拖延癥：pro-cras-ti-na-tion|pr??krast??nāSH?n,prō-|

名詞釋義：一種沒(méi)有任何理由毀掉你自己人生的行為。

我首先想說(shuō)，非常諷刺的是，我在寫(xiě)這篇“戰勝拖延癥”的時(shí)候，自己就正在被拖延癥虐的死去活來(lái)。我覺(jué)得自己就像是在介紹槍械安全時(shí)開(kāi)槍打中了自己的腳趾一樣。我和廣大拖延癥患者一起，衷心希望未來(lái)的帖子能夠不受拖延癥的困擾。

開(kāi)始討論幾點(diǎn)注意事項：

這個(gè)帖子里面，我說(shuō)的拖延癥人群包括“真性拖延癥”和“假性拖延癥”。這兩種拖延癥患者的界限其實(shí)沒(méi)那么分明，我認識的人經(jīng)常從假的變成真的，再變回去。但是如果你已經(jīng)是“晚期拖延癥”患者，那么可能這篇文章的內容就不太足夠夠能解決你的問(wèn)題了。

這個(gè)帖子里面我會(huì )更加專(zhuān)業(yè)嚴肅一些，因為雖然大家都很喜歡開(kāi)拖延癥患者的玩笑，但是對很多人來(lái)說(shuō)這是個(gè)實(shí)實(shí)在在的，非常影響幸福感的問(wèn)題。

那么讓我們開(kāi)始。上個(gè)星期我們深入拖延癥患者的內心掙扎，仔細觀(guān)察了拖延的心理機制是怎么樣子的。但是這個(gè)星期我們想要解決拖延癥這個(gè)問(wèn)題，我們需要進(jìn)行深入的觀(guān)察。讓我們首先解開(kāi)拖延癥患者的心結，思考一下到底拖延為什么發(fā)生：

我們已經(jīng)知道了即時(shí)獎勵猴子，也知道這只猴子能夠打敗理智占領(lǐng)人們的行為控制中心，最終讓我們拖延，但是真實(shí)情況比這個(gè)還要復雜。

拖延癥患者拖延已經(jīng)成了習慣，甚至到了成癮的邊緣。他們一直習慣于讓那個(gè)猴子贏(yíng)得戰斗。雖然他們覺(jué)得自己在和拖延癥進(jìn)行著(zhù)斗爭，但是用的都是每次都失敗的老方法。其實(shí)內心深處，他們知道猴子最后會(huì )贏(yíng)的。他發(fā)誓要改變現狀，但是這些誓言最后都付諸東流。那么為什么一個(gè)有理智的人，要這樣子一遍遍重蹈覆轍？

這個(gè)問(wèn)題的答案是，他對于戰勝拖延癥沒(méi)有信心。所以他一遍一遍地被這種自我奴役擊敗。拖延癥犯病的一般套路是這樣子的：

那些“需要做的事情”，我要等到最后一分鐘再去著(zhù)手。然后這種緊張讓我驚慌失措，導致我要不是不能做出最好的工作，要不就是直接崩潰什么都做不了。至于“想要做的事情”，我要不就堅持不到最后，或者，哦我們就誠實(shí)點(diǎn)吧，我根本就不去開(kāi)始。

拖延癥這種病的發(fā)生并不是毫無(wú)理由的。想要解決它，光是“自律“或者”改掉壞習慣“這種沒(méi)用的字眼都是不夠的。他問(wèn)題的源頭深深植根于他們的犯病套路中，所以要想改掉拖延癥，就必須改掉他們每天的套路。

在我們試圖改變拖延癥患者的套路之前，我們首先要搞明白，拖延癥患者最終的康復目標。正確的做事習慣到底應該是什么樣子的，而拖延癥患者都是在哪里遇到的問(wèn)題呢？

完成一件事，開(kāi)始：計劃。

計劃

拖延癥患者最喜歡計劃了！為什么？很簡(jiǎn)單，因為計劃不需要你去真正的做什么事情，而做事就是拖延癥患者的死穴。

但是在拖延癥患者做計劃的時(shí)候，他們喜歡用一種模糊而且不考慮現實(shí)和細節的方式來(lái)計劃，所以他們的計劃最后導致他們什么都做不成。拖延癥患者的計劃就是行動(dòng)者的噩夢(mèng)：

