細節提升運動(dòng)速率1：

　　負重、塑身鞋讓快走功效MAX

　　快走運動(dòng)簡(jiǎn)單易行對場(chǎng)地要求不高，卡路里消耗明顯。如果想要在同樣的時(shí)間和強度中消耗更多的卡路里還可以采用負重、穿運動(dòng)鞋的手段提升效率。

　　①適量負重提升快走強度

　　不同重量的人進(jìn)行一樣強度的訓練消耗的熱量是不一樣的。基于這個(gè)原理，快走時(shí)身上有負重，就能消耗更多的熱量。舉例來(lái)說(shuō)，50公斤的人如果背了5公斤的包包，消耗的熱量就會(huì )增加約10%。平時(shí)上下班需要攜帶電腦、大量資料的上班族趕緊把這個(gè)小竅門(mén)利用起來(lái)吧。

　　●最好選擇雙肩包，確保負重均勻。

　　●負重極限不超過(guò)體重的10%，量力而行是關(guān)鍵，不要盲目追求重量令自己覺(jué)得疲勞。

　　②運動(dòng)鞋增大快走強度

　　既然已經(jīng)選擇快走鍛煉消脂，就不要再委屈自己的雙腳踩著(zhù)涼鞋或高跟鞋運動(dòng)了。高跟鞋或涼鞋不僅在快走中對腳部造成磨損，還會(huì )讓你在不自覺(jué)中采用錯誤的行走姿勢，最終鍛煉出不均勻的肌肉，反倒造成局部粗大。而一雙好的運動(dòng)鞋能提供的幫助并不是商家創(chuàng )造出來(lái)的宣傳概念。足夠多的研究證實(shí)，選擇貼合腳型、透氣減震的鞋子能讓你在運動(dòng)中更自如。

　　在快走中換上專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)鞋，能降低運動(dòng)勞損，它們的結構和材料讓身體在快走運動(dòng)中更輕盈穩定，幫助我們掌握正確的移動(dòng)重心，提升舒適度。當我們能從運動(dòng)中感受到快樂(lè )時(shí)，運動(dòng)才能長(cháng)久堅持下去。另外，快走中要注意：

　　●熱身動(dòng)作不能省。換上運動(dòng)鞋后，先慢走3-5分鐘，預熱關(guān)節、肌肉，再以正常速度行走。

　　●走路時(shí)注意行走姿勢的穩定和關(guān)節的角度，不要跳躍、快跑，避免給踝關(guān)節、膝關(guān)節、髖關(guān)節太大的負擔。

　　●不常運動(dòng)，肌耐力、柔軟度不佳的人要循序漸進(jìn)，從每天步行20-30分鐘開(kāi)始，慢慢增量到60-90分鐘。

　　細節提升運動(dòng)速率2：

　　午前運動(dòng)燃脂效果更好

　　都說(shuō)傍晚時(shí)段運動(dòng)最養生，但站在減肥的角度上，午前運動(dòng)的燃脂效果更好。這是因為午前運動(dòng)能提升一天的新陳代謝率。一般來(lái)說(shuō)，消耗300卡路里的運動(dòng)量能就讓你的身體代謝比平常多消耗100-200卡路里。就是消耗卡路里數不高的輕量鍛煉，對提升身體代謝都很有幫助。

　　快走、爬樓梯——午前運動(dòng)并不難

　　也許有很多上班族要說(shuō)了，工作日忙得腳不沾地，哪有時(shí)間進(jìn)行午前運動(dòng)。但請大家記住，快節奏的生活中想要達成減肥目標就一定要充分利用各種細節。沒(méi)時(shí)間晨練，上班時(shí)間快走、多爬樓梯的時(shí)間總有吧。只要提前20分鐘出門(mén)，提前一兩站路下車(chē)步行，放棄電梯選擇樓梯，讓自己動(dòng)起來(lái)就能讓減肥更輕松。現在同樣的運動(dòng)量，早上走比晚上走效果倍增，這樣的理由還不能讓你的早上動(dòng)起來(lái)嗎?

