三分練，七分吃。減肥中，飲食的調整是不可或缺的一個(gè)環(huán)節，然而，減肥初期飲食結構的調整常常會(huì )引起身體的一些不良反應，比如惡心、厭食、失眠等。

所以，今天，小樂(lè )就帶來(lái)一種科學(xué)的彩虹飲食法，能夠幫助想減肥的你很好地調整減肥初期飲食結構調整所造成的負面影響哦～快來(lái)學(xué)習一下吧～

減肥初期：飲食計劃相當重要！

愛(ài)好健身的伙伴們都應該聽(tīng)說(shuō)過(guò)健身的“三七法則”，即三分訓練，七分飲食。因此，在剛開(kāi)始減肥時(shí)，教練除了給你配備完整的一套訓練體系之外，還會(huì )設計一套飲食方案，這套飲食方案一般情況下遵循低脂、少糖、高蛋白、高纖維等原則。

因為飲食結構的差異，身體適應能力較差的人，常常出現食欲下降、惡心、失眠、情緒易急躁等不良反應，嚴重的甚至會(huì )有嘔吐的情況發(fā)生。所以，應用科學(xué)的飲食方法來(lái)避免這種情況發(fā)生，是我們減肥必修的功課之一。

如何避免飲食調整的負面影響？

飲食改變帶來(lái)的不適是可以避免的，一方面這與每個(gè)人身體的適應力和抵抗力有關(guān)，適應力越強的人對于飲食改變習慣得越快。另一方面，不適感和我們采用的飲食方法有關(guān)，如果采用科學(xué)的飲食方案，那么這種不適就可以避免。對于自身適應力，我們可以控制的空間小，但是飲食方法卻是我們能控制的。

為了減輕飲食結構調整帶來(lái)的負面影響，小樂(lè )為大家推薦一款時(shí)下流行的飲食方案：

1彩虹飲食法是什么

彩虹飲食法，就是把蔬果分成5個(gè)種類(lèi)的顏色（特指食材本身的顏色，不包含加工過(guò)程中添加的顏色）——即紅色、橙黃色、綠色，紫黑色和白色。

彩虹原則倡導盡量搭配5種顏色，確保蔬果攝入的豐富性。

2為什么選擇彩虹飲食法

《中國居民膳食指南》建議每人每日至少吃蔬菜300-500克（深色約占一半），水果200-350克。

《美國飲食指南》建議人均每日至少需要攝取2杯半的蔬菜以及2杯水果（在每日攝入2000千卡熱量情況下）。

半杯蔬菜的含量如下↓

不同蔬果的營(yíng)養價(jià)值相差很大，只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣，打造營(yíng)養膳食結構，而這就是彩虹飲食法的重要特點(diǎn)。

3如何執行彩虹飲食法

1綠色

彩虹飲食法中的綠色食物主要指綠色的蔬果，例如獼猴桃、西蘭花、蘆筍、芹菜等。這類(lèi)食物可以在減脂初期提供較多膳食纖維，增強飽腹感，促進(jìn)新陳代謝，避免出現減肥挨餓的情況。

此外，增加綠色果蔬攝入有利于保證運動(dòng)初期充足的維生素，緩解運動(dòng)疲勞，促進(jìn)訓練恢復，從而增強減脂效果。

2紫色

紫色食物主要包括茄子、洋蔥、紫甘藍、芋頭等。紫色食物含有豐富的花青素，可以有效預防血管硬化，同時(shí)具有降低血糖、血脂及膽固醇的輔助效果。還可以減少飲食結構調整后引起的頭暈、目眩等癥狀。

減肥初期，紫色食品能提高身體適應減肥期間高強度訓練的能力。因為減肥增加了一些無(wú)氧運動(dòng)，而紫色食品作為抗氧化物，可以增強血液循環(huán)，進(jìn)而提高無(wú)氧運動(dòng)的能力和表現。

3紅色

紅色食物，例如辣椒、番茄、蘋(píng)果、火龍果、花生等。紅色食物各有特點(diǎn)，蘋(píng)果、番茄、草莓等水果屬于低GI值食物，可以幫我們調節和控制血糖。而花生等堅果具有豐富的優(yōu)質(zhì)油脂，能夠在減脂期間補充人體所必需的油脂。要知道，如果你徹底不吃油脂的話(huà)，是會(huì )情緒失控的。因此，紅色食物可以有效地穩定減脂初期的情緒波動(dòng)，從而讓減脂有一個(gè)好的開(kāi)始。

4橙黃色

橙黃色食物主要包括玉米、南瓜、土豆、香蕉、胡蘿卜等。橙黃色食物多含有胡蘿卜素，有助于保護人的眼睛和皮膚。同時(shí)，此類(lèi)食品含有豐富的碳水化合物以及膳食纖維，有利于促進(jìn)飲食消化和吸收，玉米還是替代主食的好選擇。

5白色

白色食物主要包括豆腐、牛奶、山藥、銀耳、冬瓜等。牛奶含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，豆腐則不僅含有蛋白質(zhì)，更有優(yōu)質(zhì)碳水化合物，山藥營(yíng)養高但熱量很低，這些食物為運動(dòng)后身體機能的恢復提供了保障。也為持續的運動(dòng)增肌減脂奠定良好基礎，使得減脂周期得以良性循環(huán)。

盡管減脂初期飲食結構的調整或多或少都會(huì )讓人感到不適應，但有了彩虹減肥法這顆定心丸，相信大家一定能夠有效地避免改變的負面影響，使得我們的減脂大計又好又快地邁向新臺階！堅持下去，遇見(jiàn)最好的自己～