計劃里都是模糊不清，嚇人的任務(wù)和事業(yè)。

這樣子一個(gè)充滿(mǎn)矯情嚇人的任務(wù)的計劃，真是讓即時(shí)獎勵猴子呵呵了。當你這么列計劃的時(shí)候，猴子會(huì )說(shuō)：“哦呵呵，這樣子真是完美的不得了。而且超界簡(jiǎn)單呢！”就算你的年幼無(wú)知的良心覺(jué)得自己能夠在某個(gè)時(shí)候能夠完成這個(gè)列表，但是猴子心知肚明，在你的潛意識里面，你根本就不想去完成這些任務(wù)。

但是事物的另一面，有效的計劃反而能夠幫助你成功的完成任務(wù)。有效計劃的需要你能夠做到“模糊而嚇人”計劃做不到的：

有效計劃越長(cháng)越好，并且要有優(yōu)先級：

一個(gè)有效計劃剛開(kāi)始應該越長(cháng)越好，但是在計劃的后期，你應該給每一個(gè)任務(wù)都進(jìn)行分級，直到最后得到一個(gè)最重要的任務(wù)。這個(gè)任務(wù)應該是對你最重要的，具體一點(diǎn)，這個(gè)任務(wù)應該是最能夠增加你的幸福感的。如果有其他要緊的任務(wù)需要盡快完成，那么就盡快完成這些任務(wù)，以便給那些重要的任務(wù)留下足夠的時(shí)間。拖延癥患者非常喜歡用那些“緊急任務(wù)”來(lái)當作借口，把重要的任務(wù)一直往后拖。

有效計劃能夠讓那些模糊不清的任務(wù)變得清晰起來(lái)。

我們都清楚那些所謂的“模糊”任務(wù)是怎么回事。一個(gè)模糊的任務(wù)含糊不清，模棱兩可，你既不知道應該從哪里下手，也不知道有了問(wèn)題應該去哪里尋求答案。

假設你的夢(mèng)想是做一個(gè)屬于自己的手機應用，因為你知道如果你作出了這個(gè)應用你就有可能炒了你的老板，變成一個(gè)全職的程序員。你肯定不會(huì )花錢(qián)去把這個(gè)程序外包給別人，因為你也覺(jué)得不會(huì )編程在21世紀就算是文盲了。所以你決定把“最重要任務(wù)”這個(gè)桂冠給予”學(xué)編程“。真是讓人為之一振是不是？

呃，其實(shí)一點(diǎn)都不讓人為之一振。因為”學(xué)編程“這個(gè)任務(wù)實(shí)在是太模糊了。每次你覺(jué)得你應該開(kāi)始做這項任務(wù)的時(shí)候，你同時(shí)會(huì )覺(jué)得你應該檢查一下你的郵箱收件箱，或者你的廚房地板該清理了。你永遠都不可能靠著(zhù)“學(xué)編程”真正開(kāi)始學(xué)習編程。

為了使我們的這個(gè)條目變得清晰，你需要通過(guò)閱讀，研究，問(wèn)問(wèn)題來(lái)搞清楚到底如何學(xué)習編程，你需要清楚學(xué)習編程需要哪些必須的步驟，而且你需要知道每一步需要多長(cháng)時(shí)間。于是搞清一個(gè)任務(wù)就讓“學(xué)編程”：變成了這個(gè)：

有效計劃把嚇人的項目變成可以實(shí)現的，清晰，便于管理的小任務(wù)：

模糊任務(wù)加上嚇人項目就變成了即時(shí)獎勵猴子的大補丸。就算你把任務(wù)變得不那么模糊了，這并不代表你的任務(wù)就變得不嚇人了。讓任務(wù)變得不那么嚇人，需要明白以下事實(shí)：

