成人网在线播放,正在播放乱人伦,久久国产影视,久霸tv高端在线观看,国产亚洲福利,精品在线播放视频,在线观看国产www

您的位置:健客網(wǎng) > 減肥頻道 > 飲食減肥 > 營(yíng)養常識 > 常犯的4個(gè)飲食錯誤:避開(kāi)這四點(diǎn),減脂就成功一半了

常犯的4個(gè)飲食錯誤:避開(kāi)這四點(diǎn),減脂就成功一半了

2018-03-23 來(lái)源: 每日減脂  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:盡管這看上去很漫長(cháng),但積少成多,而且通過(guò)這種方法養成的習慣更加容易保持,很快你就會(huì )發(fā)現自己的飲食習慣發(fā)生了翻天覆地的變化

 不論你當前的目標是增肌還是減脂,飲食都起到了決定性的作用。

下面就讓我們來(lái)看看總結的4大飲食錯誤。
 
這些錯誤和相應的解決方案能讓你少走彎路,早日走上增肌或者減脂的正軌
 
錯誤一
 
不知道自己吃了多少
 
很多時(shí)候你覺(jué)得一包薯片量也不大,每天吃一小包也沒(méi)什么,然而“食物量”并不和“攝入熱量”劃等號。
 
而最終決定你身材變化和結果的是熱量,拋開(kāi)熱量講食物種類(lèi)的內容的都是在耍流氓。
 
熱量攝入:通過(guò)飲食所吃進(jìn)去(并消化吸收)的熱量
 
熱量支出:基礎代謝(人體運轉所消耗的最基礎能量),食物熱效應(消化吸收營(yíng)養元素所耗能量)以及運動(dòng)能耗的總和
 
你所攝入的熱量如果超過(guò)了身體所消耗的熱量體重增加;
 
相反如果你攝入的能量比支出的要少,自然而然體重就會(huì )下降。
 
連攝入了多少能量都不知道,又怎能進(jìn)步呢?
 
解決方法:算清楚自己的熱量需求
 
首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。
 
目前最接近真實(shí)數據的公式是1990年MifflinMD和StJeor兩人基于Harris-Benedict公式改良而得:
 
 
基礎代謝率=(10x體重)+(6.25x身高)-(5x年齡)+5
 
 
基礎代謝率=(10x體重)+(6.25x身高)-(5x年齡)-161
 
*體重單位為kg,身高單位為cm
 
很少運動(dòng)或不運動(dòng)
 
每日所需熱量=基礎代謝率x1.2
 
適當運動(dòng)(每周1-3次)
 
每日所需熱量=基礎代謝率x1.375
 
經(jīng)常運動(dòng)(每周3-5次)
 
每日所需熱量=基礎代謝率x1.55
 
幾乎每天都運動(dòng)(每周6-7次)
 
每日所需熱量=基礎代謝率x1.725
 
瘋狂運動(dòng)(每天2次,訓練強度高)
 
每日所需熱量=基礎代謝率x1.9
 
在算出維持體重每日所需熱量后,減少250-500大卡,那就是你減肥每日所需熱量,這樣你能保證每周減少1-2磅的體重;
 
而如果你的目標是增肌,那么熱量盈余也不用太大,每天多攝入200-400大卡即可,因為自然情況下肌肉生長(cháng)的速度是有限的,攝入太多熱量也只會(huì )以脂肪的形式囤積在體內。
 
錯誤2
 
蛋白質(zhì)攝入不足
 
蛋白質(zhì)的優(yōu)點(diǎn):
 
增強飽腹感
 
更高的食物熱效應
 
減脂期間減少肌肉消耗
 
高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長(cháng)
 
很多人害怕蛋白質(zhì)攝入過(guò)多會(huì )對腎臟造成過(guò)大的負擔,理由是腎臟會(huì )用來(lái)代謝蛋白質(zhì)。
 
然而事實(shí)并非如此,首先除非你腎臟本來(lái)就有損傷或者疾病,否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大于人體所攝入的蛋白質(zhì)量。
 
目前沒(méi)有任何研究發(fā)現高蛋白的飲食會(huì )對健康腎臟造成任何損傷。
 
解決方法:增加蛋白質(zhì)攝入量
 
對于運動(dòng)員來(lái)說(shuō),每kg體重應攝入1.4-2.0g蛋白質(zhì),這樣能夠最大化高蛋白飲食的收益。
 
除了增加攝入量,選擇合適的蛋白質(zhì)來(lái)源也很重要,一個(gè)優(yōu)秀的蛋白質(zhì)應該是含有全部9種必須氨基酸的完整蛋白質(zhì)
 
