糖類(lèi)，是很多減肥者談之色變的東西，

也是日常飲食中最主要、安全的能量來(lái)源。

到底什么是糖?

又有哪些糖需要限制?

在營(yíng)養學(xué)上，廣義的糖類(lèi)又稱(chēng)碳水化合物，是由碳、氫、氧三種元素組成的一大類(lèi)化合物，通常來(lái)說(shuō)，它是由綠色植物通過(guò)光合作用得來(lái)。糖類(lèi)的主要來(lái)源是糧食、谷類(lèi)和薯類(lèi)，其次是豆類(lèi)。

營(yíng)養過(guò)剩有點(diǎn)胖，和糖類(lèi)物質(zhì)的過(guò)度攝入有很大關(guān)系。

小樂(lè )剛才提到，糖類(lèi)是日常飲食中最主要、最安全的能量來(lái)源，此話(huà)事出有因，糖類(lèi)物質(zhì)在體內的氧化速度快而徹底，最終產(chǎn)物是二氧化碳和水，沒(méi)有任何多余的東東，非常易于排出體外，不會(huì )加重機體負擔。在體內糖類(lèi)功能充分時(shí)，可以避免蛋白質(zhì)作為能源消耗，也就是說(shuō)，你的一舉一動(dòng)，都優(yōu)先消耗糖類(lèi)。

而一般人所說(shuō)的糖，則是指各種食用糖，比如砂糖、紅糖、麥芽糖。對減肥者來(lái)說(shuō)，這屬于純能量食物，就是只長(cháng)肉肉，其他營(yíng)養價(jià)值較低。

糖類(lèi)物質(zhì)，你的能量小金庫

讓我們用更直觀(guān)的例子來(lái)解釋吧，暫時(shí)不用的糖以糖原的形式儲存在肝臟或肌肉內，就好比活期存款，活期存款不夠用的時(shí)候，才會(huì )開(kāi)始消耗定期存款－脂肪。

過(guò)多的糖在體內會(huì )轉化為脂肪，并使血脂增高，請想象一個(gè)闊綽的富二代，錢(qián)花不掉，自然會(huì )轉為利息更高的定期存款，你的身體也會(huì )選擇更好的營(yíng)養儲存方式：耐久、不腐、方便隨身攜帶，就是你身上那些贅肉啦。相比于各種游離的食用糖，水果中的果糖更理想，比起葡萄糖來(lái)，果糖轉化為脂肪更少，不易發(fā)胖。

糖類(lèi)有助于運動(dòng)員在運動(dòng)中發(fā)揮最佳運動(dòng)能力，但，如果你只是減肥，則要避免糖類(lèi)攝入過(guò)量，所有長(cháng)時(shí)間、低強度的運動(dòng)，比如快走、慢跑、舒緩的健身操和瑜伽，都是先利用糖氧化供給能量，當體內可利用的糖耗盡時(shí)，才開(kāi)始動(dòng)用脂肪或者蛋白質(zhì)。

所以你就能理解，辛辛苦苦走了一萬(wàn)五千步，卻只消耗掉一塊小蛋糕或者半瓶可樂(lè )里的糖，一丁點(diǎn)脂肪都沒(méi)消耗掉，自己以為減肥，其實(shí)是在降糖。

完全停掉碳水化合物，也就是糖類(lèi)，并不可取，你的身體很智能，年景不好，首先會(huì )選擇省著(zhù)點(diǎn)錢(qián)花，也就是降低基礎代謝率，能不花的都不花了，降低血糖、減低新陳代謝，長(cháng)久下來(lái)，對身體的傷害很大。

控制糖類(lèi)攝入，切莫走入極端！

如果真的一丁點(diǎn)糖類(lèi)都不攝入，除了肌肉和蛋白質(zhì)損失之外，你的身體還會(huì )進(jìn)入“備戰饑荒”的狀態(tài)。千萬(wàn)年的進(jìn)化記憶告訴你，各種激素和神經(jīng)信號提醒你，糟了，荒年要來(lái)了，你需要儲備更多的熱量，以防下次饑荒慘遭滅絕。

結束這樣的節食之后，你往往會(huì )發(fā)現自己對高糖高脂的食物更偏愛(ài)了。而身體也會(huì )很聰明把它能攝取到的所有熱量存起來(lái)，由于糖原在體內只能保存18小時(shí)，所以最好的辦法就是變成脂肪，以防饑荒再次來(lái)臨。