一個(gè)偉大，光輝的成就從長(cháng)遠來(lái)看，都是由一系列很多平凡，不光輝的任務(wù)組成的。

沒(méi)有人能夠“造一座房子”。人們只能一塊磚一塊瓦地壘，最后才能得到一座房子。拖延癥患者都是偉大的夢(mèng)想家，他們最?lèi)?ài)幻想自己未來(lái)有一天能夠建造的別墅，但是他們真正需要做的，是做一個(gè)灰頭土臉的建筑師，每天有條不紊地壘一些磚塊，直到有一天房子赫然出現在面前。

基本上所有龐大的事業(yè)，都可以被分解為一個(gè)核心的步驟，也就是房子的磚塊。真正的作家每天都寫(xiě)幾頁(yè)東西，放幾塊磚頭，但是那些急功近利的作家什么都不寫(xiě)。這兩類(lèi)作家的每一天98%都是相同的，唯一不同的就是者幾頁(yè)作品。但是一年以后，真正的作家已經(jīng)完成了書(shū)的初稿，但是急功近利的作家還是什么都沒(méi)有。

所以最后事情都歸結于著(zhù)小小的磚塊。

不過(guò)好消息是，壘一塊磚并不是什么嚇人的事情。但是壘磚塊這種事情需要計劃，所以計劃的最后一步是把壘磚塊整合到你的日歷里面去。每一個(gè)壘磚塊的計劃都必須完成，沒(méi)有任何商量和妥協(xié)的余地。畢竟，這項任務(wù)是“最重要的”，最能給你帶來(lái)幸福感的，不是么？開(kāi)始執行任務(wù)的第一天是最重要的。你沒(méi)辦法計劃“九月份開(kāi)始學(xué)編程”，但是你可以計劃“九月21日7:00－8:00學(xué)編程“。

好了，現在你已經(jīng)學(xué)會(huì )了如何進(jìn)行有效的計劃，那么就讓我們開(kāi)始考慮如何繼續”行動(dòng)“：

行動(dòng)

并不是拖延癥患者不喜歡“行動(dòng)”這個(gè)概念。他們看著(zhù)自己日歷上面搬磚的計劃，心里想著(zhù)“太好了，一定很有意思”。他們這么想，完全是因為他們在心中描繪未來(lái)完成任務(wù)的情景的時(shí)候，完全忘記了吧即時(shí)獎勵猴子這個(gè)元素加入他們的考慮之中。拖延癥患者的未來(lái)愿景中似乎從來(lái)都沒(méi)有猴子。

但是當日歷上需要搬磚壘磚的時(shí)刻真正到來(lái)了，拖延癥患者就開(kāi)始做他們最擅長(cháng)的事情了——把控制權拱手交給猴子，然后讓猴子把一切都玩壞。

既然我們剛才已經(jīng)得出了結論，完成某件事最后都可以分解成一件件小任務(wù)，我們似乎已經(jīng)確定并且孤立了問(wèn)題所在。讓我們畫(huà)個(gè)圖來(lái)描述壘磚塊時(shí)刻的具體挑戰：

這個(gè)圖展示了每次你開(kāi)始任務(wù)時(shí)的挑戰，不管你是要為了明天的展示做PPT，還是去慢跑，寫(xiě)劇本，或者其他什么你想要做的事情。”關(guān)鍵入口“是你正式開(kāi)始著(zhù)手于任務(wù)。“黑暗森林”是正在做任務(wù)的過(guò)程。一旦你完成了任務(wù)，你就到達了”快樂(lè )游樂(lè )場(chǎng)“這個(gè)地方。在這里，你能夠享受到完成任務(wù)的如釋重負和滿(mǎn)足感。有時(shí)候你做任務(wù)無(wú)比專(zhuān)注，以至于你進(jìn)入了所謂的”心流“，在心流中你完全沉浸在任務(wù)中，忘記了時(shí)間的流逝。

