滾動(dòng)臀部

　　１．平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉。呼氣，回到原來(lái)的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復上述動(dòng)作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。

　　２．吸氣，臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會(huì )感到每一節脊椎骨都在松弛。重復2次，逐漸增加至5次。

　　向后舉腿

　　１．俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著(zhù)墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

　　２．足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時(shí)臀部必須一直靠著(zhù)墊子――這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然后左腿重復10次，逐漸增加至50次。

　　踢動(dòng)小腿

　　１．俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使雙腿同時(shí)離地15厘米.

　　２．持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動(dòng).左右腿各50次，逐漸增加至100次.

　　跪下踢腿

　　1.手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.

　　2.持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動(dòng)作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

　　彎腰跪腿

　　１．手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

　　２．呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來(lái)，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來(lái)的位置。然后重復同一動(dòng)作。動(dòng)作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時(shí)要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次.

　　壓縮臀部

　　1.跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.

　　2.吸氣.保持身軀和大腿成直線(xiàn),用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向后彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來(lái)姿勢。重復5次，逐漸增加至25次。

　　(實(shí)習編輯：李泳儀)