正確的做法是，減肥時(shí)，糖類(lèi)應主要由主食、薯類(lèi)、豆類(lèi)供給，如果主食能以粗糧的形式替換，降低供能食物的GI值，就更理想了。

你真正應該警惕的，其實(shí)是精致的糖類(lèi)、食物中額外添加的游離糖，這才是所有減肥者的死敵。

女生說(shuō)，甜點(diǎn)、糖果、飲料都是我的最?lèi)?ài)，減肥真的要完全戒掉么？

男生說(shuō)，我不愛(ài)吃甜的，點(diǎn)心蛋糕一看就膩，怎么還會(huì )糖過(guò)量呢？

還有很多人問(wèn)，我又不是糖尿病人，是不是真的一點(diǎn)糖都不能吃呢？

不用談糖色變，但要警惕游離糖！

游離糖過(guò)量，是幾乎所有超重者都或多或少存在的飲食問(wèn)題。

游離糖到底是什么呢？按照世界衛生組織(WHO)指出，“游離糖”是指廠(chǎng)商、廚師或消費者添加到食品中的單糖和雙糖，加上蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖。

需要注意的是，游離糖是一個(gè)相對概念，區別于新鮮水果和蔬菜中含有的內源性糖，所以新鮮完整水果中天然存在的果糖，純牛奶等乳類(lèi)中的乳糖，糧食薯類(lèi)和薯類(lèi)中的淀粉并不包括在內。

游離糖劍指食品制造業(yè)，你能用肉眼見(jiàn)到的各種形態(tài)的糖都在游離糖之列：白砂糖、綿白糖、黃糖、冰糖、紅糖、葡萄糖和果糖，當然了，也包括食品工業(yè)中常用的各種原料：淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿，還有普遍添加在含糖飲料中的果葡糖漿－－這些都與體重變化相關(guān)，對引發(fā)肥胖有很大風(fēng)險。

2015年，世界衛生組織(WHO)發(fā)布了這份有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南(Guideline:Sugarsintakeforadultsandchildren)。其中明確指出，健康人攝入的游離糖應該嚴格控制，應在每日總能量的10%以?xún)龋^(guò)這個(gè)數量，就對健康有威脅，直接導致的健康問(wèn)題一是齲齒，二是肥胖。WHO也提示，如果每日攝入游離糖量進(jìn)一步降低到5%以下，即每天大約25克（6茶匙）會(huì )有更多健康益處。此研究成果基于1.7萬(wàn)篇文獻、有近10年的數據積累，翔實(shí)可信。

艱澀的概念說(shuō)完了，下面我們解釋得直白一點(diǎn)，喝一瓶500毫升的可樂(lè )，你能輕松喝進(jìn)去52克糖，一天的游離糖量就用光了，實(shí)際上，大部分市場(chǎng)上能買(mǎi)到的甜飲料糖含量都在8%-12%之間，算一下就知道，隨便來(lái)一瓶就會(huì )超過(guò)WHO的每日游離糖攝入量。而游離糖攝入超量，最直接的健康風(fēng)險就是導致超重和肥胖。

在中式烹飪中，游離糖也存在于各種你意識不到的地方，炒菜時(shí)一小勺糖，一日糖量就用掉了1／6！做過(guò)菜的人都會(huì )有這個(gè)概念，想要菜炒得鮮，最簡(jiǎn)單的提味辦法就是加點(diǎn)糖，拌涼菜要加糖，糖醋菜要加糖，紅燒菜更要加糖，西紅柿炒雞蛋要加糖，喝粥要放糖，吃粽子還是蘸白糖。更不要說(shuō)廣東人所喜愛(ài)的糖水了，一碗綠豆沙銀耳湯都要加糖……仔細想想你的飲食，看起來(lái)不甜，可是高糖危機四伏！

小心甜蜜的誘惑！以下食物少吃！

糖果

巧克力糖、牛軋糖、酥心糖、棉花糖、彩虹糖……別管取了怎樣美妙的名字，都是直接吃糖，這一點(diǎn)不用小樂(lè )再解釋了吧？有些女孩子愛(ài)吃黑糖做成的棒棒糖，覺(jué)得調理身體，真是再也沒(méi)見(jiàn)過(guò)更簡(jiǎn)單粗暴的發(fā)胖方法了。

點(diǎn)心

不管中式還是西式，任何形式的點(diǎn)心、甜品、餅干、面包、冰激淋、甜湯等都是游離糖的集散地，即使品嘗起來(lái)甜味并不突出的吐司面包也是加了不少糖的！為了健康和苗條，少吃。