這些應該走的路徑看起來(lái)應該是這樣子的：

看起來(lái)挺簡(jiǎn)單的，是吧？

呃，可惜的是對于拖延癥患者來(lái)說(shuō)，他們一般都看不到“快樂(lè )游樂(lè )場(chǎng)”和“心流”。

舉個(gè)例子，這就是某些從來(lái)都不會(huì )開(kāi)始任務(wù)的拖延癥患者，因為他從來(lái)都找不到“關(guān)鍵入口”。他一般都在黑暗游樂(lè )場(chǎng)之中游蕩好幾個(gè)小時(shí)，自怨自艾，完不成任何任務(wù)。

Darkwoodspro1

下圖是某些開(kāi)始任務(wù)的拖延癥患者，縱使他們開(kāi)始了，他們沒(méi)法保持自己注意力的集中，而且他總暫停任務(wù)開(kāi)始上網(wǎng)水微博或者做飯什么的。他同樣也完不成什么任務(wù)：

下圖是不能鼓起勇氣開(kāi)始工作的拖延癥患者。就算是Deadline馬上就要臨近了，他還是花了很多時(shí)間在黑暗游樂(lè )場(chǎng)閑逛，雖然他心里很清楚不開(kāi)始工作自己的生活就會(huì )變得很悲劇。最后，Deadline離得太緊了，驚慌怪一下子沖出來(lái)把他嚇得連滾帶爬沖過(guò)黑暗森林，馬馬虎虎完成任務(wù)。

在完成了任務(wù)之后，他覺(jué)得感覺(jué)還挺爽的，因為自己至少完成了應該做的任務(wù)。但是他也有點(diǎn)不爽，因為他知道自己是在壓力之下突擊完成了任務(wù)，如果自己早點(diǎn)開(kāi)始的話(huà)，應該能夠更好地完成任務(wù)。而且，他覺(jué)得自己吧一整天地時(shí)間都荒廢掉了，要是沒(méi)有這有這么毫無(wú)原因地拖延的話(huà)，他可能現在已經(jīng)在外面和朋友吃喝玩樂(lè )了。這個(gè)心情把他放在了“糾結空地“。

所以，如果你哦是一個(gè)拖延癥患者，讓我們看一看怎樣能夠把你引到正確的路上去，讓你的生活更加快樂(lè )。

你需要第一件需要做的事情就是，你必須穿過(guò)“關(guān)鍵入口”。這個(gè)意味著(zhù)你必須放下手里一切的那些不重要的事情，屏蔽一切干擾，并且馬上開(kāi)始工作。但是這是最難的一部分，在這里即使獎勵猴子的反抗最激烈。

猴子最討厭的就是停止做開(kāi)心事，開(kāi)始做難事。這個(gè)時(shí)候你一定要堅強，如果你能夠成功把猴子拖進(jìn)黑暗森林，你就消磨了它的一部分意志。

但是它不是太可能馬上就放棄。

黑暗森林是你工作的地方。這個(gè)地方?jīng)]什么好玩的，而我們的即時(shí)獎勵猴子很顯然不想再這個(gè)地方多呆一分鐘。讓事情更加困難的是，黑暗森林周?chē)际呛诎涤螛?lè )場(chǎng)，一不小心，你就被猴子拉扯著(zhù)拖進(jìn)了黑暗游樂(lè )場(chǎng)。

有時(shí)候你也會(huì )撞到樹(shù)上：比如你慢跑的時(shí)候遇到了上坡，你做Excel的時(shí)候遇到了你一個(gè)不會(huì )的功能你需要上網(wǎng)查一查，或者你正在寫(xiě)的歌就是怎么弄都不順耳。這時(shí)候你的猴子就萌生了最大膽的越獄念頭。

現在離開(kāi)黑暗森林到黑暗游樂(lè )場(chǎng)去是不理智的。因為他們都是黑漆漆的，人不喜歡呆的地方。但他們的區別是，黑暗森林最后會(huì )把你引出這一片沒(méi)有人性的漆黑地獄。但是猴子沒(méi)什么邏輯，在他眼里這個(gè)黑暗游樂(lè )場(chǎng)看起來(lái)更好玩。

