很多人總會(huì )出現這樣的情況：“最近總覺(jué)得睡不夠。晚上翻來(lái)覆去很久才能入睡，結果早上起來(lái)困得不想起床。”事實(shí)上，像這樣“感覺(jué)睡不夠”的現象已不是個(gè)例。

為了幫助大家盡可能擁有足夠的睡眠。今天，我們就來(lái)談?wù)劊瑸槭裁慈藗儠?huì )感到睡不夠？睡不夠會(huì )對我們生活造成哪些影響？以及我們該如何改善自己的睡眠。

你是不是睡眠匱乏？

睡眠研究者將“無(wú)法獲得足夠的睡眠”稱(chēng)為“睡眠匱乏”（sleepdeprivation）。每個(gè)人對于睡眠時(shí)間的需求都不一樣，比如老年人一般需要的睡眠時(shí)長(cháng)較短，早期情況比較普遍，而年輕人則需要更長(cháng)的睡眠，才能在醒來(lái)時(shí)感到神清氣爽。到底睡多少才是夠好的睡眠呢？夠好的睡眠需要滿(mǎn)足這些條件：.睡得充分，時(shí)間足，質(zhì)量好，效率高。成人一般每晚睡6.5小時(shí)一8小時(shí)，但由于習慣和生理條件的不同，各人的睡眠需求量(時(shí)間)沒(méi)有一個(gè)統一的標準，有的人每晚只睡4小時(shí)~5小時(shí)即已足夠，有的則要睡足8小時(shí)~9小時(shí)，效率高的睡眠就是躺在床上的時(shí)間，基本上等于睡著(zhù)的時(shí)間。

如果平時(shí)不太關(guān)注自己具體的睡眠時(shí)長(cháng)和醒來(lái)次數，要怎么知道自己是否可能睡眠匱乏呢？我們羅列了一些睡眠匱乏者會(huì )有的幾點(diǎn)表現，你可以將自己的情況與之比照，看看自己是不是表現出了如下征兆：

·白天總是很困，四肢無(wú)力，總會(huì )打哈氣。

·工作時(shí)很難集中注意力。缺覺(jué)者行動(dòng)遲緩，注意力不集中，反應遲鈍，運動(dòng)技巧更差。思維反應變慢，做事情沒(méi)有條理性

·感到學(xué)習能力與記憶力下降。覺(jué)得很難記住新東西、學(xué)會(huì )新事物。一個(gè)新的信息反復看好幾次，但很快又會(huì )忘記

·老吃易餓。多項研究顯示，長(cháng)期缺覺(jué)會(huì )擾亂血糖水平，導致身體產(chǎn)生更少的瘦素(一種抑制食欲的激素)和更多的饑餓素(一種刺激食欲的激素)。

以上的描述如果你發(fā)現自己符合，那你很有可能正遭受著(zhù)睡眠匱乏的困擾。

為什么我們沒(méi)法獲得充足的睡眠？究竟是哪些事物阻礙我們獲得充足的睡眠？

哪些人容易睡眠匱乏？

1.和伴侶一起睡覺(jué)的人容易睡不好覺(jué)

研究證明，當你和伴侶一起睡覺(jué)時(shí)，會(huì )比獨自入眠多出50%的幾率無(wú)法好好睡覺(jué)。伴侶的動(dòng)作可能會(huì )在夜晚弄醒你，有些人則是被伴侶的鼾聲炒的無(wú)法入睡。研究睡眠發(fā)現，當人們與伴侶分開(kāi)睡時(shí)，不單被吵醒的次數減少，而且會(huì )平均多出30分鐘的深層睡眠時(shí)間。

當今社會(huì )，人們普遍認為“分開(kāi)睡”意味著(zhù)兩人的感情出現了問(wèn)題。許多人不敢和伴侶提出“分開(kāi)睡”的要求，也是怕會(huì )引起伴侶的誤會(huì )。但是對于那些在伴侶身邊睡得很不好的人們，如果他們能以“提升睡眠質(zhì)量”為理由，讓伴侶意識到分開(kāi)睡能讓雙方睡得更好，那么伴侶們會(huì )更容易同意分開(kāi)睡。

2.你睡不夠，也可能和你的人格特質(zhì)有關(guān)

人格特質(zhì)也會(huì )影響到一個(gè)人能不能擁有充足、良好的睡眠。

a.盡責性水平較低的人更難睡好

研究發(fā)現，低盡責性者很難規劃自己的睡眠，很難保持良好的睡眠規律。盡責性人格與人的自律能力和條理性有關(guān)。一個(gè)盡責性水平較低的人很難自我約束，去按照既定計劃完成任務(wù)。低盡責性者不太重視做睡眠計劃。他們沒(méi)有辦法去養成一個(gè)良好的睡眠習慣。沒(méi)有固定的睡眠時(shí)間，導致大腦的休息時(shí)間不固定，很多時(shí)候沒(méi)有辦法形成生物鐘的入眠。。而且這類(lèi)人又因為各種想法比較多，可能會(huì )出現很多的突發(fā)情況影響到睡眠時(shí)間。

b.內向者更難以入睡

比起外向者，內向者更難以快速地睡著(zhù)。內向者比外向者更加喜歡在睡覺(jué)前獨自思考，因為有意識的思考問(wèn)題，造成難以入睡，所以我們說(shuō)在入睡前需要人們對自己的思維放開(kāi)，不要控制自己的思維，把生活中遇到的難題在白天解決、不要囤積自己的情緒。晚上回到臥室準備入睡的時(shí)候不要帶著(zhù)心理負擔入睡，夜晚思考問(wèn)題只會(huì )影響白天整個(gè)人的狀態(tài)，百害而無(wú)一利。

c.神經(jīng)質(zhì)水平高者睡眠質(zhì)量更差

高神經(jīng)質(zhì)者很難入睡，而且容易起夜或是過(guò)早醒來(lái)。高神經(jīng)質(zhì)者情緒較不穩定。他們很容易情緒激動(dòng)，并陷入思維反芻——反復思考為什么自己會(huì )有那么多負面情緒，以及反復回憶情緒爆發(fā)帶來(lái)的種種負面效應，例如和他人的人際糾紛。當高神經(jīng)質(zhì)水平者試圖入睡時(shí)，他們容易陷入負面情緒和對負面情緒的思考中，也就更難以入睡。