通常動(dòng)物肉都屬于優(yōu)秀蛋白質(zhì)來(lái)源。
 
推薦蛋白質(zhì)來(lái)源:
 
●雞胸肉●火雞肉●瘦豬肉●瘦牛肉●魚(yú)肉●雞蛋(包括蛋黃)●希臘酸奶●低脂乳制品●乳清蛋白
 
錯誤3
 
飲食改變太過(guò)劇烈
 
一下子顛覆當前的飲食習慣會(huì )讓90%的人半途而廢,而剩下的10%也會(huì )因為糾結各種飲食上的細節而忙的焦頭爛額。
 
過(guò)于苛刻的飲食讓“吃東西”變成了一種負擔,這不僅會(huì )影響心情(從而導致荷爾蒙紊亂),也會(huì )讓自己的生活變得一團糟。
 
很多人會(huì )因為無(wú)法執行定下的完美計劃而陷入自暴自棄、暴飲暴食的狀態(tài)。
 
解決方法:從小改變開(kāi)始
 
解決方法很簡(jiǎn)單,那就是一點(diǎn)一點(diǎn)改變飲食習慣
 
原因有兩個(gè):首先,你所有可以將所有精力花在一件事情上,這更加容易執行,壓力也更小。
 
其次,你能夠通過(guò)小改變來(lái)分析當前習慣對自己的身材或者訓練有多大的影響,通過(guò)分析習慣改變所帶來(lái)的影響,你能夠做出正確的決定——究竟是保留當前習慣,還是回到原來(lái)的習慣。
 
一旦你成功養成了新的小習慣,你可以繼續進(jìn)行其他飲食習慣的改變。
 
盡管這看上去很漫長(cháng),但積少成多,而且通過(guò)這種方法養成的習慣更加容易保持,很快你就會(huì )發(fā)現自己的飲食習慣發(fā)生了翻天覆地的變化
 
錯誤4
 
過(guò)于糾結健康食物的選擇
 
你需要關(guān)注的是食物的熱量和宏觀(guān)營(yíng)養素,而不是看上去健不健康。
 
哪怕你頓頓都吃牛油果和酸奶,那你也只是吃進(jìn)去了“健康”的食物,但你的整個(gè)飲食結構并不健康。
 
因為牛油果和酸奶所能提供的蛋白質(zhì)太少,而且大多數酸奶不過(guò)是披著(zhù)“健康”羊皮的狼。
 
而且,過(guò)于糾結食物是否“健康”會(huì )讓自己?jiǎn)适Ю碇牵热缈吹诫u肉就是健康或者看到油炸就是不健康。
 
單一的食物是無(wú)法決定你身材走向的。
 
只要你的飲食結構合理,那么你所能夠吃的食物多了去了,不用整天愁眉苦臉啃水煮雞胸肉和水煮西蘭花。
 
解決方法:靈活飲食,不要過(guò)于苛刻
 
過(guò)于苛刻的飲食很少能成功,這是因為大多數人都堅持不下來(lái),這也是為什么欺騙餐被很多健身愛(ài)好者所推崇
 
拋開(kāi)其生理層面(荷爾蒙)的因素,欺騙餐能讓人在心理上有所期待,因此能更加輕松的堅持當前的飲食。
 
要想讓飲食方案的可持續性更強,你就不能定下太過(guò)苛刻的計劃,同時(shí)在執行上也要有所變通。
 
看本篇文章的人在健客購買(mǎi)了以下產(chǎn)品 更多>
有健康問(wèn)題?醫生在線(xiàn)免費幫您解答!去提問(wèn)>>
健客微信
健客藥房
鸡泽县| 巢湖市| 松原市| 马龙县| 陆良县| 彝良县| 原平市| 镇赉县| 寿光市| 会同县| 桐乡市| 顺平县| 景宁| 阳西县| 新昌县| 黄石市| 且末县| 定南县| 察雅县| 白城市| 四会市| 亳州市| 耿马| 札达县| 福泉市| 上林县| 望都县| 广宁县| 山东| 理塘县| 曲水县| 西乌珠穆沁旗| 宝山区| 镇江市| 腾冲县| 嘉义县| 大田县| 渑池县| 大洼县| 同仁县| 城市|