　　細節提升運動(dòng)速率3：

　　超過(guò)20分鐘你的運動(dòng)才有意義

　　能調動(dòng)全身肌肉的有氧運動(dòng)是最有效的燃脂運動(dòng)。運動(dòng)時(shí)間不夠充足的情況下想要減肥，肯定優(yōu)先選擇有氧運動(dòng)。而在有氧運動(dòng)中，持續20分鐘左右，身體才會(huì )開(kāi)始燃燒脂肪。所以，既然下決心這次一定要瘦，燃燒脂肪的運動(dòng)就要做到位。上下班步行、在家大掃除、散步逛街，每次動(dòng)起來(lái)都盡量把20分鐘作為最低標準。

　　細節提升運動(dòng)速率4：

　　熱身提升燃脂狀態(tài)

　　脂肪消耗需要一個(gè)過(guò)程，身體發(fā)熱微微出汗時(shí)，脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)。所以，要讓運動(dòng)燃脂更高效，熱身動(dòng)作絕對不能少，一般預熱身體需要15-20分鐘。想想辛辛苦苦騎了30分鐘自行車(chē)，前20分鐘脂肪都沒(méi)有燃燒到，是不是有些郁悶。因此，在進(jìn)行真正的運動(dòng)前，先做一些負擔較低的暖身動(dòng)作，能為后續燃脂運動(dòng)保留更多體力，提升燃脂效率。

　　細節提升運動(dòng)速率5：

　　運動(dòng)前后要吃對

　　不同的減肥計劃對運動(dòng)前后要不要吃、怎么吃說(shuō)法都不太一樣，把人弄得無(wú)所適從。事實(shí)上，運動(dòng)前后的飲食問(wèn)題沒(méi)法一刀切，是一件具體情況具體分析的精細事。

　　①運動(dòng)前

　　餓著(zhù)肚子運動(dòng)不可取。輕微的饑餓感對運動(dòng)影響不大，但在饑餓感很重的情況下，勉強運動(dòng)意義不大，因為缺少碳水化合物，脂肪也無(wú)法完全燃燒。此時(shí)，可以吃一些飽腹感強的食物，如2、3片全麥面包、2、3片雜糧吐司、半碗麥片粥等。

　　②運動(dòng)后

　　依據運動(dòng)強度選擇進(jìn)食。

　　●睡前的低強度鍛煉消耗不大，距睡眠時(shí)間也較近，此時(shí)不宜進(jìn)食。如有饑餓感可適量補充純水。

　　●中高強度的運動(dòng)后要把握進(jìn)食時(shí)間。高強度運動(dòng)后身體肌肉組織對熱量的需求強烈，此時(shí)攝入的熱量會(huì )優(yōu)先存儲到肌肉中，這種需求會(huì )持續2小時(shí)。因此，高強度運動(dòng)后的30分鐘-2小時(shí)被稱(chēng)為增肌的黃金時(shí)間，此時(shí)適合補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物。此時(shí)進(jìn)食重質(zhì)不重量，約300卡即可，熱量算入每日飲食總量。考慮到消化所需時(shí)間，運動(dòng)后用餐最好在睡前3小時(shí)完成，晚飯前進(jìn)行高強度鍛煉是比較好的選擇。

　　細節提升運動(dòng)速率6：

　　跑步時(shí)擺動(dòng)上臂效果增倍

　　正確的擺臂姿勢：

　　手肘彎曲大約90度，手臂擺動(dòng)的幅度應從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度。

　　健身教練常常建議我們在跑步時(shí)大幅擺動(dòng)上臂。但是很多人潛意識里覺(jué)得大幅度擺動(dòng)上臂看起來(lái)很滑稽也不清楚這個(gè)動(dòng)作有什么具體功效，因此跑步時(shí)常常忽略手臂動(dòng)作的標準度，輕微擺動(dòng)能保持平衡就算。其實(shí)，科學(xué)的健身動(dòng)作里每一個(gè)細節都是有意義的。標準的擺臂動(dòng)作能鍛煉到全身，在消耗相同體力的情況下燃燒更多熱量。

　　細節提升運動(dòng)速率7：

　　用鼻子呼吸提升耐力

　　很多時(shí)候，由于耐力不足我們無(wú)法堅持原定的運動(dòng)強度。除了循序漸進(jìn)增強體質(zhì)外，學(xué)會(huì )正確的呼吸方式能讓你在運動(dòng)中堅持得更久。這是因為當心跳達到一定速率時(shí)，容易上氣不接下氣，導致身體疲勞感加重。其實(shí)這距離我們真正的運動(dòng)臨界點(diǎn)還有一段距離。如果通過(guò)鼻子來(lái)完成呼氣和吸氣動(dòng)作，可以幫助穩定心率，以此提高身體耐力，有效延長(cháng)15-20分鐘的運動(dòng)時(shí)間。

（實(shí)習編輯：莫韻常）