特別注意，在中式甜點(diǎn)里，拔絲山藥、冰糖葫蘆，都是需要熬制大量白糖才能做好的，盡量少吃。而一般人認為潤肺護膚的冰糖雪梨、銀耳蓮子，還有阿膠熬制的固元膏里，都含有大量冰糖！

蜂蜜

值得注意的是，蜂蜜給人們以“天然”和“健康”的印象，對中國人來(lái)說(shuō)，蜂蜜意味著(zhù)養生和滋潤，在很多人的印象里，還能潤腸通便，早起一杯蜂蜜水，是不少人信奉的養生天條。但在WHO的公告里，蜂蜜是明確列在限制目錄中的。實(shí)際上，蜂蜜中的含糖量在75%以上，只是糖的過(guò)飽和溶液，溶于水后的成分和白糖水相差無(wú)幾。

蜜餞

蜜餞的名字看起來(lái)離我們很遙遠，其實(shí)非常常見(jiàn)，酸酸甜甜的話(huà)梅、止咳化痰的九制陳皮、年節必備的蜜金桔、助消化的果丹皮和山楂糕、回味無(wú)窮的青橄欖都屬于此類(lèi)。抱著(zhù)“滋潤養生”的態(tài)度吃下去，養生效果有多少很難衡量，但有一點(diǎn)毫無(wú)疑問(wèn)，你會(huì )因為攝入過(guò)多糖胖起來(lái)。

含糖飲料

可樂(lè )、汽水之類(lèi)的碳酸飲料、酸酸乳等含乳飲料、珍珠奶茶、加了大量糖漿和奶油的花式咖啡都很糟糕！很多主打賣(mài)點(diǎn)是養生潤肺、補充維生素c、減肥清腸、提神醒腦、讓你改善為堿性體質(zhì)的甜味飲料，也同樣含有大量的糖，根本起不到文案上所描述的美好作用，不但不解渴，還會(huì )讓你一次性喝下40克以上的糖，有些號稱(chēng)“零脂肪”的健康飲料中，一瓶就含有70克糖，你若是相信飲料工業(yè)宣傳的噱頭，就只好恒久遠地胖下去。

街邊的奶茶店、飲料店隨處可見(jiàn)，對店家來(lái)說(shuō)，白砂糖的成本太高，多數都是選擇人工合成的果葡糖漿作為甜味劑，它的甜度高、成本低，熱量比蔗糖略低，但是也屬于游離糖的范疇，很容易過(guò)量。

果汁

你之所以覺(jué)得市售的瓶裝果汁好喝，是因為其中加上了糖和香精、酸味料勾兌混制，讓口感非常豐富。不管是什么樣的果汁，水果中的纖維素幾乎都會(huì )損失，另外，搗碎和壓榨的過(guò)程，很容易讓水果中的維生素流失。如果你不是處在高原、荒漠等很難吃到新鮮水果的地區，完整的水果永遠是你最好的選擇。

紅糖姜水

很多姑娘覺(jué)得大姨媽來(lái)了非得用紅糖姜水止痛、紅棗原漿補血，很遺憾的告訴你，以上這些都算含糖飲料類(lèi)目，養胖意義遠大于養生價(jià)值。紅糖只是未經(jīng)精制、含有糖蜜成分的蔗糖，含有某些天然色素物質(zhì)而已，就功能和成分來(lái)說(shuō)，和白糖差異不大。

番茄醬

新鮮西紅柿很棒，但番茄醬里的游離糖很多，1湯匙調味番茄醬就含有約4克游離糖，所以別再把番茄醬視為好調料了。

我可以選擇代糖么？

大多數人都希望有一個(gè)權威跳出來(lái)明確地說(shuō)“能吃”還是“不能吃”。可是重視科學(xué)性的小樂(lè )得告訴你，很多結論確實(shí)無(wú)法用數據和對照組實(shí)驗證實(shí)，在標準范圍內食用無(wú)法證實(shí)有害，但多吃實(shí)在無(wú)益。比如碳酸飲料，對你的身體來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有絲毫好處可言，干脆不喝是最好的，何必糾結是喝有糖的，還是喝有甜味劑的呢？看看這張含糖量對比圖就知道，天然的水果和蔬菜，真的比飲料、零食要強啊。

再比如阿斯巴甜，相對于安塞蜜和甜蜜素來(lái)說(shuō)它確實(shí)要健康安全一些，只要沒(méi)有笨丙酮尿癥，都可以食用，健怡可樂(lè )和零度可樂(lè )就是用阿斯巴甜作為甜味劑，可是這并不代表你就應該敞開(kāi)無(wú)限量地喝無(wú)糖碳酸飲料。