好消息是，如果你能鼓起勇氣在黑暗森林繼續前進(jìn)，一些有趣的事情就會(huì )發(fā)生。在執行任務(wù)的時(shí)候一旦有了進(jìn)展，你的成就感和自尊心都會(huì )得到增強。猴子以低自尊為動(dòng)力，如果你獲得了成就感，那么猴子這之后就得到了一個(gè)香蕉作為獎勵，不那么難以控制了。雖然這個(gè)香蕉不能完全消滅它抵抗的決心，但是足夠麻痹它很久了。具體的效果就是，你發(fā)現拖延的欲望暫時(shí)消失了。

然后如果你繼續下去，你就會(huì )發(fā)現一些有魔力的事情開(kāi)始發(fā)生。一旦你完成了任務(wù)的2/3或者3/4，尤其是任務(wù)進(jìn)展順利的時(shí)候，你突然開(kāi)始覺(jué)得一切都變得棒極了，而完成任務(wù)也不再那么遙不可及。這時(shí)候就是“臨界點(diǎn)”：

臨界點(diǎn)的好處就在于，不光你可以聞到快樂(lè )游樂(lè )場(chǎng)的味道，猴子也可以。猴子根本不管那些即時(shí)獎勵是哪里來(lái)的，不管你是否付出了努力，只要面前有獎勵它就要沖過(guò)去。一旦你到達了臨界點(diǎn)，猴子就不再愿意跑回黑暗游樂(lè )場(chǎng)，而是向著(zhù)快樂(lè )游樂(lè )場(chǎng)前進(jìn)。這時(shí)候你的實(shí)際感受就是，你失去了所有拖延的沖動(dòng)，和猴子一起沖向終點(diǎn)線(xiàn)。

你還沒(méi)有意識到怎么回事，你就已經(jīng)把任務(wù)完成了。現在你終于到達了快樂(lè )游樂(lè )場(chǎng)。經(jīng)歷千辛萬(wàn)苦，你和你的猴子終于齊心協(xié)力完成了一件事。你們都想玩得開(kāi)心，但是這時(shí)候你不會(huì )再有負罪感，因為你現在玩得就有資格了。當你和猴子能夠齊心協(xié)力的時(shí)候，你總是開(kāi)心的。

在你突破了臨界點(diǎn)之后，具體取決于你完成任務(wù)的類(lèi)型和情況，你可能開(kāi)始覺(jué)得自己在做的事情簡(jiǎn)直碉堡了，碉堡到你覺(jué)得繼續工作比停下來(lái)玩更加有趣。這時(shí)候你已經(jīng)對任務(wù)入迷了，以至于你對其他事情都沒(méi)有了興趣，比如時(shí)間和食物。心流不但是一種快樂(lè )的感受，大多數偉大的事業(yè)都是在心流中完成的。

猴子和你一樣對心流成癮，這時(shí)候你們又開(kāi)始同心協(xié)力了。

努力穿越臨界點(diǎn)試衣間很難的事，但是更難的事卻是即時(shí)獎勵猴子有一個(gè)很短的記憶周期。就算你周一工作非常成功，到了周二或者周三，猴子就什么都忘了，又開(kāi)始阻攔你進(jìn)入黑暗森林。

這就是為什么堅持是成功最關(guān)鍵的因素。每擺放一塊磚頭，你就經(jīng)歷了一次內心的掙扎，——直到最后，每天的重復才讓獲得了對自己和這個(gè)世界的掌控。

所以這就是戰勝拖延癥的必經(jīng)之路。但是如果拖延癥患者讀了這個(gè)帖子就不治而愈，那么拖延癥也就不會(huì )是這么大的問(wèn)題了。只有一個(gè)可以戰勝拖延癥的實(shí)實(shí)在在的辦法：

你需要向自己證明，你可以做到。

你需要向自己證明自己可以做到，而不是告訴自己明天自己大概可以完成任務(wù)。直到你向自己證明了這一點(diǎn)，你永遠都不相信自己有能力做到更好，有能力改變自己。

