超人式腿夾球

　　比標準超人式多了一些有趣的挑戰。

　　俯臥，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開(kāi)，夾住健身球；上身和下肢同時(shí)用力抬起，在最高位置保持10秒后復原，重復10次。

　　高抬腿

　　需要準備的只是一個(gè)小長(cháng)凳或者結實(shí)的椅子。左腳穩穩地放在長(cháng)凳上，上身和右腿都伸直；左腿發(fā)力，整個(gè)身體登上長(cháng)凳，右腿繼續向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鐘后雙腳都回到地面，雙腿交替各重復15-20次。

　　跪姿抬腿

　　四肢并用的優(yōu)雅動(dòng)作。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿并攏；抬左腿，伸展至與地面平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重復15-20次。

　　踩球伸展

　　試試你能否把健身球駕馭在腳下。

　　雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鐘，緩緩恢復至初始動(dòng)作，重復彎曲、伸直10-15次。

　　撐地側踢

　　比較經(jīng)典的全身發(fā)力運動(dòng)，緊致臀部的效果也很明顯。

　　四肢撐地，緩緩抬起左腿，直至與地面平行；向外伸直左腿，保持5秒鐘后復原，雙腿交替各踢出20次。

　　球上抬腿

　　這個(gè)有些難度的動(dòng)作不僅能重塑下肢曲線(xiàn)，還能提高身體的協(xié)調性。雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)