喜歡飲料清涼的感覺(jué)，不如喝更有營(yíng)養的酸奶。

喜歡甜甜的味道，直接吃新鮮水果才最好。

若是喜歡奶茶香滑的味道，不妨喝脫脂純牛奶。

甜蜜，本就可以有許多選擇。

而且，真的可以天天有！

沒(méi)有游離糖，又甜又低卡，以下新鮮天然蔬果絕對是你的好朋友！

番茄，覺(jué)得饞你就放心吃

番茄的種類(lèi)頗多，營(yíng)養成分也因品種而略有差異，但有一條你可以記得，可以拿來(lái)做西紅柿炒雞蛋的大番茄比起圣女果等等小番茄的熱量低，秘密也全在于含糖量，生吃一個(gè)大西紅柿，攝入的熱量幾乎可以忽略不計，而吃同等重量的小西紅柿，就會(huì )攝入稍多一些的糖。但是說(shuō)到底，不管是大是小，番茄都算是很不錯的加餐零嘴，即使在減脂期也可以隨意吃吃吃。另外小樂(lè )也要多嘴一句，圣女果不是轉基因的，而是原始番茄，在番茄的老家南美洲，它們的大小就像櫻桃一樣。

南瓜，不但低糖還降糖

南瓜是另外一個(gè)吃起來(lái)甜蜜而又毫無(wú)游離糖的好選擇，南瓜的含糖量視乎品種和成熟程度有很大差異，但就營(yíng)養價(jià)值來(lái)說(shuō)，南瓜這種植物真的是太贊了！南瓜中富含南瓜多糖，說(shuō)得簡(jiǎn)單點(diǎn)，人體只能代謝D型葡萄糖，而南瓜里的南瓜多糖有一部分是L型葡萄糖，人體吸收不了，動(dòng)物實(shí)驗證實(shí)，南瓜多糖能顯著(zhù)降低糖尿病模型小鼠的血糖值，同時(shí)具有一定降血脂的功效。南瓜中的果膠還能調節食物在人體內的吸收速度，讓糖類(lèi)的吸收變慢，可溶性纖維素不但帶來(lái)飽腹感，還能推遲胃內食物的排空。很多糖尿病人的降糖食品往往由南瓜制成，原因正在于此。

水果，重在選擇

對減肥者來(lái)說(shuō)，低糖新鮮水果>高糖新鮮水果>脫水果干>其他方法制成的果干。檸檬、柚子、柑橘類(lèi)水果、梨子，都是低糖水果的好選擇。比如檸檬，含糖量很低，每100克檸檬中的含糖量不過(guò)5克左右。泡檸檬水，補充維生素最為理想，或者烹調其他菜肴的時(shí)候用來(lái)提味，鮮香的滋味，能讓人食欲大開(kāi)。

太甜的水果？少吃一點(diǎn)

在水果的含糖量榜單上，葡萄、荔枝、桂圓、大棗屬于高糖的水果，即使是新鮮的，每天食用也不要過(guò)量。葡萄干、柿餅、地瓜干這種經(jīng)過(guò)脫水處理的水果，含糖量會(huì )更高，但好在還是用蒸發(fā)水分的方式脫水，并沒(méi)有外加糖進(jìn)去。而超市隨處可見(jiàn)的水果干零食，并沒(méi)有你想的那么健康！比如芭蕉干、香蕉片、蘋(píng)果干、紅棗脆、蔓越莓干，在制作的時(shí)候，往往還要額外添加植物油，比起來(lái)，小樂(lè )更推薦你直接吃水果，維生素豐富、沒(méi)有游離糖和不良油脂的困擾，即使多吃一點(diǎn)也不要緊。

細嚼慢咽，甜蜜真滋味！

嗜甜者請記得，吃的時(shí)候細嚼慢咽，才能感受到好滋味。

比如沒(méi)有添加游離糖的大白饅頭，慢慢咀嚼，就會(huì )感覺(jué)略有甜味。

道理很簡(jiǎn)單，那是因為饅頭里的淀粉（也屬于糖類(lèi)，就是碳水化合物，我們在逢糖易胖？這可能是減肥最大的誤區！（一）中科普過(guò)）遇上唾液里的唾液淀粉酶，會(huì )轉化為麥芽糖，自然感覺(jué)是甜甜的。細嚼慢咽的人，饅頭進(jìn)入口腔后，在牙齒的咀嚼和舌的攪拌下，與口腔內的唾液充分混合，淀粉可以分解為麥芽糖，味蕾感受到淡淡的、自然的甜味。但如果吃得太快，淀粉來(lái)不及分解，自然也就覺(jué)不出甜味。