前面講述了，焦慮是我們每個人生活中都會遇到的問題。筆者突然聯(lián)想到一個既往的新聞，話說某駕校的教官給易緊張焦慮的考生在駕考前服用心得安來緩解焦慮，結(jié)果考生吃了昏昏欲睡，不得不棄考。好心辦了壞事。有時候，輕度的焦慮用非藥物的方法也能取得不錯的效果。接下來介紹的是放松治療。

腦力勞動者練習放松，可以快速消除大腦的疲勞；體力勞動者練習放松，可以快速消除肌體的疲勞。高校的大學生練習放松既可減輕疲勞，又可增強記憶和緩解考試前的緊張情緒。對難以入睡、失眠差患者，放松可以幫助入睡。對“亞健康”人群，放松有特殊的調(diào)節(jié)、恢復和治療作用。臨床實踐證明，放松對一些疾病也有較好的輔助治療作用，比如高血壓、冠心病、青光眼、神經(jīng)衰弱、胃腸病、哮喘等??；對于各種原因引起的疼痛也能起到較好的鎮(zhèn)痛作用。

現(xiàn)將三種常用的放松法給大家簡單介紹下，大家可根據(jù)自己的喜愛選擇一種即可。

（一）漸進性肌肉放松訓練法（PMR），最早由美國生理學家（Edmundjacobsen）于20世紀30年代創(chuàng)立，后來逐步完善，廣為應用，是目前一種良好的放松方法。

它的具體做法，則是通過全身主要肌肉收縮——放松的反復交替訓練，使人體驗到緊張和放松的不同感覺，從而更好地認識緊張反應，并對此進行主動地放松，最后達到身心放松的目的。因此，這種放松訓練不僅能夠影響肌肉骨骼系統(tǒng)，還能使大腦皮層處于較低的喚醒水平，并且能夠?qū)ι眢w各個器官的功能起到調(diào)整作用。

在這種放松訓練的每一個步驟中，最基本也是最核心的動作是：

1．緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。

2.保持這種緊張感3-5秒鐘，然后放松10—15秒鐘。

3．最后，體驗放松時肌肉的感覺。

經(jīng)過漸進性肌肉放松訓練法訓練之后，一般都會感到頭腦清醒、心情平靜、全身舒適、精力充沛。

下面具體地給大家講授漸進性肌肉放松訓練法的程序：

“首先讓你先緊張全身的肌肉，然后再放松全身的肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗到放松的感覺，從而學會如何保持松弛的感覺。”

“接下來你全身的肌肉逐漸緊張和放松，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至雙腳，依次對各組肌群進行先緊張后放松的練習，最后達到全身放松的目的。”

第一步：

“深吸一口氣，直到不能再吸入為止，保持一會兒。”（停10秒）

“好，請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來，吐得越干凈越好。”（停5秒）

“現(xiàn)在我們再做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。”

第二步：

“現(xiàn)在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗你手上緊張的感覺。”（停10秒）

“好，請放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請你體驗這種感覺。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第三步:

“現(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，體驗雙臂肌肉緊張的感覺。”（停10秒）

“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗放松后的感覺。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第四步:

“現(xiàn)在向內(nèi)收緊你的雙肩，用力內(nèi)收，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第五步:

“現(xiàn)在上提你的雙肩，盡可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第六步:

“現(xiàn)在開始注意頭部肌肉。”

“請皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現(xiàn)在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動你的眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底放松。“（停10秒）

“現(xiàn)在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現(xiàn)在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現(xiàn)在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第七步:

“現(xiàn)在，請注意軀干部肌肉。”（停5秒）

“好，請往后擴展你的雙肩，用力往后擴展，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第八步:

“現(xiàn)在，請緊張臀部的肌肉，丹田部（肚臍下十厘米）用力上提，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第九步:

“現(xiàn)在開始放松大腿部肌肉。”

“請用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第十步:

“現(xiàn)在，請向上抬起你的雙腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，彎曲你的腰，用力彎曲，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

第十一步:

“現(xiàn)在開始放松小腿部肌肉。”（停5秒）

“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松。”（停5秒）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

第十二步:

“現(xiàn)在，開始練習如何放松雙腳。”（停5秒）

“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒。”（停10秒）

“好，放松，徹底放松你的雙腳。”

“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）

結(jié)束語：

“這就是整個漸進性肌肉放松訓練過程?，F(xiàn)在，請感受你身上的肌群，從下向上，全身每一組肌肉都處于放松狀態(tài)。”（停10秒）

“請進一步注意放松后的感覺，此時你有一種溫暖、愉快、舒適的感覺，并將這種感覺盡量保持1至2分鐘。”（停1分鐘）

上面是漸進性肌肉放松訓練的程序，在掌握這個程序之后，可自行練習，每日進行1～2次，每次15分鐘，并要求持之以恒，循序漸進，堅持訓練，最終會取得較好效果。

如果你不能自己通過這種自我訓練達到放松的狀態(tài)，可以到我們科里來，有專業(yè)的人員指導你，幫助你達到這種放松狀態(tài)。大多時候的焦慮，自我調(diào)適就能夠解決的。