獨自在一邊一言不發(fā)啊。

　　建議：練習有規律地中途休息。停下一段時(shí)間用來(lái)說(shuō)話(huà)和傾聽(tīng)，然后繼續吃飯，漸漸地，兩者就能自然而然地形成交替了。

　　7、練習節制

　　有3個(gè)方法來(lái)實(shí)現有尺度而且有意識地進(jìn)食。放慢吃飯的速度，將注意力集中在食物的味道上，將多余的食品留在盤(pán)子里；減少盤(pán)中菜的分量，邊吃邊問(wèn)自己吃飽了沒(méi)有；減少一餐中菜的數量或者每個(gè)菜只吃一小份。

　　建議：在上菜的空隙不吃東西。

　　8、認清你的欲望

　　你離餅干盒只有半步之遙，為什么不伸出手呢？——等一下，問(wèn)問(wèn)自己，我這是因為餓了還是因為我想吃？

　　如果是因為餓了，那就吃吧。如果不是，那就問(wèn)問(wèn)自己為什么想吃？在這個(gè)時(shí)候，你是悲傷還是緊張？生氣還是高興？你是否需要安慰？實(shí)際上，我們的沖動(dòng)和饑餓通常是情緒紊亂的征兆。我們吃東西是為了不讓自己被某種情感淹沒(méi)，那情感可能是積極的也可能是消極的。

　　讓答案自己產(chǎn)生，你不需要過(guò)多考慮。然后，去喝杯水，起來(lái)轉個(gè)圈，打幾個(gè)電話(huà)，這是為了讓你確認自己的愿望。如果你仍然想吃，那就高高興興地享用吧，千萬(wàn)不要抱有負罪感。了解你自己的情感狀況能夠更好地幫助你把飲食控制在理性范圍內。

　　建議：在每次“嘗試危機”出現的時(shí)候，在小本上記錄下與之有關(guān)的情感，而不要加以評判。也許到最后你會(huì )發(fā)現，每次引發(fā)狀況的都是同一種情感。

　　9、不要為了未來(lái)而吃

　　害怕以后沒(méi)的吃，這種對明天的憂(yōu)慮會(huì )讓我們多吃，就好像我們?yōu)榱艘苑廊f(wàn)一而做儲備。這種恐懼是焦慮性格的典型特征，而且通常是由節食引起的。對于心理和身體來(lái)說(shuō)，這是一種暴力，因為這是通過(guò)積存食物和過(guò)度攝入食物來(lái)進(jìn)行自我防護。

　　建議：回到當下，明天是另外一天。此時(shí)此刻，你到底有多餓？你饑餓的程度是你吃多吃少的唯一根據。別忘了，到處都有食品店。

　　10、吃飯的過(guò)程中“中場(chǎng)休息”

　　問(wèn)問(wèn)你自己，你感到很餓、一般餓還是基本不餓？參考下面的“饑餓層次表”，幫助你更好地了解自己的饑餓狀態(tài)。如果你感到飽了，哪怕你覺(jué)得肚子還有地方放下一塊巧克力蛋糕，也別再吃了。

　　告訴自己過(guò)一會(huì )兒會(huì )更好地享用這塊蛋糕(你又不是生活在沙漠里，蛋糕店到處都有！)。相反地，如果還沒(méi)吃飽，就繼續用餐吧。

　　建議：?jiǎn)?wèn)自己是否吃飽的時(shí)候，要放下餐具，而且嘴里不能有食物。最好的參考是你是否仍然吃得愉快。當這種愉快消退的時(shí)候，說(shuō)明你已經(jīng)吃夠了。

　　饑餓層次表

　　在進(jìn)餐前和在進(jìn)餐的過(guò)程中，聆聽(tīng)自己的饑餓并且根據以下階段定位自己的饑餓程度：

　　從01～03：你餓得能吃下一頭牛！

　　從03～05：你還有點(diǎn)兒餓。

　　從05～07：你可以停下不吃了。

　　從07～10：你已經(jīng)吃飽了，但是肚子還有點(diǎn)兒地方。

　　從10以上：你的肚子要撐爆啦！

　　如果你到了03，你可能不需要吃很多東西了。

　　到了04和05，盡量不要再吃了，“有意識”地再品味最后一口，讓自己慢慢地停下來(lái)。

　　到了06，你已經(jīng)吃多了，但是不要因此產(chǎn)生負罪感，恢復時(shí)鐘的正常擺動(dòng)是需要時(shí)間的。

　　我們的目的不是讓自己成為一臺上了油的機器，而是一個(gè)擁有更多選擇、更清醒的人。