那么你怎樣才能開(kāi)始向自己證明呢？

1、你要開(kāi)始讓自己相信，所有你做的事情都源于你的自由選擇。

你要開(kāi)始思考我們在這個(gè)帖子里面提到的各種術(shù)語(yǔ)，如果你覺(jué)得在理，那么就把它們寫(xiě)下來(lái)。我給這些現象起名字，比如即時(shí)獎勵猴子，理智，驚慌怪，黑暗森林，轉頭，關(guān)鍵入口什么的，是因為這些術(shù)語(yǔ)能夠幫你更加清晰地理解你正在做出什么選擇。這些術(shù)語(yǔ)能夠幫你了解那些你做出的錯誤決定，也能幫助你明確自己什么時(shí)候在做正確決定。

2、創(chuàng )造一些擊敗猴子的方法。

一些可行的方法：

通過(guò)告知朋友家人來(lái)尋求外界鼓勵。告訴他們你想要完成的目標，請求他們幫你記錄下來(lái)。

如果沒(méi)有驚慌怪，就自己給自己一點(diǎn)驚慌失措的理由。如果你想要自己完成自己的專(zhuān)輯，那么就策劃一場(chǎng)幾個(gè)月之后的演出，然后定一個(gè)地方，給周?chē)娜税l(fā)出邀請。這樣子你就沒(méi)有辦法拖延了。

如果你真的想要開(kāi)始自己的事業(yè)，那么就辭職好了，這樣子驚慌怪天天都會(huì )和你住在一起。

如果你想要開(kāi)始寫(xiě)你的博客，就在首頁(yè)上寫(xiě)“每周二發(fā)新文章”

給自己留一些字條，告訴自己要做正確的決策。

給自己設定鬧鐘，提醒自己應該開(kāi)始完成任務(wù)了。

無(wú)論如何都要消除干擾。如果電視讓你欲罷不能，那就把你的電視賣(mài)了，如果上網(wǎng)讓你欲罷不能，那就在工作的時(shí)候吧網(wǎng)線(xiàn)拔了，并且把你地手機調整到飛行模式。

給自己辦一些不可退款地會(huì )員制課程或類(lèi)似的東西，讓你自己沒(méi)有退路。

如果你定下的這些方法沒(méi)有用的話(huà)，那就變一變。設定一個(gè)一個(gè)月之后的定時(shí)提醒，到時(shí)候問(wèn)問(wèn)自己：“事情是不是有改善了，如果沒(méi)有，調整策略！”

3、定下慢速長(cháng)期的目標——事情不是一蹴而就的。

就像偉大的事業(yè)都是一塊磚一塊瓦壘起來(lái)的一樣，像是拖延癥這樣子難以改變的習慣不是一天就能改過(guò)來(lái)的。記住，這些努力都是為了向你自己證明你能夠做到，所以關(guān)鍵并不是做到事事完美，而是簡(jiǎn)單的比原來(lái)好就行了。每天寫(xiě)一頁(yè)文章的作家一年到頭就有了一本書(shū)，每天改變一點(diǎn)點(diǎn)的拖延癥患者一年之后就煥然新生。

所以不要想著(zhù)從A到Z，只要從A到B就好了。把你自己的情況從“我所有事情都拖延“到”我每周可以不拖延地完成一個(gè)任務(wù)“。如果你能做到這一點(diǎn)，那么你就有了進(jìn)步的趨勢。我雖然仍是一個(gè)悲慘的拖延癥患者，但是今年的我已經(jīng)比去年的我強了好多，所以我對我的未來(lái)充滿(mǎn)信心。

為什么對這個(gè)問(wèn)題思考了這么多，為什么我花了這么久寫(xiě)了一萬(wàn)字的文章？

因為擊敗拖延癥實(shí)際上和努力控制你的生活是一件事。那么多讓人歡喜讓人憂(yōu)的事情，自我成就和自我滿(mǎn)足，自尊心，內心的悔恨，他們需要維持一段關(guān)系需要付出的時(shí)間，這些事情都受到拖延癥的顯著(zhù)影響。所以我們需要非常嚴肅地面對這個(gè)問(wèn)題。我們需要現在就開(kāi)始面對這個(gè)問(wèn)題。