此外，高神經(jīng)質(zhì)水平者對壓力的反應也更敏感。比起神經(jīng)質(zhì)水平較低的人，他們更難緩解生理和心理上的壓力反應，很難在壓力環(huán)境下較為放松的入睡。而在緊張狀態(tài)下，人們會(huì )睡得更淺，更容易被驚醒。所以，高神經(jīng)質(zhì)者的睡眠質(zhì)量也更差，很難覺(jué)得自己“睡了個(gè)好覺(jué)”。

3.你睡眠匱乏，可能是因為你與社會(huì )存在時(shí)差

有些人總覺(jué)得睡不夠，是因為他們的生物鐘與社會(huì )規定的睡眠時(shí)間并不一致，于是他們總是不能在合適的時(shí)間得到睡眠。

在現如今“朝九晚五”工作時(shí)間的大環(huán)境下，人們會(huì )大致默認在23點(diǎn)-8點(diǎn)之間睡覺(jué)。然而，不是所有人的生物鐘適合在這個(gè)時(shí)段睡覺(jué)。有些人喜歡早睡早期；而有些人喜歡半夜入睡，中午才起，就是人們常說(shuō)的夜貓子。極端的“早鳥(niǎo)”與“夜貓”容易長(cháng)期地感到睡眠匱乏，因為他們始終沒(méi)有辦法按照自己的睡眠節律入睡，錯過(guò)最佳的入睡/睡眠時(shí)段。當社會(huì )要求他們工作時(shí)，他們會(huì )覺(jué)得已經(jīng)開(kāi)始覺(jué)得困倦了”。

人們的生物鐘有54%的部分受到基因的影響，但不代表不能后天改變。研究發(fā)現，人們可以利用光照，改善社會(huì )時(shí)差。例如，當夜貓型的人早起時(shí)，盡可能多曬曬自然光，告訴大腦“現在是時(shí)候清醒了”，同時(shí)，在夜晚少接觸人工光源，讓大腦覺(jué)得“已經(jīng)足夠深夜，可以睡覺(jué)了”。經(jīng)過(guò)長(cháng)期的堅持后，能將睡眠節律盡可能逐步地改成與社會(huì )時(shí)鐘一致。

4.總在鬧鐘響起后“多睡一會(huì )”，會(huì )損害你的睡眠

鬧鐘響起卻覺(jué)得沒(méi)睡醒，許多人會(huì )按下“多睡一會(huì )”，試圖能擁有更多的睡眠，即使只有十分鐘更有甚者每天定七八個(gè)鬧鐘，每隔幾分鐘響一下來(lái)督促自己起床。然而，“多睡一會(huì )”并不能幫你補足不夠的睡眠，相反會(huì )讓你覺(jué)得睡醒的時(shí)候更加的累，影響整個(gè)的失眠質(zhì)量。

如何擁有充足的睡眠？

如何改善睡眠不足的情況呢？只做一兩個(gè)改變可能是不夠的，關(guān)鍵是要養成良好的睡眠習慣，持續而系統地做有利于睡眠的事。

1.按時(shí)就寢，養成規律的睡眠習慣。睡眠時(shí)間的長(cháng)短因人而異，一般年輕人睡的時(shí)間長(cháng)些，老年人就少一些，但是要養成按時(shí)睡覺(jué)的習慣。現在的年輕人都喜歡晚睡，但最好要在11點(diǎn)之前睡覺(jué)，讓機體得到充分的休息和恢復，有利于第二天的工作和學(xué)習。

2.睡前：創(chuàng )造有利于睡眠的狀態(tài)舒適的環(huán)境能提升人們的睡眠質(zhì)量，也讓入睡變得更容易，其次，在上床睡覺(jué)之前，把你會(huì )擔心的事情先好好地想一遍。此外，人們在緊繃的狀態(tài)下很難睡著(zhù)，為此我們可以在睡前做放松運動(dòng)。

3.躺上床以后：專(zhuān)心睡覺(jué)，順其自然。

在上床準備就寢后不做其他與睡眠無(wú)關(guān)的事情，不要再床上玩手機或者是看電視，很多人喜歡在家里臥室安裝電視機，想在睡前看會(huì )電視，這么做其實(shí)是很不科學(xué)的，要養成一種習慣，床就是用來(lái)睡覺(jué)的，當以后躺上床時(shí)，大腦就知道“是時(shí)候睡覺(jué)了”。

4.日常生活：培養有利于睡眠的生活慣例

在日常生活中培養固定、時(shí)間精準的睡眠生物鐘很重要。這要求人們按照比較固定的時(shí)間入睡和起床。如果前一天你覺(jué)得沒(méi)睡夠，不要嘗試在白天睡覺(jué)來(lái)補足睡眠，這樣會(huì )擾亂生物鐘，正確的做法是比前一天稍早一點(diǎn)時(shí)間入睡。